Consigli Dieta Massa

[Jack93]

Buongiorno,

ho cominciato da 4 mesi a fare palestra, e da un mese ho cominciato a cercare di seguire un'alimentazione "sana".
Sono alto 1,75m e peso 68kg. 3 volte alla settimana palestra e 3 volte alla settimana faccio allenamento pallavolo (so che non è l'ideale ma non voglio escludere niente). Lavoro in ufficio 8 ore, quindi sedentario.

Fabbisogno calorico 3000 Kcal impostato con carboidrati proteine grassi: 50 25 25.

Colazione mangio sempre 300ml latte parz scremato, 5 fette biscott.integrali con marmellata di arance amare.

Spuntino metà mattina: panino con bresaola. Spuntino metà pomeriggio frullato con 350ml latte, 1 banana, 1 frutto. Prenanna yogurt greco 0% e 25gr frutta secca.

Lunedì: PRANZO>100gr riso,2 scatolette di tonno, mais, olive, olio (piatto unico causa lavoro) CENA>100gr pasta, 3 uova sode, verdura in quantità TOT 3100Kcal 48 22 30

Martedì: PRANZO>100gr pasta,100gr petto di pollo, verdure in quantità+olio CENA>100gr pasta, 100gr salmone,lenticchie e verdura in quantità TOT 2900Kcal 50 26 24

Mercoledì: PRANZO>100gr pasta,100gr petto di pollo, verdure in quantità+olio CENA>100gr orzo, formaggio, lenticchie e verdura in quantità TOT 3100Kcal 48 25 27

Giovedì: PRANZO>100gr pasta,100gr petto di pollo, verdure in quantità+olio CENA>100gr riso, 100gr Salmone, verdura in quantità TOT 2800Kcal 55 23 22

Venerdì: PRANZO>100gr riso,2 scatolette di tonno, mais, olive, olio (piatto unico causa lavoro) CENA>100gr pasta, 3 uova sode, verdura in quantità TOT 3100Kcal 48 22 30

Sabato: PRANZO>100gr pasta,100gr manzo, verdure in quantità+olio CENA>100gr orzo, formaggio, lenticchie e verdura in quantità TOT 3100Kcal 48 23 29

Domenica: PRANZO>100gr pasta,100gr petto di pollo, verdure in quantità+olio CENA>100gr pasta, 3 uova sode, verdura in quantità TOT 3000Kcal 50 24 26

Mi alleno lunedì, mercoledì e venerdì, verso le 12 e pranzo verso le 13:30.

Non voglio per ora prendere integratori. Tutti i consigli sono più che ben accetti grazie.

[Ozn]

Ciao, benvenuto
3000 kcal mi sembrano parecchie per i tuoi dati.
Non c'è bisogno che elenchi tutti i giorni della settimana ma sarebbe utile sapere, prendendo UNA giornata tipo,
quante sono le kcal totali che assumi e i macro totali (proteine, carbo e grassi in grammi).
Puoi usare una app per cel come fatsecret per trovare i valori
Il pasto dopo l'allenamento quale è?

[Jack93]

Ciao. Grazie per la risposta. Comunque non penso sia troppo come importo calorico, visto che faccio 4 ore di pesistica e 10 ore di aerobica(pallavolo) alla settimana. Comunque come calorie in media 3000-3100. Post allenamento faccio il pranzo. In media giorno tipo sono 360gr carboidrati, 180gr proteine, 75gr grassi. Grazie

[Ozn]

I macro e la dieta sono buoni. Puoi tenerla così

[Jack93]

Ok perfetto grazie. Se qualcuno ha altri suggerimenti si faccia sotto. Come spuntino metà pomeriggio volevo fare delle barrette energetiche, così da poterle mangiare in ufficio, perché con il frullato mi trovo scomodo. Pensavo di farmele a casa.. Cosa mi consigliate? Stavo pensando ad una cosa del genere

http://www.runlovers.it/2015/barrette-energetiche-fai-da-te/