Dieta massa

[POKERMATTO]

Ciao a tutti ragazzi, sono nuovo del forum e inesperto, ho iniziato palestra da 2 mesi e mezzo e volevo iniziare una dieta equilibrata per aumentare la massa muscolare.

Ho letto un po di post nel forum,
Sono alto 188 cm e peso circa 78kg
il mio TDEE � pari a 2790,
l'apporto calorico iniziale � circa 3100 kcal
l'apporto proteico minimo � circa 110g
l'apposto lipidico � circa 50g

Cosa ne pensate di questa dieta?

Diet Summary
KCal 3016
Pro 162 g
Cho 535 g
Fat 25 g

BreakFast
Grams Pro Cho Fat KCal
FIOCCHI D'AVENA 50 8 34 3 194
Latte Parzialmente Scremato GRANAROLO 200 6 10 3 95
FETTE BISCOTTATE 30 3 25 2 129
MARMELLATA DI ALBICOCCHE 10 0 6 0 26

Tot: 18 75 8 445

Meal
Grams Pro Cho Fat KCal
BANANE 1 media = 180g 180 2 28 1 125
MANDARINI 50 0 9 0 38
YOGURT DI LATTE INTERO 150 5 5 6 95

Tot: 8 42 7 259

Lunch
Grams Pro Cho Fat KCal
PASTA BARILLA 150 17 108 2 521
CONSERVA DI POMODORO 50 2 10 0 50
MELA, 180 2 103 1 423

Tot: 21 221 3 995

Meal (prima della palestra)
Grams Pro Cho Fat KCal
BRESAOLA 100 34 0 4 175
PANE COMUNE 150 12 97 0 440

Tot: 46 97 5 614

Dinner
Grams Pro Cho Fat KCal
PISELLI 100 7 12 0 78
POLLO - PETTO 1 fettina = 250 56 0 2 242
RISO 100 7 88 1 384




Volevo capire una cosa, ma la dieta deve essere effettuata tutti i giorni o solo quelli di allenamento...
immagino tutti i giorni, ma come si fa a mangiare sempre le stesse cose immagino bisogna restare nei valori circa
ogni giorno giusto?

Grazie aspetto vostre

[madmas]

Eh si la dieta va seguita sempre,al massimo nei giorni off cala un pò con i carbo , magari stando circa sul tuo tdee come kcal totali
Ovviamente puoi variare le fonti dei macro,cercando di mangiare il più pulito possibile.
Esempio carne/pesce,
latte/yogurt greco/formaggi magri ,
Pasta/riso/pane (bianco,integrale, di segale )
Avena/orzo/farro.
Ecc ecc
Grassi troppo bassi,dovresti stare sul grammo per chilo.
Non usi olio?

[POKERMATTO]

Eh si la dieta va seguita sempre,al massimo nei giorni off cala un pò con i carbo , magari stando circa sul tuo tdee come kcal totali
Ovviamente puoi variare le fonti dei macro,cercando di mangiare il più pulito possibile.
Esempio carne/pesce,
latte/yogurt greco/formaggi magri ,
Pasta/riso/pane (bianco,integrale, di segale )
Avena/orzo/farro.
Ecc ecc
Grassi troppo bassi,dovresti stare sul grammo per chilo.
Non usi olio?

grazie mille della risposta... Cosa potrei mettere per aumentare i grassi? E per olio cosa intendi? Extravergine di oliva?
a cosa serve. In quale quale quantità?

[Ozn]

Olio extra vergine ai pasti principali, frutta secca negli spuntini

[POKERMATTO]

Olio extra vergine ai pasti principali, frutta secca negli spuntini

per aumentare i grassi?

se aggiungo delle whey al mattino e amminoacidi prima e dopo palestra sballo tutto?

[DefinitonInProgress]

Di grassi stai bassino ( 25g ) portalo a 80g. Non mi piacciono le combinazioni che hai fatto.. Manca una fonte proteica in 3 pasti consecutivi quali colazione spuntino e pranzo. Metti una fonte proteica alla mattina come proteine in polvere whey, o un blend o degli albumi o degli affettati. Dato che sei basso di grassi opta per della frutta secca appunto come ti ha detto ozn o burro d'arachidi. A pranzo che è uno dei pasti più completi della giornata hai optato per della pasta barilla pomodo e mela..anche qui, usa pasta integrale o riso integrale con olio evo ( come ti ha detto ozn ) più una fonte proteica.. Opterei diversamente per il pane comune come prewo..userei della frutta, nel postwo aggiungici pure l'olio, togli i piselli e i carbo mancanti spartiscili per il resto della giornata

per aumentare i grassi?

se aggiungo delle whey al mattino e amminoacidi prima e dopo palestra sballo tutto?

