Consiglio dieta ricomposizione corporea ragazza

[Manx]

forse...forse...ma dipende sempre da come ti alleni. In ogni caso difficile far combaciare troppe cose diverse tra loro, come kick boxing, estetica e BB/fitness...si corre il rischio di far male tutte e tre.

[SKINNY90]

Speravo di risolvere qualche dubbio invece ora ho più dubbi di prima.. evidentemente ho sbagliato tutto! L'alimentazione non va bene, l'allenamento non va bene, penso che mi darò all'ippica. Sono demotivata davvero. =(

[Manx]

Non essere cosi' tragica...i ragazzi ti hanno dato delle indicazioni circa l'alimentazione, ora si tratta di capire cosa vuoi fare. BB? Kickboxing? Cosa? Togliere la ritenzione? Mettere su muscolo...o togliere adipe e acqua in eccesso? Ti vuoi allenare...in direzione di cosa? Purtroppo sono tutte cose che non vanno "bene" assieme...questo devi capirlo...o fai una cosa o ne fai un'altra.

[SKINNY90]

Non essere cosi' tragica...i ragazzi ti hanno dato delle indicazioni circa l'alimentazione, ora si tratta di capire cosa vuoi fare. BB? Kickboxing? Cosa? Togliere la ritenzione? Mettere su muscolo...o togliere adipe e acqua in eccesso? Ti vuoi allenare...in direzione di cosa? Purtroppo sono tutte cose che non vanno "bene" assieme...questo devi capirlo...o fai una cosa o ne fai un'altra.

Scusate se forse sono stata troppo aggressiva.. Allora io primariamente vorrei togliere un pò di adipe in eccesso e ritenzione. Poi eventualmente dopo cercare di aumentare un pò il tono muscolare. Sono disposta a fare tutto per bene e con calma, non ho alcuna fretta sono determinata ma quello che vorrei sono i vostri consigli su come agire per ciascun fronte (non tutto subito, un programma anche a medio lungo termine non è un problema, io non ho intenzione di smettere di allenarmi o buttarmi sul cibo). Visto che siete esperti in materia volevo un parere sincero su come agire, se ci sono ragazze qui sul forum gradirei dei pareri anche da loro. Grazie ancora!!

PS: Kick Boxing e BB sono proprio due allenamenti incompatibili? Dovrei mollare uno a favore di un altro?

[MindWar]

Kick e bb non sono incompatibili ma come dicevo prima e anche manx bisognadare una priorita; vedi me io ho sempre fatto kick ora mi sono un attimo fermato per concentrarmi sul bb e la forma fisica, quindi è cambiato l obbiettivo primario. Vuoi definirti: ok questo e il tuo obbiettivo quindi kick passa in secondo piano. smettere?? no assolutamente ma se la settimana è fatta di 7 giorni 4/3 li dedicherei al bb e 1 max 2 alla kick....non vuoi salire sul ring? bene uno basta e avanza (se non punti al k1 puoi tranquillamente dare una rallentata sul quel versante). Ora c e da capire se puoi definirti piu di cosi quando muscolo hai ecc ecc....bene onestamente sono poco preparato su questo punto ma mi pare che gli altri ragazzi t han gia detto che hai poco margine, allora potresti dire ok il mio obbiettivo è definirmi ma prima devo fare un passaggio ossia creare un po di muscolo e fare un po di massa (massa pulita ovviamente) partendo da una normo e salendo pian piano con i cho e vedere come reagisce il corpo....qualche mesetto cosi da dare la possibilita sia al metabolismo che ai muscoli di aumentare e poi in primavera puntare su una buona definizione.....altra strada...quella che attualmente sto seguendo io è la body rec, ma qui entriamo ancora in un altro capitolo!!! ossia sei disposta senza sgarri spasti liberi pizze o cse del genere per un bel po di tempo a seguire 3 allenamenti pesi diversi a settimana con 4 "regimi alimentari" differenti? io ti garantisco che gia nella prima settimana ho visto un miglioramento....passione, culo, forza di volonta? forse un po tutte assieme

[Manx]

