Pareri/fix dieta per massa pulita + info sui plicometri

[AndreBale]

Buona domenica a tutti!
Mi chiamo Andrea, sono alto 183, peso 76,7 Bf stimato (allo specchio) sul 10,5/11%, 17,5/18 cm di polso e 21 circa di caviglia e faccio un po di fatica a mettere su massa (sia magra che grassa). Usando i programmini su internet ho calcolato un basale di 1913 kcal e un fabbisogno di 3400 cira che però mi puzza assai...
Ho iniziato massa due mesi fa circa con una dieta da 3000/3100 kcal, ho preso 3,5 kg ma il il bf è salito un po troppo e allora ne ho appena scritta un'altra da 2800/2900 togliendo uno spuntino (per problemi di orari).

COLAZIONE
un vasetto di yogurt greco senza grassi 150 kcal 14g pro 23g carbo
2 fette biscottate con 2 cucchiai di marmellata 180 kcal 0g pro 78g carbo
200 ml di latte intero 120 kcal 6g pro 10g carbo 6g grassi


SPUNTINO (o al mattino o al pomeriggio, dipende dagli orari)
2 fette di pan bauletto 120 kcal 0g pro 20g carbo 3g grassi
50g prosciutto 70 kcal 10g pro 0g carbo 3g grassi
2 sottilette 140 kcal 10g pro 3g carbo 10g grassi

PRANZO
125g riso integrale 362 kcal 0gpro 9g carbo 3g grassi
200g pollo 200 kcal 45g pro 0g carbo 0g grassi
60g formaggio 214 kcal 17g pro 0g carbo 16g grassi
2 cucchiai d'olio 250 kcal / / 28g grassi

CENA
125g riso int 363 kcal / 97g carbo 3g grassi
200g pollo 200 kcal 45g pro 0g carbo 0g grassi
30g burro 215 kcal / / 24g grasso
eventuali verdure(di solito spinaci o broccoli) e 1/2 cucchiai di passata da aggiungere al riso

SHAKE PRE NANNA
300 ml latte intero 180 kcal 10g pro 15g carbo 10g grassi
25g di whey 90 kcal 22g pro / /
5g glutammina
2 pastiglie di omega-3

TOTALE KCAL:2850 circaPRO: 170 circa(solo da fonte animale) CARBO:305 circa GRASSI: 105 circa

Vorrei avere dei pareri/consigli visto che non sono (per ora) un nutrizionista. Ho deciso di tenere lo stesso apporto di proteine della definizione visto che l'anno scorso, stando sulle 140 circa al giorno non ho ottenuto grandi risultati. (lo shake lo prendo solo nei giorni on). Secondo voi come apporto calorico può andare? o Era meglio stare sulle 3000/3100 (vorrei evitare di arrivare a marzo con un 16%). Mi interessa anche sapere se la quantità di grassi saturi è nella norma.

Per quanto riguarda i plicometri, dal momento che la mia bilancia misura il bf esatto ogni morte di papa, prenderne uno in plastica da ebay/amazon è uno spreco di soldi? Procurarsene uno abbastanza preciso costa molto? (e soprattutto, dove si trovano)

Grazie a tutti in anticipo

[DefinitonInProgress]

Ciao Andrea, bè..i calcoli non sono sempre corretti ma guardando la tua dieta con tutti quei grassi saturi potrei non stupirmi 105g di grassi tra cui 30g di burro 60g di formaggio a pranzo e altre scelte che sarebbe meglio evitare, comunque..prova a stilarti una dieta da 2900-3000 kcal controllando di settimana in settimana il peso..Ti scrivo in neretto alcuni consigli qui in basso

Buona domenica a tutti!
Mi chiamo Andrea, sono alto 183, peso 76,7 Bf stimato (allo specchio) sul 10,5/11%, 17,5/18 cm di polso e 21 circa di caviglia e faccio un po di fatica a mettere su massa (sia magra che grassa). Usando i programmini su internet ho calcolato un basale di 1913 kcal e un fabbisogno di 3400 cira che però mi puzza assai...
Ho iniziato massa due mesi fa circa con una dieta da 3000/3100 kcal, ho preso 3,5 kg ma il il bf è salito un po troppo e allora ne ho appena scritta un'altra da 2800/2900 togliendo uno spuntino (per problemi di orari).

