consiglio alimentazione

***salvo 72*** · 25-11-2015, 17:09:12

Dopo tutto quel papiro , non hai messo i tuoi dati.

**Emanuele95spl** · 25-11-2015, 17:16:20

Originariamente Scritto da salvo 72 Visualizza Messaggio

Dopo tutto quel papiro , non hai messo i tuoi dati.

Hai ragione scusami. Altezza 158cm. Peso 58 kg circa (per adesso mi Sto pesando con una bilancia pessima quindi nn so quanto è preciso il peso). Età 20.
Serve altro?

***salvo 72*** · 25-11-2015, 18:21:34

Originariamente Scritto da Emanuele95spl Visualizza Messaggio

salve, vorrei sapere gentilmente se la mia alimentazione puo andare bene.
calcolo tutto in base alle calorie e macronutrienti e organizzo la mia giornata in base ad essi.
oggi ad esempio ecco la mia alimentazione..vorrei sapere se secondo voi puo andare bene soprattutto per la scelta degli alimenti.

colazione: 200ml succo d arancia senza succheri aggiunti, 65gr pan bauletto integrale, 100gr banana. totale macros: 8gr pro,71gr carbo, 3gr grassila risposta e' nei tuoi calcoli, manca fonte proteica.

spuntino metà mattina: 100gr circa di pane integrale con 35gr circa di bresaola. totale macros: 19gr pro,49gr carbo,2grammi grassiaggiungi fat, tipo frutta secca.

pranzo: 100gr circa (98 per essere precisi) di pasta integrale + condimento (in questo caso una crema con cuore di carciofo frullati con 6gr di olio EVO), 100gr di sovracoscia di pollo senza pelle. totale macros:31gr pro,66 gr carbo, 13gr grassi.verdura? Olio x condire?

spuntino pomeridiano/prewo: 300gr di frutta (di cui 200gr kiwi e 100gr di pera), 200ml di succo di arancia s.z, 46gr di pan bauletto integrale con 20gr circa di bresaola. totale macros:15gr pro,67 gr carbo,4gr grassiquanto tempo passa tra il pranzo e il pre wo?.

post wo: 60gr crema di riso con 350ml latte scremato senza lattosio. totale macros:16 gr pro,68gr carbo, 1 gr grassipost wo USA carbo ad alto IG tipo riso bianco,patate, gallette,+ un 30 g di proteine a rapido assorbimento.
senza latte.

cena: 85gr riso basmati con 8gr di olio, 100gr sovracoscia di pollo senza pelle. totale macros: 26gr pro,66gr carbo, 15gr grassi.quanto tempo passa tra il post wo e la cena?

TOT macros: 386gr carbo, 114 gr pro, 38 gr grassi.puoi aumentare di un 20 g i fat,

faccio 6 pasti al giorno per comodità così da suddividere i carboidrati piu o meno uguali tra i pasti.
ci sono poche proteine nel post wo (che provengono principalmente dal latte) ma non sempre avvolte inserisco degli affettati magri o whey..sono pochi oggi perchè ho raggiunto la quota di proteine, a meno che non diminuisco o li tolgo dalla cena e li sposto nel post wo.

consigli? puo andare bene?.
poi vorrei sapere nel pre wo cosa si puo mettere? dato che metto piu o meno la stessa quantità di carbo per ogni pasto ho 65gr circa di carbo nel post wo e non so mai con cosa raggiungerli.. questa combinazione di frutta+pane+succodi frutta puo andare? cosa potrei mangiare che contiene questa quantità di carbo?.
grazie in anticipo spero di ricevere risposte.

dimenticavo il mio obbiettivo è massa..conosci la tua Bf? o meglio mi sto allenando per aumentare la forza .(faccio il bill star) ma voglio comunque cercare di mettere su un po di muscolo e migliorare la mia capacità metabolica aumentando gradualmente le calorie ( aumento i carboidrati).

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**Emanuele95spl** · 25-11-2015, 18:40:54

nella colazione aggiungendo proteine dovrei toglierli o diminuirli da un altra parte per rientrare nei calcoli, dove li diminuisco?.

verdura non ho l abitudine di usarla, ma so che si deve introdurre quindi cercherò di inserirla nell alimentazione. olio lo uso per condire la pasta e/o il secondo (carne/pesce ecc).. sempre pero in base alla quota di grassi quindi a volte ne uso di piu a volte meno e lo suo solitamente a pranzo e a cena.

la crema di riso non è ad alto IG? perchè il latte non va bene?.

pranzo e pre wo 2 o 3 ore..solitamente 2..tra post wo e cena passano anche qui tra 2 o 3 ...tutti i pasti quasi sono distanti dalle 2 alle 3 ore l uno dall altro.

no, ho modificato proprio ora nel primo messaggio dicendo che l ho approssimata, o meglio un ragazzo tramite una foto ha approssimato un 15%, non sarà preciso ma per avere un punto di riferimento per calcolare i macros in modo piu preciso di calcolarli sul peso corporeo penso possa andare, almeno per adesso. e ho calcolato i macros 2.2gr pro per massa grassa 0.8 grassi e resto carbo (che adesso ho aumentato a 390gr).

ps. ho sbagliato qui " dato che metto piu o meno la stessa quantità di carbo per ogni pasto ho 65gr circa di carbo nel post wo e non so mai con cosa raggiungerli.." dovevo dire prewo e ho scritto postwo. quindi riformulo la domanda: cosa posso mettere nel prewo con 65gr circa di carbo? quello che ho inserito puo andare?

