Consiglio dieta ricomposizione corporea ragazza

**MindWar** · 21-11-2015, 10:05:27

Ciao skinny, quando si fa uno sport come la kick diventa tutto un po piu complesso; io faccio kick boxing (contatto pieno) da una vita e per fare la body rec che sto seguendo in questo periodo ho dovuto fare uno stop dagli allenamenti per un paio di mesi.....perche? perche salire sul ring quando fai 3 giorni a settimana a 30g di cho non è il massimo.
Quello che dico in questi casi è qual è il tuo obbiettivo primario: kick o bb? ecco in base a questo devi strutturare una dieta penalizzando uno o l altro....
poi dovresti mettere tdee e grammature per la dieta

**FrancescoN** · 21-11-2015, 11:35:58

Ciao, benvenuta su bw.

Ciao a tutti, leggo spesso questo forum ma è la prima volta che scrivo. Mi presento:
ragazza di 25 anni, altezza 1,58, peso 49 chili, bf 20%

non avendo foto è difficile esprimere giudizi ma a guardare questi dati ci si fa l'idea di una ragazza già abbastanza magra che probabilmente pecca in muscolatura e massa magra.

Partiamo dal presupposto che non conviene guardare i fisici altrui, raggiungere il 14-15% di bodyfat non è un obiettivo semplice soprattutto partendo da una muscolatura non voluminosa.

Infine mi associo alla richiesta di Mindwar di fornire indicazioni più dettagliate sull'alimentazione (grammature fondamentali, tdee e totale calorico).

***jeiko*** · 21-11-2015, 11:41:45

questo è puramente indicativo, detto questo mi accodo alla richiesta di foto, poi la dieta è poco chiara.

File Allegati

**SKINNY90** · 21-11-2015, 12:18:12

Forse non mi sono spiegata benissimo.. Il mio obbiettivo attuale non è salire sul ring, anche perchè ho iniziato veramente da pochissimo (un paio di mesi) a fare le tecniche (light contact), prima facevo la sola preparazione atletica, che come detto consiste in circuiti funzionali tabata, circuiti stile crossfit, sia corpo libero (pull up, push up, squat, wall ball, ring dip,situp ecc) utilizzando a volte anche bilanceri per esercizi come thruster, clean, snatch ecc. La lezione in ogni caso dura circa 45/50 minuti, poi vi è lo stretching e l ultima mezz'ora (che poi si riduce a poco meno di 20 min fra indossare protezioni ecc) la dedichiamo a scambiare coi compagni o con il preparatore, ma comunque non è estenuante e abbiamo oltre ai classici 2 minuti attivi di scambi anche un paio di minuti di riposo. Detto ciò, il mio obbiettivo primario sarebbe quello di definirmi ma non a scapito della massa magra, anzi possibilmente aumentando anche la massa magra, sò che è molto difficile purtroppo, ma non ho fretta... Ho calcolato il mio BMR E TDEE sul sito iifym.com, e questi sono i risultati:
BMR: 1192
TDEE: 1746

Per quanto riguarda le grammature ( faccio una stima orientativa, non peso mai il cibo, dovrei?)

Colazione: yogurt bianco fatto in casa (Carbo 6 + Fat 6 + Pro 5) con 20 g pro in polvere ( Carbo 0,5 + Fat 0,3 + Pro 20) un cucchiaino cacao amaro in polvere (Carbo 0 + Fat 2 + Pro 2)+ un frutto (Riferito alla banana Carbo 36 + Fat 1 + Pro 2) (una mela, un kiwi, una banana, quello che capita) + caffè amaro
TOTALE: Kcal 303 Carbo 42,5 Pro 29 Fat 7,3

Spuntino: 2 fette wasa ( Carbo 10 + Fat 2 + Pro 3) + 3 fette di crudo sgrassato (Carbo 0 + Fat 3 + Pro 11)o tonno
TOTALE: Kcal 144 Carbo 10 Pro 14 Fat 5

Pranzo: carne (pollo, coniglio, tacchino, bistecca o fettina cavallo, cacciagione ((stiamo sui 150g))) (Riferito al pollo: Carbo 0, Fat 3, Pro 33)+ verdura a sazietà (insalata con lattuga o iceberg + pomodori o carote o zucchine lesse ecc) ( Carbo 9 + Fat 1 + Pro 1)+ 1 e mezzo cucchiaio olio EVO ( Carbo 0 + Fat 15 + Pro 0)
TOTALE: Kcal 350 Carbo 10 + Pro 33 + Fat 20

Spuntino: yogurt (Carbo 6 + Fat 6 + Pro 5) con 20 gr pro in polvere ( Carbo 0,5 + Fat 0,3 + Pro 20) + un frutto ( Carbo 34 + Fat 0 + Pro 1) o 2/3 fette wasa
TOTALE: Kcal 332 Carbo 40,5 Pro 25 Fat 1

