Aiuto.. mi sottoaliemntavo

[cipro]

Ciao a tutti, vi scrivo per domande su questa dieta.
Peso 78 kg, sono alto 1,80, 24 anni e penso di avere una bf del 15%. 66,3kg di massa magra quindi

Mangiavo molto meno di così(1 pancake da 80ml di albumi e 40gr di avena, frutta e frutta secca nei 2 sputnini, 100gr di pasta a pranzo e carne a cena), non so se fidarmi delle calorie o meno.
Stando alla foto fatta a mxbody con il calcolo nuovo sono sotto di 4-500kcal per il mio fabbisogno. Ma i nutrienti necessari dal totale vedo che ci sono già(g/kg). Come mi comporto?

Inoltre noto che la quota giornaliera di proteine sale molto al salire di altri fonti principali per i CHO, che cosa consigliate? Me ne frego e lascio 150gr di carni al giorno? Il bilancio totale mi sembra elevato, ma non sono pro nobili.

Non è stressante per l'organismo? Penso che queste grammature dovrò raggiungerle con calma... ora sono molto sotto, mi sottoalimento..
Il mio scopo è quello, nel calisthenics, di avere una dieta mediterranea che mi consenta di sentirmi in forze e avere un buon recupero coi tempi fisiologici richiesti.

[Ozn]

Postala come testo per favore

[cipro]

Okay! eccola per scritto

E' un pò differente dalla schermata, era come mi ero alimentato oggi(causa turni in 12 ore giorno-notte a volte sfaso...anf)




colazione
pancake (farina di avena 40gr, albumi d'uovo 80gr,mandorle 10gr)
1 frutta ( banana/mela/arancia)

spuntino
pane bianco 30gr
10gr di bresaola
5gr d'olio
foglia di insalata


pranzo
pasta integrale/riso 120gr
Olio EVO 10gr
Tonno/fonte proteica: 40/50gr

spuntino
pane bianco 30gr
10gr di bresaola
5gr d'olio EVO
foglia di insalata


Cena
petto di pollo-salmone-pesci azzurri 150gr/ alternativa alle pro animali (per variare), legumi
riso/pasta bianca: 80/100grammi
olio EVO 10gr

[Miller]

ciao, per me le proteine sono basse. Poi dipende anche da quanto e come ti alleni, ma in generale le alzerei un pò. Anche i grassi mi sembrano bassi... Scrivi i totali dei nutrienti di quest'ultima.

[cipro]

ciao, per me le proteine sono basse. Poi dipende anche da quanto e come ti alleni, ma in generale le alzerei un pò. Anche i grassi mi sembrano bassi... Scrivi i totali dei nutrienti di quest'ultima.

Ok. Allora, da Mxbody2:
Kcal:1731, FAT: 53,2gr(sat. 9,34); carbo 227gr(zuccheri 25,4); Prot. 91,2gr.


Allora, mi alleno 3/4 vv a settimana, dipende dai turni per il 4° wo.
Ogni allenamento dura circa 2 ore divise in potenziamento (Dips, trazioni, presa, piegamenti, spinta verticale(headstand), core addominale) e in mobilità(quindi prep. per spaccate frontali, ponte isometrico, compressione busto-gambe ecc)


Lavoro a turni da 12h nella sorveglianza(4 turni a sett). Faccio servizio antincendio per un ospedale e diciamo che nel corso del giorno sforzi grossi non ne faccio, cammino con un passo calmo una mezz'ora ogni ora circa.

[Ospite]

Essendo iscritto dal 2009, in primis mi verrebbe da chiederti dove sei rimasto nascosto finora

Al di là di questo, la domanda prima è: quali sono i tuoi obiettivi? Senza questo, ragioniamo sul nulla.

Poi, guardando la dieta, ci sono soluzioni che francamente risultano incompensibili, come i 10 g di bresaola...tanto varrebbe saltare quel pasto...

[kalokagathia]

Essendo iscritto dal 2009, in primis mi verrebbe da chiederti dove sei rimasto nascosto finora

Poi, guardando la dieta, ci sono soluzioni che francamente risultano incompensibili, come i 10 g di bresaola...tanto varrebbe saltare quel pasto...

