Dieta per aumentare massa muscolare

[bocciofili]

Ciao a tutti,vado in palestra tre-quattro volte a settimana e volevo integrare al mio allenamento una dieta proteica..Al momento non faccio nessun tipo di dieta,anzi mangio al quanto sballato,saltando anche spesso colazione e spuntino.


Potreste gentilmente consigliarmi una dieta proteica per massa (magari con sabato e/o domenica esclusi) da seguire?

..Mi sono informato un po su internet,in linea generale so cosa serve e so anche che per una corretta dieta c'è bisogno del nutrizionista...Ho visto anche le "whey protein" (Proteine del siero del latte) magari è il caso di integrare anche queste?


INFORMAZIONI UTILI:

SESSO: Maschio
ETA': 19
PESO: 66,3 kg
ALTEZZA: 1,71 m
COSTITUZIONE CORPOREA: Normale
INDICE DI MASSA CORPOREA (IMC): 22,67 (Stato: Normopeso)
POLSO: 16 cm
TIPO MORFOLOGICO: Normolineo


Grazie a tutti per l'aiuto

[Miller]

Ciao, hai letto i thread guida in nota? Per regolamento devi postare tu uno schema base da commentare/correggere. Ti lascio dei link da leggere:
Nutrienti | Fabbisogno Energetico | Linee guida
Impostare un programma alimentare: dalla teoria alla pratica

[bocciofili]

Ciao a tutti,vado in palestra 3/4 volte a settimana e volevo integrare al mio allenamento la seguente dieta per aumentare la massa muscolare..

Cosa ne pensate e come migliorarla? Grazie




INFORMAZIONI UTILI:

SESSO: Maschio
ETA': 19
PESO: 66,3 kg
ALTEZZA: 1,71 m
COSTITUZIONE CORPOREA: Normale
INDICE DI MASSA CORPOREA (IMC): 22,67 (Stato: Normopeso)
POLSO: 16 cm (tipo morfologico: Normolineo)


SPESA ENERGETICA A RIPOSO (REE): 1705 Kcal giornaliere [DATO APPROSSIMATIVO]
RICHIESTA CALORICA GIORNALIERA: 2302 kcal giornaliere [DATO APPROSSIMATIVO]
METABOLISMO BASALE (BMR) : 1701.3 kcal [DATO APPROSSIMATIVO]
TDEE: 2551,95 [DATO APPROSSIMATIVO]


CARBOIDRATI NECESSARI: 287,8 g [DATO APPROSSIMATIVO]
GRASSI NECESSARI: 51,1 g [DATO APPROSSIMATIVO]
PROTEINE NECESSARIE: 172,7 g [DATO APPROSSIMATIVO]


---------------------------


DIETA:

COLAZIONE: - 100 ml di latte - 2 cucchiaini di zucchero di canna - 1 porzione di cereali (30g) – 1 yogurt magro / Whey Protein (1 dose) / Prosciutto di tacchino (100g) SNACK DEL MATTINO: - Whey Protein (1 dose) / Prosciutto magro (100g) / 1 yogurt magro - 1 frutto PRANZO: - 80 g di Pasta + 3 cucchiaini di olio extravergine - 2 fette di pane - Carne 100g (petto di pollo o tacchino, bistecca magra di vitello o maiale) / Pesce 100 g (salmone, tonno e altri) - Una porzione di insalata / legumi - 1 frutto SNACK DEL POMERIGGIO: - 1 yogurt magro / Prosciutto magro (100g) / Formaggio magro (100g) / Whey Protein (1 dose) - 1 frutto / 1 toast / 2 cucchiai da zuppa di frutta secca DOPO L'ALLENAMENTO: - Una dose di proteine whey - 1 frutto (mela, pera, pesca, ananas, kiwi, banana) CENA: - Salmone, tonno o altro pesce (100 g a 200 g) / Carni bianche (150g a 200g) - 2 patate lesse – 1 porzione di insalata / 1 porzione legumi SNACK SERALE: - Formaggio magro (100g) / yogurt magro / Proteine a Rilascio Graduale