Scusate se forse sono stata troppo aggressiva.. Allora io primariamente vorrei togliere un pò di adipe in eccesso e ritenzione. Poi eventualmente dopo cercare di aumentare un pò il tono muscolare. Sono disposta a fare tutto per bene e con calma, non ho alcuna fretta sono determinata ma quello che vorrei sono i vostri consigli su come agire per ciascun fronte (non tutto subito, un programma anche a medio lungo termine non è un problema, io non ho intenzione di smettere di allenarmi o buttarmi sul cibo). Visto che siete esperti in materia volevo un parere sincero su come agire, se ci sono ragazze qui sul forum gradirei dei pareri anche da loro. Grazie ancora!!

PS: Kick Boxing e BB sono proprio due allenamenti incompatibili? Dovrei mollare uno a favore di un altro?

Non sei stata aggressiva, figurati io sono molto ma molto peggio Si' ci sono delle ragazze su BW, certo, alcune anche molto brave...provo a mandartene una. Le due discipline non sono ovviamente incompatibili, ma vanno sapute gestire. Come dice Mindwar qui sopra prima devi decidere la tua priorità e poi a quale delle due dare priorità. Nel caso sia la Kick Boxing l'allenamento con i pesi dovrà esere adeguato e finalizzato a questa disciplina, quindi pochi esercizi "complessi" ma fatti bene, lasciando perdere esercizi "piu' da bb". Ma per l'allenamento c'è la sezione apposita. Forse nel tuo caso una dieta normocalorica + cardio potrebbe (dico POTREBBE) essere la cosa piu' adeguata. Ma devi decidere tu cosa fare.
Ciao
p.s. Mindwar...un pasto libero che non sia da 5000 kal alla settimana o ogni 10 gg...puo' farlo benissimo Non deve salire sul palco per Gennaio

[MindWar]

SIsi manx mi sono spiegato male mi riferivo a prende il pasto libero come un giorno in cui mangiare una cosa che ti piace e non come : mi abbuffo finche non svengo

Io sono il primo che non rinuncia alla fetta di torta, alla mangiata al cinese, alla pizza pero appunto dev essere contestualizzato e non si deve eccedere

@per quella dei pasti liberi poi mi riferivo a quello che sto provando ora: esempio nella ricarica arrivo fino a domani sera con 4500 cal di cui 1000g di carbo: ecco in un contesto simile fa un casino di differenza se i carbo li assumi da carboidrati (pasta riso pane) oppure da dolci...i grassi in questo momento sono un fattoore fondamentale da tenere sotto controllo....come dicevo prima diverso è il pasto della domenica in una massa o definizione normale.....io purtroppo vengo da una situazione complicata e quindi visto che non durera per piu di 6 cicli vorrei fare tutto per bene

[ACID ANGEL]

Ciao Skinny,
benvenuta su BW, io sono Valentina
Mi dispiace che tu sia andata in confusione. Per quanto riguarda l'allenamento Manx ti ha dato ottimi consigli, terrei inoltre a sottolineare l'importanza di fare pochi esercizi complessi (come panca/stacco/squat che richiedono anche un tempo di apprendimento) che reclutino molti muscoli sinergicamente.
Tu devi fare quello che ti piace, questa è una cosa fondamentale. Se sei mossa soltanto dall'estetica rischi di perdere di vista il piacere di allenarti, quindi io ti dico ok la kick, ok i pesi fatti bene, però occorre che tu faccia chiarezza dentro di te e capisca alcune cose.

