Non riesco ad aumentare massa

[valyvaly]

Salve ragazzi, ho 20 anni, sono alto 1,90 e peso 84 kg, pratico palestra per 3 giorni a settimana, ma ho un problema, è un annetto che mi vedo molto stabile riguardo l'aumento della massa muscolare, vorrei arrivare sui 90kg, o comunque aumentare di qualche chiletto. Ho una percentuale bassisima di massa grassa, se non erro sto sui 10/12%.
La mia dieta è la seguente, suddivisa in 2 blocchi, ovvero quando vado in palestra e quando non vado.
Lun-Mer-Ven
Colazione :
500 ml yogurt bianco muller 0,1% gr
(Kcal:350 grassi:0,5 carbo:55 pro: 28)
50gr cereali integrali
(Kcal 56,5 carb:44 pro4,3 grassi1,7)

Spuntino metà mattina
130gr pane di segale
(Carbo 58,5 kcal284 pro10,79 grassi 2,21)
120gr tacchino
(Kcal 133 carbo0 pro 29,5 grassi0)

PRANZO
120 gr pasta integrale
(Kcal414, carbo 80,2 pro14,6 grassi2)
150 gr petto di pollo
(Kcal 150, carbo0, pro34,9 grassi1,2)

PostWo
80gr bresaola
(Kcal 128 carbo0 pro27,2 grassi2)
oppure 120 gr di tacchino in alternativa.
Banana

Cena:
80gr riso basmati (kcal277 carbo62,4 pro6,4 grassi0)
250gr petto di pollo (kcal250 carbo0 pro58,2 grassi 2)

Pre nanna
Fiocchi di latte (kcal 130 carbo1,5 pro19,5 grassi6)
20 gr noci (kcal121 carbo4,2 pro4 grassi10,8)

Totale : kcal 2293 carb305 pro237gr grassi 28,4

Martedi-Giovedi-Sabato
Colazione:
350 gr albumi con marmellata (kcal154 carbo2,8 pro37 grassi0)

Spuntino:
Uguale per tutti i giorni

Pranzo
100gr lenticchie (kcal 116 carb20 pro9 grassi0)
230gr fagioli (kcal 305 carbo52 pro23,4 grassi0)
tonno 100gr (kcal 192 carb0 pro25 grassi 10)

Spuntino:
ecco qui ho un problema, il pomeriggio ho spesso da fare, quindi sono solito a comprare le barrette proteiche con 20-30 gr di proteine

Cena
300 gr platessa (cal399 carbo0 pro66 grassi12)
80gr riso basmati (cal277 carb 62,4 pro6,4 grassi 0)

Pre nanna
Uguale per tutti i giorni

Totale: kcal 2351 carb 221,4 pro251,5 grassi 48,8

Cosa pensate che debba modificare per aumentare massa? Forse le grammature sono troppo basse? O devo mangiare piu proteine o piu carboidrati? Grazie in anticipo a tutti quelli che mi risponderanno.

[valyvaly]

Scusate ho dimenticato che ad ogni pasto aggiungo verdura del tipo insalata o spinaci, che però non peso, comunque prendere per riferimento un piatto intero riempito per bene di insalata o spinaci, conditi con una goccia d'olio evo e in pizzico di sale

[Ospite]

Dovresti riportare anche il tdee. Cmq sei alto nelle pro (circa 3g/kg) e basso nei grassi.

[valyvaly]

Per i carbo che mi dite? Adesso cerco questo TDEE, e lo riporto, anche se ammetto di non averlo mai sentito

[Ospite]

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[valyvaly]

Ok, mi viene fuori TDEE = 2891
Adesso???

[Ospite]

Per fare massa devi stare sopra il tdee. Come vedi, con 2.2-2.3k kcal eri ampiamente sotto. Per il resto, nell'articolo è ben spiegato come calibrare i macro.

[valyvaly]

Per fare massa devi stare sopra il tdee. Come vedi, con 2.2-2.3k kcal eri ampiamente sotto. Per il resto, nell'articolo è ben spiegato come calibrare i macro.

Si ma io intendevo, in quest'alimentazione che vi ho postato, cosa posso aumentare per raggiungere le 2800 kcal???

[Ospite]

Ti stai perdendo in un bicchier d'acqua: nell'articolo citato trovi tutto. Fissati pro e grassi, giochi sui carbo. E l'articolo è sufficientemente completo anche sulle fonti di carbo

[valyvaly]

Ti stai perdendo in un bicchier d'acqua: nell'articolo citato trovi tutto. Fissati pro e grassi, giochi sui carbo. E l'articolo è sufficientemente completo anche sulle fonti di carbo

Ho letto tutto, ma non dice quanti gr di carboidrati per kg vanno presi, potresti dirmelo tu?! Se peso 84 quanti ne devo prendere?

[Ospite]

Ma sei serio? Es. 1) determini il tuo tdee 2) aumenti di un ipotetico 15% 3) calcoli 2g/kg pro e 1 g/kg grassi, il resto sono carbo...non mi sembra difficile, anche perchè nella dieta che hai postato già totalizzavi le kcal, cosa che presupponeva la conversione...

[valyvaly]

Ma sei serio? Es. 1) determini il tuo tdee 2) aumenti di un ipotetico 15% 3) calcoli 2g/kg pro e 1 g/kg grassi, il resto sono carbo...non mi sembra difficile, anche perchè nella dieta che hai postato già totalizzavi le kcal, cosa che presupponeva la conversione...

Ok grazie, un'ultima cosa, se rimane questa dieta invariata ed aumento le grammature di pasta a pranzo e riso a cena, potrei risolvere il problema? (Ovviamente cerco di diminuire le pro, anche se il mio istruttore ha detto che vanno bene e oltretutto le mie analisi sono perfette... e cerco di aumentare i grassi)

[DefinitonInProgress]

Istruttori Maledetti..

Ok grazie, un'ultima cosa, se rimane questa dieta invariata ed aumento le grammature di pasta a pranzo e riso a cena, potrei risolvere il problema? (Ovviamente cerco di diminuire le pro, anche se il mio istruttore ha detto che vanno bene e oltretutto le mie analisi sono perfette... e cerco di aumentare i grassi)

[valyvaly]

Istruttori Maledetti..

Vero vero, infatti le diminuisco, quindi che dite con i carbo?

[Ospite]

Ok grazie, un'ultima cosa, se rimane questa dieta invariata ed aumento le grammature di pasta a pranzo e riso a cena, potrei risolvere il problema? (Ovviamente cerco di diminuire le pro, anche se il mio istruttore ha detto che vanno bene e oltretutto le mie analisi sono perfette... e cerco di aumentare i grassi)

2g/kg di pro vanno più che bene....in certi contesti si possono aumentare, ma non è il tuo caso. I carbo che ti mancano puoi distribuirli al meglio sui vari pasti. Valuta anche altre fonti, come le patate. A colazione terrei fissi gli albumi, con una fonte di carbo (es. avena). Le mandorle le anticiperei nel corso della giornata.