COLAZIONE
un vasetto di yogurt greco senza grassi 150 kcal 14g pro 23g carbo Secondo me se abbondi in fette bisc e marmellata puoi toglierlo, poi vedi tu in base ai tuoi gusti!
2 fette biscottate con 2 cucchiai di marmellata 180 kcal 0g pro 78g carbo Aumenta su + marmellata
200 ml di latte intero 120 kcal 6g pro 10g carbo 6g grassi Togli e metti un caffè o the come bevanda
Aggiungi fonte proteica
Frutta


SPUNTINO (o al mattino o al pomeriggio, dipende dagli orari)
2 fette di pan bauletto 120 kcal 0g pro 20g carbo 3g grassi C'è di meglio, fai pane integrale
50g prosciutto 70 kcal 10g pro 0g carbo 3g grassi C'è di meglio, per carità..3g di grassi non ti uccidono ma alterna anche con della fesa di tacchino o della bresaola o prosciutto crudo magro
2 sottilette 140 kcal 10g pro 3g carbo 10g grassi Per carità togli..e aggiungi della fonte di grassi come frutta secca o burro d'arachidi

PRANZO
125g riso integrale 362 kcal 0gpro 9g carbo 3g grassi
200g pollo 200 kcal 45g pro 0g carbo 0g grassi
60g formaggio 214 kcal 17g pro 0g carbo 16g grassi togli
2 cucchiai d'olio 250 kcal / / 28g grassi

CENA
125g riso int 363 kcal / 97g carbo 3g grassi
200g pollo 200 kcal 45g pro 0g carbo 0g grassi
30g burro 215 kcal / / 24g grasso togliii!!!
eventuali verdure(di solito spinaci o broccoli) e 1/2 cucchiai di passata da aggiungere al riso

SHAKE PRE NANNA
300 ml latte intero 180 kcal 10g pro 15g carbo 10g grassi togli e metti della frutta secca
25g di whey 90 kcal 22g pro / /
5g glutammina
2 pastiglie di omega-3

TOTALE KCAL:2850 circaPRO: 170 circa(solo da fonte animale) CARBO:305 circa GRASSI: 105 circa

Vorrei avere dei pareri/consigli visto che non sono (per ora) un nutrizionista. Ho deciso di tenere lo stesso apporto di proteine della definizione visto che l'anno scorso, stando sulle 140 circa al giorno non ho ottenuto grandi risultati. (lo shake lo prendo solo nei giorni on). Secondo voi come apporto calorico può andare? o Era meglio stare sulle 3000/3100 (vorrei evitare di arrivare a marzo con un 16%). Mi interessa anche sapere se la quantità di grassi saturi è nella norma.

Per quanto riguarda i plicometri, dal momento che la mia bilancia misura il bf esatto ogni morte di papa, prenderne uno in plastica da ebay/amazon è uno spreco di soldi? Procurarsene uno abbastanza preciso costa molto? (e soprattutto, dove si trovano)

Grazie a tutti in anticipo

Detto questo stai a 2-2,2g di pro per kg di peso corporeo, di grassi stai a 0,8-1 per kg di peso corporeo e il resto carbo

PS: Hai una foto della tua condizione attuale?

[AndreBale]

Prima di tutto grazie per la risposta

Inizio col dire che tutti quei grassi sono li 1- perchè così mi permettono di mangiare di ''meno'' visto che io mi sazio molto velocemente; 2- perchè pensavo potessero essere utili per stimolare la produzione di testosterone.
Il burro lo sostituisco tranquillamente con l'olio, le sottilette con mandorle, mentre il formaggio a pranzo non lo toglierei, al massim potrei dimezzarlo per metterci del tonno. Il pan bauletto è sempre integrale e/o di kamut (mi son dimenticato di specificarlo); la colazione la lascerei invariata, al massimo aumento la marmellata a scapito del latte (che tra l'altro, come mai non va bene?), visto che lo yogurt lo adoro.
Infine il latte del pre nanna lo lascio li, visto che serve a rallentare la digestione delle whey dal momento che non ho le caseine, e pensavo anche di portare a 7 i grammi della glutammina.
Se proprio sconsigli così tanto i grassi potrei eventualmente togliere tutto il formaggio per mettere delle uova o del tonno

Ti posto foto di fronte e retro, le ho scattate giovedì e venerdì,ma ad oggi è cambiata solo la barba

[AndreBale]

Up

[DefinitonInProgress]

Occhio che formaggio è una fonte di grassi, il tonno e le uova sono delle fonti di pro, quindi anche dimezzandolo per aggiungerci proteine innalzeresti quest'ultime forse anche inutilmente.
Il discorso latte sono delle piccolezze ma se vuoi metterlo non muori, ma almeno quello senza lattosio o scremato..Però ripeto, piccolezze