Tu sei leggera. Il tuo peso è basso, non so da dove ti venga l'idea di definirti, cioè perdere grasso, seriamente. Ti è già stato detto en passant da un utente prima di me che nella situazione in cui sei ora se perdi peso perdi muscolo (e rischi di vedere gli accumuletti sempre lì), mentre per poter perdere gli accumuli dovresti prima mettere un po' di massa muscolare.
Non c'è storia, purtroppo è così che funziona. Nel tuo caso temo che si debba aggiungere il fatto che ti alleni moltissimo, dando stimoli diversi al corpo, ma non ti alimenti a sufficienza, quindi sei in stallo con i progressi (e il fatto che tu non stia perdendo ulteriore peso con l'attività che fai mi da' da pensare che il corpo sia un po' stressato, ma è un'opinione).
Io direi di salire con le kcal, senza temere i carboidrati; attenzione, perché se ti abitui a stare sotto con i carboidrati poi disimpari a gestirli, e meno di 100g di cho al giorno sarebbero molto scarsi anche se tu fossi sedentaria (anche questo ti è stato detto ). Cosa significa disimparare a gestirli? Significa che il corpo -detta in soldoni- ricava energia dalle proteine, non dai grassi perché tu ne assumi pochissimi, e appena assumi carboidrati li stocca. Insomma, devi essere una macchina efficiente, quindi sì ai carboidrati come fonte di energia.

Tu affermi quanto segue:

TOTALE GIORNALIERO(GIORNATA TIPO): Kcal 1220 Carbo 107 Pro 101 Fat 39

NB: 1 volta a settimana (sabato sera mi concedo la pizza, la prendo normale marinara o margherita o carrettiera o verdure grigliate o funghi) + un dolce (un gelato artigianale 1 gusto, cambio sempre gusti)

2 Volte a settimana a pranzo aggiungo la pasta (1 piatto da 60/70 grammi massimo, condito generalmente con sugo di pomodoro e basilico, o sugo con cacciagione o ragù ( Per grandi linee sono + 300 Kcal, Carbo +43 + Pro 5 + Fat 6).

Dici di non pesare mai gli alimenti, pertanto penso che tu abbia sovrastimato le quantità, perciò è possibile che le kcal effettivamente ingerite siano minori rispetto ai tuoi calcoli. Comunque sia, aggiungendo a occhio le kcal di 2 piatti di pasta a settimana, della pizza e del dolcetto, arriveresti in media a 1400/1500 kcal, che non sono poi molte se si considera l'attività che fai. Io, ripeto, penso che siano meno. Comunque sia puoi mantenere il pasto libero (ok pizza semplice - margherita o verdure o funghi- e dolce/gelato), però gli altri giorni li devi comporre con kcal più alte. Non mi fiderei troppo delle formule, ma aumenterei di 200/250kcal al giorno. Per curiosità, tu prova a mangiare una giornata tipo delle tue, normale, e pesa i cibi DOPO aver deciso quanto mangiare. Poi segni i pesi effettivi e calcoli, così vedi se avevi sovrastimato o sottostimato. Comunque ecco, rispetto alle 1220kcal io andrei a 1450 almeno. Almeno. Più il pasto libero. Questa che a te sembrerà una IPER, in realtà dopo un primo periodo di assestamento sarà una normo (e mi piacerebbe tu riuscissi ad alzare ancora le kcal). Assestamento cioè? Cioè il fatto che, quando si alzano le kcal - e le dovremo alzare da grassi e cho - , un po' di ritenzione momentanea viene.

Questione ritenzione: purtroppo anche lo sport eccessivo di un certo tipo può favorirla, se hai un preparatore chiedi a lui, non sono molto ferrata. Di sicuro lo squat non la peggiora

TOTALE GIORNALIERO(GIORNATA TIPO): Kcal 1220 Carbo 107 Pro 101 Fat 39

Dobbiamo alzare i grassi fino a 1 grammo per kg di peso corporeo, ce ne mancano 10g, cioè 90kcal e saremmo a 1310kcal. Il resto lo dobbiamo mettere di carboidrati. Addirittura potresti abbassare un po' le proteine sempre in favore dei carboidrati, ma immagino che la cosa ti spaventi.

Colazione: yogurt bianco fatto in casa (Carbo 6 + Fat 6 + Pro 5) con 20 g pro in polvere ( Carbo 0,5 + Fat 0,3 + Pro 20) un cucchiaino cacao amaro in polvere (Carbo 0 + Fat 2 + Pro 2)+ un frutto (Riferito alla banana Carbo 36 + Fat 1 + Pro 2) (una mela, un kiwi, una banana, quello che capita) + caffè amaro
Come mai proteine in polvere? Perché ti piacciono nello yogurt? Se è per gusto ok, ma se fosse per qualche direttiva esterna, sappi che sono una fonte di proteine come qualsiasi altro cibo solido, quindi non vi è motivo per preferirle ad altro. Aggiungerei frutta secca alla tua colazione. Ok il frutto ma aggiungi anche cereali.


