aiuta dieta DEFINIZIONE

***gendarius*** · 04-12-2015, 18:02:48

Qual è il tuo tdee (fabbisogno calorico giornaliero)?

Visti numeri che avevi in massa ti direi che un inizio potrebbe essere 2500 i giorni in cui ti alleni e 2200-2000 negli altri.
L'introito proteico va bene (circa 180-200g contando tutte le fonti, "nobili e non").

Per la spartizione carbo/grassi secondo me ti conviene, per la Bf che dici di avere, tenere i grassi fissi a diciamo 70g e variare i carbo tra i giorni on e off.

**Grunt** · 04-12-2015, 18:41:15

innanzitutto ti ringrazio per la risposta

. il mio metabolismo basale è di 1912 calorie (più o meno) e sono uno studente quindi conduco una vita sedentaria. secondo i calcoli il mio TDEE è di 2480 calorie (nel calcolo ho incluso la termogenesi indotta circa il 10% del metabolismo basale, ho sbagliato a contarla?).

***gendarius*** · 04-12-2015, 18:48:14

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innanzitutto ti ringrazio per la risposta

. il mio metabolismo basale è di 1912 calorie (più o meno) e sono uno studente quindi conduco una vita sedentaria. secondo i calcoli il mio TDEE è di 2480 calorie (nel calcolo ho incluso la termogenesi indotta circa il 10% del metabolismo basale, ho sbagliato a contarla?).

Con 2500 di tdee le indicazioni che ho scritto nel post precedente sono azzeccate

Per me puoi iniziare con quei macro, poi ti regoli con la bilancia: se il peso dopo la prima settimana (di cui non devi tener conto) scende troppo velocemente vanno alzate le cal, se scende troppo lentamente (più di mezzo kg/settimana) o non scende vanno abbassate di un po'.

Volendo essere pignoli potresti postare un abbozzo di dieta (sia on che off) indicando anche a che ora ti alleni di solito

**Grunt** · 04-12-2015, 19:10:35

http://imageshack.com/a/img908/5535/MCnOz7.jpg

http://imageshack.com/a/img911/4596/XiL4mR.jpg

ti posto le immagini per verificare se la bf è giusta e ora metto un abbozzo della dieta
Grazie

***salvo 72*** · 04-12-2015, 19:21:21

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http://imageshack.com/a/img908/5535/MCnOz7.jpg

http://imageshack.com/a/img911/4596/XiL4mR.jpg

ti posto le immagini per verificare se la bf è giusta e ora metto un abbozzo della dieta
Grazie

Non ne capisco di numeri di Bf, pero' di sicuro hai bisogno di sgrassare, e darti da fare in sala pesi, in 2 anni di allenamento hai fatto veramente poco

***gendarius*** · 04-12-2015, 19:24:30

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http://imageshack.com/a/img908/5535/MCnOz7.jpg

http://imageshack.com/a/img911/4596/XiL4mR.jpg

ti posto le immagini per verificare se la bf è giusta e ora metto un abbozzo della dieta
Grazie

Più o meno siamo lì credo (non so stimarla a occhio

). Ti dico già che sarebbe meglio tenere la maggior parte (almeno il 50%) dei carbo nella fase dopo l'allenamento.

**Grunt** · 04-12-2015, 23:10:16

ecco la dieta nei giorni d allenamento
COLAZIONE
300ml di latte
40gr biscotti ai 4 cereali
noci 15 gr
proteine in polvere
TOTALE car 47,8 pro 41,1 fat 20,2

SPUNTINO
pane integrale 60gr
yogurt greco 150 gr
TOTALE car 35,1 pro 18 fat 0,8

PRANZO
pasta di semola 100gr
prosciutto crudo (magro) 150gr
olio d oliva 12gr
verdure
TOTALE car 74,7 pro 44 fat 21,5

ALLENAMENTO verso le 5e30
POST WO(verso le 7 e 15)
bcaa
1 banana
pro in polvere
pane integrale 60 gr
TOTALE car 49.6 pro 28,5 fat 2,4

CENA(verso le 9 e 30)
pasta di semola 120gr
petto di pollo 150 gr
olio 20gr
verdure
TOTALE car89,6 pro 50,6 fat 24

TOTALE GIORNALIERO allenamento carbo:296 proteine:182 grassi:70 totale calorie 2542

GIORNO OFF: nei giorni off invece tolgo la banana post wo/60 gr di pane integrale/40 gr di pasta e 50 ml di latte- totale carbo 220 prote 171 fat 68 totale calorie 2180

***gendarius*** · 05-12-2015, 01:57:32

Nei giorni on sposterei il pane dal primo spuntino alla cena.

***salvo 72*** · 05-12-2015, 09:23:37

Dovresti scendere con le kcal del 10/20% sotto il tdee, magari inizi con il 10% e quando stalli scendi al 20,

Cosi come l'hai proposta metterei le noci della colazione,
nel primo spuntino,

Toglierei il pane del primo spuntino, utilizzando parte di quei cho per aumentare i cho a colazione,

Toglierei il pane integrale dal post wo( volendo anche la banana) mettendo gallette di riso, o c.que cho ad alto IG,

Se devi togliere carbo, togli la pasta della cena.

**Grunt** · 05-12-2015, 15:47:42

COLAZIONE
300ml di latte
pane integrale 30gr
40gr biscotti ai 4 cereali
proteine in polvere

SPUNTINO
noci secche 15gr
yogurt greco 150 gr

PRANZO
pasta di semola 100gr
prosciutto crudo (magro) 150gr
olio d oliva 12gr
verdure
pane integrale 30 gr

ALLENAMENTO verso le 5e30
POST WO(verso le 7 e 15)
bcaa
1 banana
pro in polvere
gallette di riso 35gr

CENA(verso le 9 e 30)
pasta di semola 120gr
petto di pollo 150 gr
olio 20gr
verdure

come le vedete queste modifiche ??

***gendarius*** · 05-12-2015, 16:39:05

Io vedo sempre "pochi" (rispetto al totale giornaliero) carbo nel post e molti prima.. Magari poco cambia, però per me è un aspetto cruciale.

**Grunt** · 06-12-2015, 04:41:11

ti posso chiedere il motivo di mettere più carbo nel post? non voglio essere polemico è solo a scopo informativo

***gendarius*** · 06-12-2015, 11:41:34

Originariamente Scritto da Grunt Visualizza Messaggio

ti posso chiedere il motivo di mettere più carbo nel post? non voglio essere polemico è solo a scopo informativo

Beh ci mancherebbe

secondo me tenerne molti nel post favorisce di più il recupero e potrebbe risultare in leggerissimi guadagni di massa/forza in cut. Inoltre come "pre-wo", specie in cut dove il volume allenante è ridotto, non c'è necessità di tantissimi carbo.
Questa è solo una mia considerazione ed esperienza personale, nulla di scientifico

***salvo 72*** · 06-12-2015, 15:58:12

Originariamente Scritto da gendarius Visualizza Messaggio

Beh ci mancherebbe

secondo me tenerne molti nel post favorisce di più il recupero e potrebbe risultare in leggerissimi guadagni di massa/forza in cut. Inoltre come "pre-wo", specie in cut dove il volume allenante è ridotto, non c'è necessità di tantissimi carbo.
Questa è solo una mia considerazione ed esperienza personale, nulla di scientifico

Nulla da ridire sulla tua considerazione,
Comunque piu' o meno siamo 50% per wo , 50% post,