Consigli Dieta per Aumento Massa
Salve a tutti,sono un nuovo utente che si sta avvicinando da poco a questo sport ho 16 anni tra poco 17 sono alto 173 e peso 65kg ho seguito le guide qui sul forum per impostare la dieta è ho trovato che il mio Bmr è 1656 kcal, il Tdee( x 1.3) è invece 2158 a cui ho aggiunto il 10% quindi 2380kcal,e ho ho suddiviso i macro cosi: Proteine 117g (1,8gx65)468kcal, Lipidi 52g (0,8gx65)468kcal,Glucidi 361g 1444kcal ,da questo ho provato a buttare giù un piano alimentare che vi posto:
P.S ho cercato di suddividere cosi 19,5g pro a pasto (6 pasti)
Colazione : 437kcal | Proteine|Carboidrati|Grassi|Grammi| Kcal|
Latte Parzialmente Scremato 11 10 6 350ml 167
Pane Integrale 7 48 1 90g 231
Noci (circa 2 noci) 1 0 3 5g 29
Spuntino: 512kcal
Pane Integrale 8 59 1 110g 283
Fesa di Tacchino 10 0 0 35g 45
Noci 1 1 7 12g 70
Mela 1 27 0 200g 114
Pranzo:687kcal
Riso Integrale 12 110 3 150g 539
Tonno Naturale 14 0 0 56g 58
Olio ExtraVergine Oliva 0 0 10 10 90
Verdure senza condimenti
Post Workout: 345kcal
Banane 2 4 56 1 180g 250
Albume 22 2 0 200g 95
Cena: 296kcal
Pollo alla Piastra 27 0 1 120g 116
Olio Extra... Oliva 0 0 20 20g 180
Verdure senza condimento
PreNotte: 105kcal
Fiocchi Latte 12 3 5 100 105
CONTEGGIO Pro 130g Carbo 324 Grassi 58g 2372kcal
VI posto anche la scheda di allenamento che seguo:
Lunedi: Petto-Braccia-Addome
Chest Press 20,15,12,10,3
Chest Incline 20,15,12,10,8
Pectoral Machine 3x15
Manubri ALternati 12,10,8,6
Hammer 3x12
Push Down Pronazione 12,10,8,6
Concentrato Cavi 3x12
Mercoledi: Gambe-Addome
Squat Hacks 20,15,12,10,8
Leg Press 3x15
Adductor 3x20
ABductor 3x20
Leg Curl 3x15
Calf 3x20
Leg Extension 15,12,10,10,8
Venerdi: Spalle-Dorso-Addome
Lat Machine 20,15,12,10,8
Lat Row 20,15,12,10,8
Pulley 3x15
Hyperextension 3x15
Lento dietro con i manubri 20,15,12,10.8
Alzate Laterali 20,15,12,10,8
Upper back 3x15
Scrollate 3x15
Per gli addominali faccio sempre Crunch 3x20 Panca Romana 3x20 Sollevamento gambe 3x20 e faccio anche 10m di cardio prima e 20 dopo aver finito.
Vi prego di aiutarmi a reimpostare in caso avessi sbagliato qualcosa ,una domanda quando non mi alleno il tdee deve essere più basso ?Se si di quanto?
P.S ho cercato di suddividere cosi 19,5g pro a pasto (6 pasti)
Colazione : 437kcal | Proteine|Carboidrati|Grassi|Grammi| Kcal|
Latte Parzialmente Scremato 11 10 6 350ml 167
Pane Integrale 7 48 1 90g 231
Noci (circa 2 noci) 1 0 3 5g 29
Spuntino: 512kcal
Pane Integrale 8 59 1 110g 283
Fesa di Tacchino 10 0 0 35g 45
Noci 1 1 7 12g 70
Mela 1 27 0 200g 114
Pranzo:687kcal
Riso Integrale 12 110 3 150g 539
Tonno Naturale 14 0 0 56g 58
Olio ExtraVergine Oliva 0 0 10 10 90
Verdure senza condimenti
Post Workout: 345kcal
Banane 2 4 56 1 180g 250
Albume 22 2 0 200g 95
Cena: 296kcal
Pollo alla Piastra 27 0 1 120g 116
Olio Extra... Oliva 0 0 20 20g 180
Verdure senza condimento
PreNotte: 105kcal
Fiocchi Latte 12 3 5 100 105
CONTEGGIO Pro 130g Carbo 324 Grassi 58g 2372kcal
VI posto anche la scheda di allenamento che seguo:
Lunedi: Petto-Braccia-Addome
Chest Press 20,15,12,10,3
Chest Incline 20,15,12,10,8
Pectoral Machine 3x15
Manubri ALternati 12,10,8,6
Hammer 3x12
Push Down Pronazione 12,10,8,6
Concentrato Cavi 3x12
Mercoledi: Gambe-Addome
Squat Hacks 20,15,12,10,8
Leg Press 3x15
Adductor 3x20
ABductor 3x20
Leg Curl 3x15
Calf 3x20
Leg Extension 15,12,10,10,8
Venerdi: Spalle-Dorso-Addome
Lat Machine 20,15,12,10,8
Lat Row 20,15,12,10,8
Pulley 3x15
Hyperextension 3x15
Lento dietro con i manubri 20,15,12,10.8
Alzate Laterali 20,15,12,10,8
Upper back 3x15
Scrollate 3x15
Per gli addominali faccio sempre Crunch 3x20 Panca Romana 3x20 Sollevamento gambe 3x20 e faccio anche 10m di cardio prima e 20 dopo aver finito.
Vi prego di aiutarmi a reimpostare in caso avessi sbagliato qualcosa ,una domanda quando non mi alleno il tdee deve essere più basso ?Se si di quanto?
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