Spuntino: 2 fette wasa ( Carbo 10 + Fat 2 + Pro 3) + 3 fette di crudo sgrassato (Carbo 0 + Fat 3 + Pro 11)o tonno
Fai pane bianco o gallette di riso, insomma una fonte più densa di carboidrati. Contestualmente, aumenta i cho.


Pranzo: carne (pollo, coniglio, tacchino, bistecca o fettina cavallo, cacciagione ((stiamo sui 150g))) (Riferito al pollo: Carbo 0, Fat 3, Pro 33)+ verdura a sazietà (insalata con lattuga o iceberg + pomodori o carote o zucchine lesse ecc) ( Carbo 9 + Fat 1 + Pro 1)+ 1 e mezzo cucchiaio olio EVO ( Carbo 0 + Fat 15 + Pro 0)
Una delle cause del tuo gonfiore potrebbe essere la verdura a sazietà; non è una buona abitudine mangiare verdura per saziarsi, così come mangiarla come spuntino spezzafame - a meno di non essere in ipo strettissima -. Le fibre vanno controllate, un eccesso fa male sempre. Dato che dovrai mettere una porzione di carboidrati, con la verdura comportati così: prendi un piatto da frutta e mettici la verdura che ci entra, quella sarà la tua porzione di verdura da mangiare ai 2 pasti principali, pranzo e cena. Sulla verdura metti olio.


Spuntino: yogurt (Carbo 6 + Fat 6 + Pro 5) con 20 gr pro in polvere ( Carbo 0,5 + Fat 0,3 + Pro 20) + un frutto ( Carbo 34 + Fat 0 + Pro 1) o 2/3 fette wasa



Cena:generalmente mi faccio un insalata (lattuga o iceberg o finocchi, quello che c è)( Carbo 4 Fat 0 Pro 0) condita con un cucchiaino di oliva ( Carbo 0 Fat 5 Pro 0) e sale rosa
Se ti alleni nel pomeriggio qui è fondamentale mettere i carboidrati. Per riuscire a farli gestire bene dal nostro organismo, occorre assumere carboidrati principalmente intorno all'allenamento (pre wo un po', post wo in maniera consistente). Giostrati tu i carboidrati in base a quando ti alleni, privilegiandoli pre e soprattutto post allenamento. Quanto alla quantità di carboidrati da aggiungere alla dieta e da spalmare nella giornata, per arrivare a 1450kcal circa dai nostri calcoli hai 35g di carboidrati da mettere, che non sono molti. Direi che per un primo periodo può andare bene, ma poi sarebbe meglio aumentare fino al tuo TDEE stimato - che ritengo essere veritiero in una situazione non di stallo come la tua - , aggiungendo gradualmente carboidrati ogni 2 settimane (anche a step gradualissimi, di 100kcal alla volta). Secondo me facendo così vedrai migliorare il tuo corpo - lasciando perdere i kg sulla bilancia - e sentirai anche meno la fame.

Un'ultima cosa: il tuo nick suggerisce una forma mentis che è molto lontana dall'aspetto fit che si cerca nelle palestre e che viene promosso su questo forum. Per essere skinny basta affamarsi, ma lo specchio non renderà mai una bella immagine. Per essere in forma occorre allenarsi bene (dovrai ottimizzare l'allenamento, ormai è chiaro) e mangiare bene. Soprattutto, mangiare, senza paura.

[SKINNY90]

Ragazzi grazie di cuore a tutti!! ora ho più chiaro come agire, penso che mi concentrerò maggiormente sul BB senza abbandonare la kick che comunque amo, e seguire un alimentazione più sostenibile ma sana senza cadere nelle schifezze. In primavera mi preoccuperò di definirmi. Grazie ancora!

[Manx]

non scomparire pero' il forum è qui