Cena:generalmente mi faccio un insalata (lattuga o iceberg o finocchi, quello che c è)( Carbo 4 Fat 0 Pro 0) condita con un cucchiaino di oliva ( Carbo 0 Fat 5 Pro 0) e sale rosa
TOTALE: Kcal 85 Carbo 4 Fat 5 Pro 0

TOTALE GIORNALIERO(GIORNATA TIPO): Kcal 1220 Carbo 107 Pro 101 Fat 39

NB: 1 volta a settimana (sabato sera mi concedo la pizza, la prendo normale marinara o margherita o carrettiera o verdure grigliate o funghi) + un dolce (un gelato artigianale 1 gusto, cambio sempre gusti)

2 Volte a settimana a pranzo aggiungo la pasta (1 piatto da 60/70 grammi massimo, condito generalmente con sugo di pomodoro e basilico, o sugo con cacciagione o ragù ( Per grandi linee sono + 300 Kcal, Carbo +43 + Pro 5 + Fat 6).

Ho fatto i calcoli delle Kcal e macro utilizzando il programma myfitnesspal, lo schema è molto orientativo in quanto non mangio mai le stesse cose, spero di essere stata il più precisa possibile, Grazie per l'aiuto, eventualmente posso postare una foto in modo da rendere l'idea, se ci fosse però un sistema per non renderla pubblica e accessibile a tutti sarebbe l'ideale. Grazie ancora!

**FrancescoN** · 21-11-2015, 12:37:01

come avrai notato già tu stessa ti stai SOTTOalimentando già da un bel pò di tempo in quanto mangi sotto il tuo tdee. Quindi l'obiettivo primario dovrebbe essere quello di "riattivare" il metabolismo che è rallentato a causa di una cattiva alimentazione.

Comincerei ad alzare i carbo su base fissa in quanto 100g/die sono al di sotto del consumo energetico richiesto dal solo cervello, figuriamoci con tutta l'attività fisica.

Comunque se ti diverte e ti piace continua a fare quel genere di attività, ma sappi che la strada più "rapida" per ottenere risultati estetici tangibili è quella dei sovraccarichi con programmazioni intelligenti.

Al massimo potresti coniugare le due "passioni" facendo 3 sedute in sala pesi e 2 di preparazione atletica anche se mangiando così poco ed allenandoti così tanto credo che non sia molto sostenibile, ma questo dipende anche dalle capacità individuali di recupero etc... di cui noi non sappiamo nulla non conoscendoti.

Per quanto riguarda la foto potresti semplicemente oscurare o tagliare il viso e lasciare solo il corpo, per dare indicazioni migliori.

**MindWar** · 21-11-2015, 13:36:30

CIao skinny non sapendo che ramo della kick avessi preso io ti ho portato l esempio mio che diciamo è il piu "duro" come allenamento; il light è tutta un altra cosa. Se il tuo obbiettivo primario è essere ben definita allora quoto francesco su tutti i punti dal ridurre le sedute di kick a 2 e farne almeno 3 in sala pesi. Anche i carbo te li devi gestire per bene io (pero è sempre la mia esperienza che parla) l alzavo di piu tra pre e post work durante le sessioni di kick perche il dispendio di energia era maggiore. Potresti anche optare per una carb cycling cosi da poterl tenere bassi nei giorni off, medio bassi nei giorni di pesi e medio alti nei giorni di kick. Io ero arrivato al punto di fare due sessioni di allenamento al giorno (perche purtroppo tra univetsita studio e allenamento mi mancava il tempo di organizzarmi) e in termini di prestazioni la carb cycling mi aveva aiutato parecchio. A occhi ti potrei dire di preferire i carbo a colazione pre e post work...quando mangi piu carbo tieni i grassi piu bassi viceversa quando mangi meno carbo....frutta? basso ig pre work alto ig post work; io ero uno che mangiava tonnellate di yogurt greco, come ho provato a eliminarlo mi sono disappannato molto....dovresti vedere a te che effetto fanno i latticini!!!!!!

**SKINNY90** · 21-11-2015, 14:09:07

**SKINNY90** · 21-11-2015, 14:27:11

Ho fatto il breath test per i latticini ma non ero risultata intollerante, fra l'altro non bevo latte ma solo yogurt. Dici di eliminare anche quello? con che cosa potrei sostituirlo? Grazie ancora

