Dubbi alimentazione per massa

[nicogu]

salve ragazzi visto che non sono un esperto in diete mi rivolgo a voi per un aggiustamento della mia alimentazione.
Innanzitutto sono un ragazzo di 20 anni per 1.80 di altezza per 82kg, attività leggera(studente) + 3 volte a settimana in palestra. BMR 1900 e TDEE 2700 (questo calcolo lo ha fatto il software MxBody2 non so quanto sia attendibile.
Come da titolo il mio obbiettivo è quello di incrementare la mia massa muscolare e ho pensato a questa dieta.

Colazione
latte parzialmente scremato 200g
una tazzina di caffe
fette biscottate integrali 60g
marmellata di ciliegie 20g(circa)

Spuntino
proteine in polvere whey concentrate 30g

Pranzo
pasta con sugo 100g
parmigiano 10g
frutto

Spuntino
panino
tonno o affettato magro

Cena
petto di pollo 150g
verdure
olio extra vergine 10g

Nelle giornate in cui mi alleno nel post-workout assumo altre 25g di proteine whey idrolizzate.

[fede1990]

Puoi scrivere per favore il totale dei macro (gr di carbo, pro e fat) e le kcal della dieta che hai postato.
A prima vista mi sembra povera di pro e calorie, molto povera di grassi e troppi carbo.

[nicogu]

Grassi 33g 15% carbo 292g 61% e proteine 116g 24% senza contare le whey dopo il workout. Il software mi dice che mangio troppo poco e che sono in debito di 1000 calorie, non so forse ha sbagliato a calcolare TDEE, non lo so. Dimmi tu secondo te come dovrei variare.
PS ho fatto un test per il calcolo della massa magra su internet con la formula dell altezza e peso e mi dava 63% non so quanto puo essere rilevante

[fede1990]

E le kcal totale della dieta?

I calcoli vanno bene (""sempre in teoria""); quello che poi però conta è la pratica....devi iniziare ad assumere quelle X calorie e vedere il peso (e lo specchio, soprattutto) come varia.
1.80kg per 82kg...sei sicuro di voler fare massa? Il rapporto altezza/peso è già buono (HP+2); hai delle foto per valutare meglio?

Beh....quello che ti dice il software è quello che ti ho detto io nel mio primo post:

A prima vista mi sembra povera di pro e calorie, molto povera di grassi e troppi carbo.

e vedendo i macro che hai postato ti riconfermo che sei troppo basso di fat (portali ad almeno 0,8kg x peso corporeo) e di pro (queste fissale a 2,2gr x peso corporeo), tutte le restanti kcal le devi prendere dai carbo.