Diciamo che anche segnare LA foglia di lattuga è quantomeno strano.
Comunque proteine che puoi praticamente raddoppiare così come i grassi che puoi portare a 70-80 grammi. Ma una bella lettura al topic sulla dieta non ti farebbe male

[cipro]

I miei obiettivi sono quelli di mangiare in modo da consentire un buon recupero, avere energie e una buona crescita muscolare secondo i ritmi della mia attività, il calisthenics e corpo libero.



ahahah giusta osservazione! Dal 2009 al 2013 ho passato il tempo a fare sport e mangiare per dimagrire facendo lo yoyo..ora è un anno e più che sono stabile! Leggevo molti topic, ma rispondevo a pochi


ah sì? i 10 gr di bresaola a pasto sono ininfluenti come entrata di pro? io facevo i calcoli su base giornaliera coi fabbisogni. Raddoppiandole dovrei avvicinarmi ai 1,5/2,0 gr per kg, non sarebbero troppe?
Sentivo dire che in uno sano non danno problemi se sono più di quante ne assimili per la sintesi proteica, però poi o le usi per energia o per grasso, no?

[Ospite]

Nel 3d suggerito da Kalokagathia - ma una volta lo scriverò come lo leggo, sto nick - trovi le dritte che ti servono http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

[cipro]

Grazie a tutti ragazzi, allora intanto ho trovato dei dati. I calcoli li avevo fatti diversamente prima!
Come dovrei avvicinarmi ai valori trovati? Attualmente mangio molto meno di così, penso che alla stima finale dovrei arrivarci per gradi. condividete? Per i carbo sono il doppio degli abituali(fino a qualche tempo fa raggiungevo i 180/200gr/die per grazia divina), per le pro non proprio ma 40 gr in più e i grassi 30 in più.


TDE= 2685kcal ---> coeff. scelto è 1,5(vita attiva e lavoro dinamico, ma non di fatica. 3/4WO a sett)
incremento del 10% delle calorie -> +265 = +2953 Kcal
bf:15% = 78-11,3= 66.7kg di massa magra


Carbo(60%)= 1771kcal
442 gr

Pro(15%)= 442kcal
110 gr

Grassi(25%)= 738kcal
82 gr


APP PROTEICO min 94gr - pari a kcal: 376
APP LIPIDICO min 0,8 g/kg - 53gr - pari a kcal: 480


Le calorie come le potrei distribuire? 20% colazione, 30% pranzo; 20 % cena e 15% agli spuntini(mattina e pom) ?

[Ospite]

Dovresti alzare le pro, per stare sui 2 g/kg.

[cipro]

Dovresti alzare le pro, per stare sui 2 g/kg.

vorrei provare a partire stando poco più basso(in realtà sono minuzie, 2g/kg sarebbe un 20% invece del 15% delle proporzioni della dieta mediterranea). Non perché penso diano problemi eh, leggevo ovunque che in un fisico sano l'eccesso di proteine è ben gestito.

In serata vedo di costruirla con gli alimenti su mx body e poi la riporto.
Passare di botto a aumentare di 1000 o 1500 kcal l'entrata gironaliera di macros è poco sana come idea, giusto?

[Ospite]

vorrei provare a partire stando poco più basso(in realtà sono minuzie, 2g/kg sarebbe un 20% invece del 15% delle proporzioni della dieta mediterranea). Non perché penso diano problemi eh, leggevo ovunque che in un fisico sano l'eccesso di proteine è ben gestito.

In serata vedo di costruirla con gli alimenti su mx body e poi la riporto.
Passare di botto a aumentare di 1000 o 1500 kcal l'entrata gironaliera di macros è poco sana come idea, giusto?

Aumenta gradualmente

[cipro]

Aumenta gradualmente

Salire di 500kcal ogni 10 giorni, è graduale?

[Ospite]

Salire di 500kcal ogni 10 giorni, è graduale?

Meno, meno