**MindWar** · 21-11-2015, 14:32:26

no no allora vai tranquilla; un buon cmpromesso è lo 0 fage (che pero costa un pochino) se no c e l herkles 0 bianco che cost quasi la meta. anche i anche i fiocchi di latte (che pero hanno molto piu grassi,io ad esempio li usavo nei giorni in cui facevo low carb high fat)

cmq a mio parere non sei messa male, ti si vedono gia le righe dell addominale

**SKINNY90** · 21-11-2015, 14:45:23

Vorrei definirmi meglio, senza perdere troppa muscolatura ecco. Anche definire il lato b se possibile, soffro di ritenzione e sto cercando di combatterla con limidyaral 60 gocce in 1 litro e mezzo al giorno. Vorrei anche perdere quella pancetta sottoombelicale, per quello ho chiesto consiglio sull'alimentazione. Da marzo fino ad agosto in sala pesi ho fatto una scheda definizione con circuiti, mi ero definita un pò di più, ma mai quanto vorrei. Ora ho ripreso con un giorno scheda di forza e un altro scheda di ipertrofia/tonificazione, il mio trainer sostiene che io debba fare massa e non dimagrire, non mi vuole far fare circuiti in sala pesi, considerando che già faccio 3 sedute di preparazione kick settimanali (oltre sala pesi)... Io vorrei dimagrire sinceramente. Ma anche qualche muscolo non mi dispiacerebbe, anche se non miro a diventare enorme. Dovrò affidarmi a qualche santo temo!! Per quanto riguarda l'alimentazione va bene così come postata? Mi dite di aggiungere altri carbo, ma quanti? di che tipo e in che momento? Ringrazio ancora anticipatamente!

**FrancescoN** · 21-11-2015, 15:45:34

Concordo con il tuo trainer. "Hai tirato troppo la corda" come si dice volgarmente, ossia hai ridotto all'osso l'introito calorico ed ora non hai molto margine su cui lavorare (in realtà non hai per niente margine). Visto lo stato di forma, ti consiglio di aumentare GRADUALMENTE E PROGRESSIVAMENTE le calorie di 100/200kcal ogni 15-20gg in modo da riattivare il metabolismo per poi procedere tra qualche mese ad un nuovo cut.

Se aumenti 200kcal sono 50g di carbo circa. puoi inserirli a pranzo o post-wo o colazione è indifferente visto l'introito bassissimo che hai in questo momento.

**SKINNY90** · 21-11-2015, 16:41:21

-Inserire carbo postworkout?
Ricordo che purtroppo mi alleno la sera tardi, torno a casa alle 10 e mezza... Se mi metto a mangiare carboidrati alle 11 di notte ho paura che ingrasso, proprio perchè mi corico subito dopo..

-Magari inserisco più carboidrati la mattina o il pranzo un pezzo di pane, sui 40gr ci sta? Oppure inserire un altro frutto oltre ai 2 che già ho, che ne dite? O sono troppi 3 frutti al giorno?

-Adoro la frutta ma forse è troppo zuccherina, meglio integrare con del pane o della pasta comune piuttosto che con carbo derivanti dalla frutta?
-Eventualmente esiste qualche integratore che potrebbe fare al caso mio?

Se riusciste a modificare il programma alimentare con i vostri accorgimenti sarebbe ottimo. Magari seguo questo programma per aumentare la massa (ma non voglio ingrassare ulteriormente se possibile) diciamo fino a febbraio, poi tagliare gradualmente la calorie.. Vorrei asciugarmi ma forse sbaglio qualcosa. Ho letto che la definizione e l'ipertrofia sono incompatibili.. Quindi ne deduco che anche I due tipi di allenamento che faccio siano incompatibili? Grazie per la pazienza, scusate per le mille domande..

**Manx** · 21-11-2015, 17:42:51

Definizione e ipertrofia sono due cose diverse...perchè è la dieta che è diversa. L'allenamento non prevede di massima differenze...cosi' come i circuiti non sono per la definizione (un mito sbagliato...e senza fondamento) o per l'ipertrofia...dipende dal tipo di dieta. Se è ipercalorica----> ipertrofia, se è ipo---> definizione. Se vuoi asciugarti non puoi seguire una dieta IPERcalorica...è logico. Cosi' come se vuoi mettere muscolo non puoi seguire una IPOcalorica...per di piu' molto rigida.

**SKINNY90** · 21-11-2015, 17:53:01

Si e una normocalorica potrebbe fare al caso mio? Aggiungo che le giornate non sono tutte uguali, mi concedo un pasto libero il sabato sera e poi la pasta due volte a settimana. Ragazzi non ci sto capendo più nulla, se riusciste ad aiutarmi con un parere obbiettivo sull'alimentazione, eventualmente modificandola, avendo riguardo alla mia forma fisica attuale e a quelli che sono invece i miei obbiettivi, sarebbe il top. Qualche consiglio pratico per favore, sono anni che mi alleno ma vorrei che quest'anno fosse diverso. Il mio preparatore mi dice che é indispensabile seguire un alimentazione coi crismi, ma che quella la può fare solo un bravo nutrizionista. Non avendo molti chili da perdere ma puntando più a un rimodellamento della figura, mi sono rivolta prima a questo forum.