**DefinitonInProgress** · 25-11-2015, 21:57:58

Ciao Emanuele95, ti do un consiglio o un opinione.
Al posto tuo nel prewo io terrei la frutta e spartirei i macro del pan bauletto integrale e della bresaola nel resto della giornata.
Come ti ha detto salvo72 nel postwo usa carbo ad alto IG e almeno 30g di proteine.
Per quanto riguarda la colazione io eliminerei la fonte proteica dallo spuntino pomeridiano mettendola come priorità sulla colazione. Sullo spuntino mattutino puoi usare della frutta secca appunto o del burro d'arachidi

**Emanuele95spl** · 25-11-2015, 22:29:33

Originariamente Scritto da DefinitonInProgress Visualizza Messaggio

Ciao Emanuele95, ti do un consiglio o un opinione.
Al posto tuo nel prewo io terrei la frutta e spartirei i macro del pan bauletto integrale e della bresaola nel resto della giornata.
Come ti ha detto salvo72 nel postwo usa carbo ad alto IG e almeno 30g di proteine.
Per quanto riguarda la colazione io eliminerei la fonte proteica dallo spuntino pomeridiano mettendola come priorità sulla colazione. Sullo spuntino mattutino puoi usare della frutta secca appunto o del burro d'arachidi

ciao, grazie del tuo consiglio. il fatto è che io preferisco mantenere i carbo uguali o quasi in tutti i pasti perchè altrimenti quantità maggiori faccio fatica per due ragioni. 1: pasti troppo voluminosi mi riempiono subito e lo devo finire con fatica (poi certo dipende da che alimento..ad esempio grandi quantità di riso faccio fatica a mandarli giu.) 2: non so mai cosa mangiare.. a meno che non mangio sempre la stessa cosa, ma preferisco variare altrimenti mi stufo.. quali fonti di carboidrati potrei usare? pranzo, cena e post wo non ho grossi problemi perchè comunque tra pasta integrale, riso, patate, gallette di riso riesco. ma piu che altro negli spuntini non so mai che mangiare..pane integrale tutti i giorni non mi va, solo frutta ha pochi carbo e ne dovrei mangiare molta se voglio raggiungere quella quota di 65gr circa di carbo per pasto..i fiocchi di avena non mi piacciono ho provato piu di una volta ma nulla da fare..quali altri fonti di carbo si possono usare con una discreta quantita di carbo? ogni tanto uso anche l avena istantanea in polvere (aromatizzata perchè altrimenti come per i fiocchi non mi piace) da bere con acqua o latte..che mi consigli di fare?.

per il resto ok elimino la fonte proteica nello spuntino pomeridiano che corrisponde al prewo e lo sposto sulla colazione, aggiungo qualche fonte di grassi nello spuntino mattutino e aggiungo proteine nel post wo magari diminuendoli nella cena per rientrare nei calcoli.

**DefinitonInProgress** · 25-11-2015, 22:42:29

Si ma nel prewo sarebbe meglio utilizzassi solo frutta senza riempirti troppo dato che dopo 1 ora si suppone andrai ad allenarti. Non togliere le proteine dalla cena, sei a 114g di pro. Puoi arrivare a 130 senza farti troppi complessi, gioca un po sugli spuntini. Come altre fonti di carbo puoi usare pane azzimo, gallette al farro, gallette di mais. Postwo magari usa del destrosio insieme a delle proteine in polvere

**Emanuele95spl** · 25-11-2015, 22:48:31

ma anche una grande quantità di frutta puo andare? o poca è meglio?.
ho maltodestrine che prendo nel post wo qualche volta, va bene uguale come il destrosio?

**DefinitonInProgress** · 25-11-2015, 22:51:27

SI vanno bene le maltodestrine, forse anche meglio.
300g di frutta va benissimo

Comunque ti rinvito a leggere la guida che ti ho postato sopra, fare i dovuti calcoli e postare una foto

**Emanuele95spl** · 25-11-2015, 22:53:03

che guida? non vedo nessun link

**DefinitonInProgress** · 25-11-2015, 23:11:02

Hai ragione pardon, avevo fatto il copia ma non l'incolla

Impostare un programma alimentare: dalla teoria alla pratica - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

LA BASE TEORICA LA BASE TEORICA Premesse: glossario e concetti Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) o FCG (Fabbisogno Calorico Giornaliero) rappresenta la quantità totale di kcal consumate da un individuo in un giorno. L'introito calorico è invece la quantità di calorie ingerite in un giorno. La relazione fra questi due

**Emanuele95spl** · 25-11-2015, 23:24:44

perfetto grazie. comunque lo avevo gia letto tempo fa.. i calcoli per le calorie lo avevo fatto con lo stesso metodo, letto da un altra parte ma usando quelle formule.. poi ho suddiviso i macros facendo 2.2gr per massa magra (approssimando un 15% di massa grassa) 0.8grassi e resto carbo. adesso gli do un altra occhiata sulla parte dove spiega l impostazione del approccio calorico, l apporto minimo di lipidi ecc.
un ultima cosa.. volevo acquistare una bilancia impetenziometrica .. puo andare bene per dare un punto di riferimento della massa grassa e per monitorarla per vedere se aumenta o diminuisce anche se non preciso al 100%?

**DefinitonInProgress** · 25-11-2015, 23:27:35

mmmm..puoi risparmiare secondo me. Comunque non mi intendo di bilance impedenziometriche mi spiace, e se vuoi andare sulla precisione devi spendere moolti soldi
Posta una foto, vediamo se riesco a supporre una cifra