Nuova dieta per primo periodo forza-ipertrofia

[DenFox]

Ciao ragazzi, mi appresto a cominciare il mio primo periodo di forza-ipertrofia dopo 7 mesi di ipocalorica e 17kg in meno. Attualmente questi sono i miei dati: altezza 169cm, peso 63kg, età 26 anni. Ho calcolato il metabolismo basale, ho aggiunto la termogenesi indotta dalla dieta, come coefficiente di attività ho messo 1,3 visto che cammino molto a lavoro e il risultato è di 1562,7x1,3+156 = 2187,51 kcal i giorni a riposo, mentre i giorni di palestra, calcolando 3 sedute in sala pesi da 2 ore l'una senza cardio, è uguale al risultato precedente più un consumo per attività di bodybuilding del 10% del metabolismo basale quindi 1562,7x1,3+156+156 = 2343,51 kcal. Aumentando tutto del 20% in quanto l'obiettivo è fare un periodo di forza - forza/ipetrofia - ipertrofia 1 - ipertrofia 2, viene:

Giorni OFF = 2625 kcal
Giorni ON = 2812 kcal

È giusto il calcolo? Se è giusto, potete dirmi quali sono secondo voi i macro corretti per impostare la dieta? Contate che ho ancora una body fat, un bel po' alta.

[Hunterboy]

Ciaoo! quelli che hai postato sono conti derivanti da formule, come spesso si dice, la realtà può non coincidere con quanto abbiamo calcolato.. quindi si tratta partire da quei valori e lavorarci su in base alle risposte che fornisce fisico. Se hai già grasso addosso, secondo me , ti conviene sgrassare fin dove riesci ed eventualmente pensare ad una leggera ipercalorica..
Per quanto riguarda i macro inizi col seguire le linee guida 2 gr x kg di pro e 0.8 gr x kg di fat e il resto carbo oppure si possono modificare nell'arco della settimana.. Dipende anche dalla tua tolleranza ai carbo, alla body fat ecc..
leggi qui http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

[DenFox]

Ciao, grazie per la risposta. Per il fatto di sgrassare ulteriormente, ho deciso di fermarmi per il momento in quanto ho poca massa magra e quindi vorrei migliorare da quel punto di vista, e poi dopo 7 mesi di ipocalorica ne sto risentendo molto anche a livello psicologico, avrei veramente bisogno di fare un periodo di ipercalorica e di togliere il cardio dall'allenamento, sono stremato... Per quanto riguarda i calcoli, ho fatto gli stessi anche per calcolare la dieta che ho seguito fin'ora e sono risultati molto precisi, quindi per il momento mi attengo a questi, poi in base ai risultati modificherò il tutto. Quindi, facendo un calcolo delle calorie delle proteine e dei grassi, risulta che devo prendere di grassi 0,8 x 63 = 50,4g e di proteine 2 x 63 = 126g. Quindi 50,4 x 9,45 = 453,6 kcal di grassi e 126 x 4 = 504 kcal di proteine. sottraendo dal FCG 450 kcal di grassi e 500 kcal di proteine, il resto sono tutti carboidrati, giusto?

[Hunterboy]

si, volendo potresti stare anche leggermente più alto sia di pro che di fat se pensi che troppi carbo potresti non tollerarli bene

[brosgym]

Specialmente provenendo da un dimagrimento partirei più basso di 150-200kcal....

[DenFox]

Magari i primi 10 giorni potrei togliere 150 kcal, che ne pensi?