Dieta ed integrazione...entrate

[Dario CT]

Buonasera a tutta la community,

dopo aver postato la mia scheda allenamento (chi vorrebbe dare un occhiata http://www.bodyweb.com/threads/43845...sigli-e-pareri) adesso metto più o meno quella che è la mia dieta.

Ho 24 anni, alto 1.67, oscillo da 63 a 64 kg con una massa grassa di 14,3%

Colazione ore 7

• 2 uova intere strapazzate o 1 uovo intero + albume sempre strapazzato
• 3 o 4 fette di bresaola o fesa di tacchino (raramente per via dei nitrati)
• 3/4 gallette di riso integrale o toast di farro integrale con miele
• 2 frutti (banana, pera, prugna, ficodindia)
• 1 Manciata di mandorle o noci (non sempre in base alla disponibilità)
• Caffè amaro
• 3 gr di creatina

Se non ho tempo invece;

• Shaker con 30 grammi di proteine al 91% Diamond + 3 gr di creatina
• 3 o 4 gallette di riso integrale o toast di farro integrale con miele
• 2 frutti
• 1 manciata di mandorle o noci (non sempre)
• Caffè amaro

Spuntino ore 10.30-11

• 2 gallette di riso integrale o toast di farro
• 1 Scatoletta di tonno sgocciolato o salmone norvegese affumicato o sgombro in scatola o salumi magri
• Un filo di olio EVO
• Caffè amaro

Pranzo ore 13-14

• Riso integrale o pasta di farro circa 110 grammi
• Condimento a scelta fra salsa di pomodoro condita con filo d'olio e pizzico di sale. Raramente apposto del pomodoro metto il pesto di basilico o legumi o ricotta. Quasi sempre comunque vado con salsa di pomodoro con olio e sale e avvolte aggiungo il tonno o il parmigiano.
• Petto di pollo alla griglia o cotolette di pollo al forno, spesso accompagnate da 3/4 involtini con formaggio o melanzane impanate al forno.
• Insalata mista o verdure cotte (non sempre)
• Caffè amaro

Spuntino ore 17 (Lun.giov.venerdì è pre work out)

• 2 frutti (banana, pera, prugna)
• Cioccolato fondente (a disponibilità non sempre)
• Caffè amaro

Spuntino ore 19.30 (lun. giov. venerdì è post work out)

• 30 grammi di proteine al 91% Diamond + 3 gr. di creatina
• Frullato acqua con frutta spesso banana e pera, oppure ananas, kiwi, arancia, mandorle

Cena ore 21.30-22

• Secondo di carne, tra petto di pollo, cotolette al forno, fettina di carne alla griglia, salmone affumicato
• Verdure crude o cotte
• Gallette di riso integrale 3 o 4.
• 3 gr di creatina

Vado a letto verso le 23.30 e la sveglia mi suona alle 6.30 del mattino. Dormo quasi sempre bene, anche se di recente ho avuto un periodo dove spesso mi svegliavo diverse volte durante la notte.

Weekend

Il week end (venerdi sera, sabato e domenica) avvolte è un problema. Ma ho intenzione di risolvere e controllare anche questo.

1. Capita di fare nottata venerdi o sabato dove spesso ci scappa 1 o 2 cocktail alcolici.
2. Avvolte (anche se spesso cerco di cenare a casa) il sabato sera mangiando fuori si fa meno attenzione a ciò che si mangia, a come sono cucinati e conditi i cibi.
3. Avvolte il pranzo domenicale non è proprio leggero.

[Ozn]

Sarebbe utile sapere le kcal e i macro (in grammi) totali

[salvo 72]

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Ti invito a leggere questo link

Dovresti calcolare i vari macro e le kcal totali, specificare pre wo/post wo e orari, e anche il tuo fabbisogno giornaliero

[Dario CT]

Mi devo calcolare il fabbisogno, i macro e le kcal totali ok, ci vorrà un pò di tempo.

Orari e pre/post wo li ho inseriti.

Per quanto riguarda la variabilità ci siamo?

Non ho una dieta fissa e spesso devo regolarmi su quello che ho a disposizione, quindi gli alimenti di per se possono cambiare cercando di non cambiare i nutrienti.

Adesso mi calcolo il tutto. Anche se ultimamente mi era venuta in mente l'idea di andare da un dietologo/nutrizionista sportivo, è utile secondo voi?

[salvo 72]

Sei libero di fare quello che vuoi, qui e' tutto gratis......

