Carica/Scarica carboidrati, come adottarla [ecco la mia dieta]

[callo]

Attualmente peso 73 kg, (alto 176cm), bf% circa 9.
Peso stabile, dieta normocalorica.

3 allenamenti settimanali.

Dieta attuale:

giorni on
4 pasti al giorno: Carboidrati 320gr, Proteine 150gr, Grassi 80gr = circa 2600kcal.

giorni off
5 pasti al giorno: Carboidrati 300gr, Proteine 140gr, Grassi 70gr = circa 2400kcal.

Non ho voglia di passare ad una dieta leggermente ipercalorica, il fisico attuale non lo voglio sporcare troppo.
Ma vorrei allo stesso tempo dare una smossa al metabolismo.

Vorrei capire, come adottare le "ricariche" in modo ottimale.
Qualche consiglio?

Io avevo pensavo ad una cosa del genere:

Mi alleno il lunedì, mercoledì, e venerdì,
a partire da sabato, avevo pensato di raddoppiare la quota dei carboidrati, da 300gr a 600gr, quindi un surplus di 1200kcal, per un totale di 3600kcal al dì.
Domenica, la quota extra dei carboidrati, scende, da 300gr, a 150gr, quindi un surplus di 600kcal, per un totale di 3000kcal al dì.
Da lunedì riparto con la dieta attuale, giorni on, 2600kcal.

Oppure?
Datemi qualche consiglio voi, grazie

[callo]

Tranquilli che ora rispondo a tutti ahahah
UP!

[callo]

Niente consigli?

[MindWar]

ciao ci sono parecchi approcci io ora sto seguendo una body rec con le scariche e le ricariche ma è molto lunga da scrivere; quella che facevo prima (in definizione) era 5 giorni a carbo non piu del 20% delle calorie 3g pro x kg massa magra e il resto grassi da lunedi a venerdi.....sabato e domenica (riposo totale) rispettivamente 10 g cho x kg massa magra 2 g pro x peso corporeo e max 50g grassi e la domenica 5 g cho x massa e sempre 2 g pro x peso corporeo e max 50g grassi.....mi sono asciugato parecchio in 3 settimane e poi sono passato a una body rec sullo stampo di quella di lyle mcdonald che pero prevede 5 regimi alimentari differenti su 7 giorni ed un allenamento specifico

[MindWar]

la domanda che mi pongo (da ignorantone) è: hai davvero bisogno di un regime cosi stretto per una bf gia di partenza bassa? io lo sto facendo perche ho perso 25 kg l anno passato e pur essendo al 12% (gia un super traguardo per me) c e ancora del grasso ostinato che fatica ad andarsene

[callo]

Al momento la mia scelta è orientata su una recomp,
non ho voglia di "arrotondare" pancia e viso, mi vedo bene così.
Però la tentazione di attuare una strategia sulle "ricariche" c'è, e la vorrei costruire assieme a qualcuno che ha già "esperienza".
Le mie ricariche banali, solitamente sono state eseguite di sabato, e di domenica, aumentando solo i carboidrati, carboidrati buoni, l'extra corrispondeva ad un aumento del cibo stesso che già era preventivato sulla mia dieta, anziché 60gr di gallette, facevo 80, anziché 60 di marmellata, facevo 80, questa a colazione, per fare un esempio... poi a pranzo, anziché 120gr di riso, ne mangiavo 150gr.
A cena, anziché 70gr di pane azzimo, ne mangiavo 100... insomma, aumentavo solo i carbo.
I miei due spuntini, mattina, e pomeriggio, sono composti di soli grassi, frutta secca.
Poi da lunedì iniziavo la mia dieta.

Consigli?