Vai per le whey al mattino, gli amminoacidi prendili nel prewo. Se il tuo post è la cena sono sprecati

[Ozn]

Puoi inserirli tranquillamente

[POKERMATTO]

Dieta massa

Puoi inserirli tranquillamente

Di grassi stai bassino ( 25g ) portalo a 80g. Non mi piacciono le combinazioni che hai fatto.. Manca una fonte proteica in 3 pasti consecutivi quali colazione spuntino e pranzo. Metti una fonte proteica alla mattina come proteine in polvere whey, o un blend o degli albumi o degli affettati. Dato che sei basso di grassi opta per della frutta secca appunto come ti ha detto ozn o burro d'arachidi. A pranzo che è uno dei pasti più completi della giornata hai optato per della pasta barilla pomodo e mela..anche qui, usa pasta integrale o riso integrale con olio evo ( come ti ha detto ozn ) più una fonte proteica.. Opterei diversamente per il pane comune come prewo..userei della frutta, nel postwo aggiungici pure l'olio, togli i piselli e i carbo mancanti spartiscili per il resto della giornata



Vai per le whey al mattino, gli amminoacidi prendili nel prewo. Se il tuo post è la cena sono sprecati

Va meglio così?



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[DefinitonInProgress]

Togli la mela dal pranzo, togli i 100g di bresaola nello spuntino mattutino e metti petto di pollo o tonno ecc. nel pranzo!

3g di mandorle ovvero 1 mandorla non ha 8 g di grassi! Non ne aha neanche 1 forse! Quelli son valori per 18g di mandorle circa, occhio!
Abbassa di 10g le pro ( toglile dal petto di pollo che tra l'altro hai messo 120g e poi 250g e non capisco il motivo )
quei 3g di mandorle nel prewo che poi non sono 3g ma 18g circa e le 3 noci tramutale in uno spuntino notturno

[POKERMATTO]

Togli la mela dal pranzo, togli i 100g di bresaola nello spuntino mattutino e metti petto di pollo o tonno ecc. nel pranzo!

3g di mandorle ovvero 1 mandorla non ha 8 g di grassi! Non ne aha neanche 1 forse! Quelli son valori per 18g di mandorle circa, occhio!
Abbassa di 10g le pro ( toglile dal petto di pollo che tra l'altro hai messo 120g e poi 250g e non capisco il motivo )
quei 3g di mandorle nel prewo che poi non sono 3g ma 18g circa e le 3 noci tramutale in uno spuntino notturno

ciao scusami forse non era chiara l'immagine intendevo che una mandorla pesa 3gr mentre una fettina di petto di pollo circa 120g in media quindi nella dieta ne ho inserite 2 fettine.

Grazie mille dei consigli. Se hai qualche altro suggerimento per migliorare ti ascolto...
un ultima domanda... Lo spuntino notturno dopo quanto dalla cena e quello pomeridiano quanto prima dellallenamento?
grazie mille

[Manx]

Togli la mela dal pranzo, togli i 100g di bresaola nello spuntino mattutino e metti petto di pollo o tonno ecc. nel pranzo!

3g di mandorle ovvero 1 mandorla non ha 8 g di grassi! Non ne aha neanche 1 forse! Quelli son valori per 18g di mandorle circa, occhio!
Abbassa di 10g le pro ( toglile dal petto di pollo che tra l'altro hai messo 120g e poi 250g e non capisco il motivo )
quei 3g di mandorle nel prewo che poi non sono 3g ma 18g circa e le 3 noci tramutale in uno spuntino notturno

Vabbeh...dai...che vuoi che cambino 10gr di pro in piu'...nemmeno per fargli stagliuzzare il pollo...dai relax
piuttosto...il pre-nanna puo' essere eliminato del tutto...è un pasto poco utile.

[DefinitonInProgress]

Vabbeh...dai...che vuoi che cambino 10gr di pro in piu'...nemmeno per fargli stagliuzzare il pollo...dai relax
piuttosto...il pre-nanna puo' essere eliminato del tutto...è un pasto poco utile.

Essendo che già è a 2,2 per kg di peso era un perfezionismo ma non muore no ahah..

[Manx]

Essendo che già è a 2,2 per kg di peso era un perfezionismo ma non muore no ahah..

sono 40kal dai...eliminare 20gr di carne, qualunque essa sia, mi pare una esagerazione...poi magari gli avanza e che fa...la congela?

[POKERMATTO]

sono 40kal dai...eliminare 20gr di carne, qualunque essa sia, mi pare una esagerazione...poi magari gli avanza e che fa...la congela?

Essendo che già è a 2,2 per kg di peso era un perfezionismo ma non muore no ahah..

ma quindi ste noci e mandorle le mangio a cena ? Ahah o quando?

[Manx]

ma quindi ste noci e mandorle le mangio a cena ? Ahah o quando?

stavamo parlando di carne (proteine), non di noci/mandorle---> fonte di grassi