[salvo 72]

Mi devo calcolare il fabbisogno, i macro e le kcal totali ok, ci vorrà un pò di tempo.usa fat secret

Orari e pre/post wo li ho inseriti.per/ e post da rivedere

Per quanto riguarda la variabilità ci siamo?

Non ho una dieta fissa e spesso devo regolarmi su quello che ho a disposizione, quindi gli alimenti di per se possono cambiare cercando di non cambiare i nutrienti.bhe dovresti seguire un po' una certa linea, se vuoi raggiuncere uno scopo

Adesso mi calcolo il tutto. Anche se ultimamente mi era venuta in mente l'idea di andare da un dietologo/nutrizionista sportivo, è utile secondo voi?

c'e' gente piu' qualificata qua 'dentro che in giro

[Dario CT]

Ho calcolato il fabbisogno giornaliero, considerato la vita sedentaria e allenamento moderato in palestra (4 ore sett.) per un totale di 2.305 calorie al giorno.

Volendo incrementare massa muscolare aggiungo il 20% in più arrivando a 2.765 calorie.

Adesso però c'è da stimare tutte le grammature cosa non semplice, anche se magari qualcuno ad occhio potrebbe comunque darmi qualche dritta.

Magari nei prossimi giorni peserò tutto quello che mangio per verificare un pò. E da li calcolare i macro.

Ho un programma nel cellulare si chiama fitesspal lo conoscete?

Inoltre avrei un altra domanda, mi conviene ancora fare massa? Nel senso sono al 14.3% di massa grassa e vorrei arrivare per giugno luglio verso il 12 - 10%.

Quando devo far partire la definizione?

[salvo 72]

Ho calcolato il fabbisogno giornaliero, considerato la vita sedentaria e allenamento moderato in palestra (4 ore sett.) per un totale di 2.305 calorie al giorno.

Volendo incrementare massa muscolare aggiungo il 20% in più arrivando a 2.765 calorie.

Adesso però c'è da stimare tutte le grammature cosa non semplice, anche se magari qualcuno ad occhio potrebbe comunque darmi qualche dritta.

Magari nei prossimi giorni peserò tutto quello che mangio per verificare un pò. E da li calcolare i macro.

Ho un programma nel cellulare si chiama fitesspal lo conoscete?

Inoltre avrei un altra domanda, mi conviene ancora fare massa? Nel senso sono al 14.3% di massa grassa e vorrei arrivare per giugno luglio verso il 12 - 10%.

Quando devo far partire la definizione?

Dai i tuoi dati non calcolerei il 20% in piu' rispetto al tdee, azardando potrei dirti leggera iper nei giorni ON, e normo nei giorni OFF, una foto in questi casi potrebbe aiutare

[Ozn]

Dai i tuoi dati non calcolerei il 20% in piu' rispetto al tdee, azardando potrei dirti leggera iper nei giorni ON, e normo nei giorni OFF, una foto in questi casi potrebbe aiutare

Quoto

[Dario CT]

[IMG][/IMG]

Questa è la mia foto con muscolatura rilassata.

Il gonfiore dell'addome varia nei vari momenti della giornata e prima o dopo i pasti.
Penso sia dovuto a pasti abbondanti e creatina. Bevo tanta acqua credo un 5 6 litri al giorno nei giorni ON

[Dario CT]

[IMG][/IMG]

Questa si vede meglio che è ravvicinata.
So che per voi sono un secco ma se mi vedevate 10 kili fa mi spaventavate per me sono a buon punto anche se vorrei mettere ancora massa muscolare e abbassare a 10% la maledetta massa grassa.

[Ozn]

Non stai male, ma il consiglio è quello di alzare le kcal con cautela e gradualmente. Parti con un 10% in più e magari poi aumenti
Insomma devi vedere come reagisci.

[Dario CT]

Grazie.

Allora devo decidere se fare NORMO nei giorni off e weekend e +10% nei giorni ON..o sempre +10%?

Per la massa grassa è stata calcolata in palestra dal mio istruttore con un particolare tipo di bilancia che calcola massa magra, grassa ed acqua.
Ci sta tutto il 14.3 % esatto?

Infine, so che senza la grammatura e la divisione dei macro in gr non vado da nessuna parte, ma ad occhio la dieta e gli alimenti che a rotazione giro come vanno? Stesso discorso per l'integrazione faccio uso solo di whey, creatina e avvolte fermenti lattici con vit B e vinco.
Vanno bene o necessito di altro?