[MindWar]

ti scrivo quella che sto seguendo io ora; pero queste sono le basi poi c e da adattare a persona a persona:allora io faccio cosi
mercoledi giovedi (allenamento per la deplezione del glicogeno) e venerdi(riposo) in tutti e 3 i giorni tdee -20% 50g cho (fibre e verdure) 3g x kg massa magra pro e il resto fat (preferibilmente mtc e dag) 4 pasti max; sabato sino a pre work consumo il 75% dell introito calorico poi allenamento (30 min prima 30 g destrosio +15g whey) post work 2g x kg massa magra destrosio (2 pasti liquidi uno solido), 1/3 di pro e 0 fat se non un cucchiaino da caffe di olio. Da sabato post work a domenica sera carb load(supercompensazione di glicogeno) 16g x kg massa magra cho, 2 g x kg peso corporeo pro 30g fat in questo ovviamente sono compresi i 3 pasti post work di sabato), nella giornata di domenica solo 50g cho da fruttosio (zero dolci.... cho da cereali e legumi) lunedi colazione con 100g cho e 40g pro lascio passare 3/4 ore poi pre work(30 min prima allenamento) 30g destrosio +15g whey, intrawork 30g destroio (diluiti che ti sorseggi durante l allenamento) post work 1g destrosio x kg di peso +30g whey; dal post work (compreso) conta 5 g cho e 2 g pro x kg massa magra, fat sempre 30g; martedi consumo il tdee secondo 60%cho 25%pro e 15% fat
allenamento mercoldi e giovedi high reps/short rest 45/60 sec; allenamento sabato heavy duty/high intensity rest 1/2 min; allenamento lunedi full body pesante 3/6 serie x3/6 ripetizioni rest 3/5 minuti

la seguo da 3 settimane circa i volumi aumentano i cm sul giro vita calano (questo per lo meno è quello che sta accadendo su di me)

[callo]

ti scrivo quella che sto seguendo io ora; pero queste sono le basi poi c e da adattare a persona a persona:allora io faccio cosi
mercoledi giovedi (allenamento per la deplezione del glicogeno) e venerdi(riposo) in tutti e 3 i giorni tdee -20% 50g cho (fibre e verdure) 3g x kg massa magra pro e il resto fat (preferibilmente mtc e dag) 4 pasti max; sabato sino a pre work consumo il 75% dell introito calorico poi allenamento (30 min prima 30 g destrosio +15g whey) post work 2g x kg massa magra destrosio (2 pasti liquidi uno solido), 1/3 di pro e 0 fat se non un cucchiaino da caffe di olio. Da sabato post work a domenica sera carb load(supercompensazione di glicogeno) 16g x kg massa magra cho, 2 g x kg peso corporeo pro 30g fat in questo ovviamente sono compresi i 3 pasti post work di sabato), nella giornata di domenica solo 50g cho da fruttosio (zero dolci.... cho da cereali e legumi) lunedi colazione con 100g cho e 40g pro lascio passare 3/4 ore poi pre work(30 min prima allenamento) 30g destrosio +15g whey, intrawork 30g destroio (diluiti che ti sorseggi durante l allenamento) post work 1g destrosio x kg di peso +30g whey; dal post work (compreso) conta 5 g cho e 2 g pro x kg massa magra, fat sempre 30g; martedi consumo il tdee secondo 60%cho 25%pro e 15% fat
allenamento mercoldi e giovedi high reps/short rest 45/60 sec; allenamento sabato heavy duty/high intensity rest 1/2 min; allenamento lunedi full body pesante 3/6 serie x3/6 ripetizioni rest 3/5 minuti

la seguo da 3 settimane circa i volumi aumentano i cm sul giro vita calano (questo per lo meno è quello che sta accadendo su di me)

Sì, ho capito...
Credi che sia una pratica che abbia un senso, per chi, normalmente cerca solo di mantenere o aumentare la massa muscolare?
Voglio dire... credo che sia molto più percorribile, in quei periodi magari di esibizioni, "gare", book fotografico...

Per quanto tempo terrai questa pratica?

[MindWar]

con questa sono 3 settimane il peso è rimasto pressoche invariato ma mi vedo "diverso" ho aperto oggi una discussione proprio sul fatto di entrare in massa o meno (ci sono anche due foto mie se vuoi vedere la differenza)......cmq si dovrebbe seguire per 3 settimane poi fare uno stop e poi per altre 3.....e molto impegnativa soprattutto organizzare le giornate gli allenamenti i recuperi.
COme ti dicevo prima se sei al 9% di bf secondo me cose cosi drastiche anche come questa o la chetogenica ciclica non ti servono, prova a giocare sui carbo e sui grassi....io le ho fatte solo perche non trovavo altra via d uscita....ma vengo da un periodo di grosso cambiamento esteriore