Clean Bulk? che ne pensate?

[MindWar]

CIao ragazzi ho appena finito il periodo di definizione, per me ex ciccione essere arrivato ad un 12 % è un buon traguardo; prima di mettermi in massa ho pensato di fare un periodo di assestamento quasi in normo calorica e mi volglio buttare sulla clean bulk perche mantiene i livelli di grassi e pro simile alla cheto ma alza i cho :
quindi 26 anni 183 cm x 75 kg

protoidi 195g, glucidi 195g lipidi 113 g totale 2550 cal


COLAZIONE: 8:00
2 uova
0.5 cucchiaio olio
20 g miele
5 fette biscottate

SPUNTINO: 10:00
30g noci

PRANZO:12:00
100g rucola
1.5 olio
150g tacchino fesa

PRE WORK 15:00
1 mela
7 fette biscottate
80g marmellata frutti di bosco
200g fiocchi di latte

WORK OUT 17:00/17:30

POST WORK 19:00 (assunto immediatamente dopo l allenamento)
200g latte
30g whey
100g banana (1)
5 gallette

CENA:20:00
200G Pomodori
112g tonno naturale
1 olio extravergine

PRE NANNA 22:00
300G fiocchi di latte
30g noci


seguendo il protocollo della clean bulk ho volutamente inserire la maggior parte dei cho pre e post work....lasciando solo al mattino una quantita minima e le verdure in accompagnamento al pranzo e alla cena.

Che ne pensate come assestamento pre massa? QUalsiasi correzione è be accetta grazie a tutti

[Feghel]

Sto cercando di fare una cosa simile, però per una Bodyrecomposition, a me piace. Anche se quegli 80 gr di Marmellata pre wo, credo che dovresti dividere meglio i Carboidrati tra pre e post Wo, io li metterei tutti Post Wo.

Non sono un esperto in materia, ci tengo a dirlo, la mia è solo un osservazione

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[Manx]

grassi...uno sproposito...si dovrebbe stare circa ad 1 gr, anche poco meno...per kg...

[MindWar]

manx dimmi se il ragionamento che ho fatto è del tutto fuorviante o ha un minimo di senso: venendo dalla cheto (dove facevo 60%g 35 %p 5%c), ho "paura" che se dall oggi al domani cambio radicalmente potrei avere qualche intoppo sul metabolismo (visto che è la prima volta che ho fatto una cheto,nemmeno quando ho perso l hanno scorso 25kg). Allora gia avevo letto diversi articoli sulla antobolica di cui c e la body rec e la clean bulk (la prima ha un regime calorico davvero troppo restrittivo per me) mentre la seconda si avvicina al tdee infatti io ho 2700 di tdee e questa e da 2550. Nel protocollo prevede 3.2/4,2 pro per kg di massa magra 2.2/3.2 cho o pre o post o entrambi e 1.5 di grassi....quindi in per le grammature di lipidi e protoidi si avvicina molto a quella che facevo prima solo che ora inserisco questi 195g di glucidi pre post e un pochino a colazione. Questa non dev essere per me la normalità ma solo un paio di settimane di transizione per riabituare il corpo a introdurre i carbo....se il mio ragionamento non avesse un senso logico, fammi sapere cosi vedo come posso modificare

(ps io di solito in massa tengo i grassi tra lo 0.5 e lo 0.8 nei gironi di allenamento e l alzo a 1 abbassando i cho nei giorni di riposo)

[MindWar]

Per il discorso marmellata, si stonava un po anche a me ma l ho finita di scrivere ieri a sera tardi che ero ancora abbastanza rimbambito.....a questo potrei ovviare mantenendo il pw uguale (io faccio il pasto post work immediatamente dopo allenamento ancora in palestra) e la quota glucidica di carbo della marmellata inserirala un oretta dopo, a cena, con un cereale integrale o delle patate (lesse)? ci puo stare?

[-Jack-]

Devi provare Mind, l'alimentazione è troppo soggettiva e i parametri classici sono una base da cui partire non un dogma.

Bisogna però sottolineare che per un lavoro prettamente anaerobico come il bb il substrato energetico maggiormente usato sono i glucidi e non i grassi.

Il mio consiglio è di di provare questa impostazione che in linea di massima può andare, attento al fruttosio non andrei oltre i 30g/die e appunto sostituirei la marmellata con una delle alternative da te proposte, ma ti consiglio in futuro di giocare coi carbo è questo il macro da usare a nostro vantaggio.

[MindWar]

In alternativa una soluzione potrebbe essere la classica carb cycling all italiana tipo:

ON
-Pro: 2g-2,3gxkg (solitamente fra 150g-200g, all’occorrenza più alte)
-Cho: 3,3-4gxKg (solitamente fra i 250-350g, comunque dipende dalla fase)
-Fat: 50g circa
OFF
-Pro: come sopra
-Cho: con almeno un gap di 100 g come linea guida dai cho sopra
-Fat: Circa 10-15 g più del giorno ON

la vedete piu salutare?

sempre concentrando i carbo i colazione pre e post work; nel mio caso il pw finisce alle 19e la cena è alle 20 quindi potrei fare una cosa del tipo 10% colazione 20% pre work 50% post work 20% cena? (intendo i carbo)?

[-Jack-]

Già meglio.

[MindWar]

ho provato a rimodificare con la carb cycling :

GIORNI ON

Colzione: 8:00
200g fiocchi di latte
150g latte
21g miele
60g avena
c 66.1 g 13.1 p 41.1

Pranzo 12:00
50g insalata verde
mezzo cuccihiao olio
1 uovo
3 albumi
c2.7g11.4p17.7

Pre work 14:30
170g fage
70g avena
1 mela
c72.2 g5 p 29.6

Wourkou 17:00

Post work 18:30
30g whey
c0.3g1.1p25.9

Cena 19:30
550g patate
200g pomodoro
100g tonno naturale
50g rucola
c116.1g4.4p36.1

Pre nanna
200g 0 fage
200g fiocchi di latte
c10 g6 p46.5

tot2280c c 267.5 g51.2 p197.3


GIORNI OFF
Colazione
80g avena
40g miele
250g latte
2 fette biscottate
c 105 g 10.8 p23

Pranzo
250g piselli
100g fagioli
1 cucchiaio olio
1 uovo
3 albumi
c46.3 g 24.7 p32.9

Merenda
300g fiocchi di latte
20g noci
c2.9 g 8.9 p39.8

Cena
250g tonno naturale
200g pomodori
50g rucola
1 cucchiaio olio
c9.6 g15.4 p63

Pre nanna
300g fiocchi di latte
c2.9 g8.9 p38.9

totale 2048c c167.3 g69.1 p197



seguendo il protocollo ogni settimana alzo i carbo; questa ha piu senso credo di quella di prima, avete qualche correzione sugl alimenti da farmi?

[MindWar]

l unico dubbio e che il mio tdee è 2700 cal e qui siamo abbastanza sotto.....potrebbe servire come una body recomp? o un inizio di massa pulita?

[Feghel]

Credo che un deficit calorico di 500-700 Kcal sia troppo elevato per una bodyrecomposition, mi sembra definizione vera e propria

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