ciao a tutti!
26 anni
177cm
73kg
1680 BMR
TDEE * 1.4 2352
tdee + 10-15% 2500-2700
Dieta giorni ON
Colazione
140gr banana
50gr fiocchi avena
150ml latte senza lattosio
20gr whey
Pro 35, cho 63, fat 6, kcal 443
Spuntino
200gr mela
15gr mandorle
Pro 3, cho 28, fat 8, kcal 195
Pranzo
100gr pasta integrale
150gr pomodoro
27gr wasa
20gr Olio EVO
70/100gr Sgombro o altri pesci in base alla confezione
Pro 38, cho 86, fat 30, kcal 763
Spuntino Pre WO
200gr mela
15gr mandorle
Pro 3, cho 28, fat 8, kcal 195
Post WO
24gr gallette (oppure 60gr maltodestrine, come kcal siamo li piu o meno cambia solo la quantità di carbo)
150ml latte senza lattosio
30gr whey
Pro 37, cho 29, fat 0, kcal 268
Cena
100gr Fesa tacchino
36gr Wasa
400gr Patate lesse
20gr EVO
Pro 37, cho 89, fat 27, kcal 751
Totale
2615 kcal
Pro 153gr
cho 324
fat 78
Nei giorni OFF cerco di stare in normo o al massimo leggermente sotto, vorrei mettere su qualche kg di massa per poi iniziare la definizione a marzo.
Per ora è una linea generale della dieta perchè non conosco ancora i turni/orari a lavoro e quindi è possibile che salto lo spuntino della mattina e dovrò aumentare quello nel pomeriggio
26 anni
177cm
73kg
1680 BMR
TDEE * 1.4 2352
tdee + 10-15% 2500-2700
Dieta giorni ON
Colazione
140gr banana
50gr fiocchi avena
150ml latte senza lattosio
20gr whey
Pro 35, cho 63, fat 6, kcal 443
Spuntino
200gr mela
15gr mandorle
Pro 3, cho 28, fat 8, kcal 195
Pranzo
100gr pasta integrale
150gr pomodoro
27gr wasa
20gr Olio EVO
70/100gr Sgombro o altri pesci in base alla confezione
Pro 38, cho 86, fat 30, kcal 763
Spuntino Pre WO
200gr mela
15gr mandorle
Pro 3, cho 28, fat 8, kcal 195
Post WO
24gr gallette (oppure 60gr maltodestrine, come kcal siamo li piu o meno cambia solo la quantità di carbo)
150ml latte senza lattosio
30gr whey
Pro 37, cho 29, fat 0, kcal 268
Cena
100gr Fesa tacchino
36gr Wasa
400gr Patate lesse
20gr EVO
Pro 37, cho 89, fat 27, kcal 751
Totale
2615 kcal
Pro 153gr
cho 324
fat 78
Nei giorni OFF cerco di stare in normo o al massimo leggermente sotto, vorrei mettere su qualche kg di massa per poi iniziare la definizione a marzo.
Per ora è una linea generale della dieta perchè non conosco ancora i turni/orari a lavoro e quindi è possibile che salto lo spuntino della mattina e dovrò aumentare quello nel pomeriggio
Commenta