Aggiustamenti dieta con obiettivo massa pulita
Ciao a tutti, sono nuovo quindi posto i miei dati.
Peso: 65 Kg
Altezza: 177 cm
Età: 17
Circonferenza polso: 17 cm
Purtroppo non ho modo di misurare la % di grasso. Il mio obiettivo è aumentare massa muscolare pulita quindi mettere su il minor grasso possibile o non farlo proprio.
Mi alleno 4 volte a settimana ed ogni allenamento è suddiviso in 15' di corsa (alterno corsa veloce e lenta con una media di 10.7 km/h) e 1h / 1.30h di allenamento con i pesi. I giorni in cui non mi alleno lavoro 4/5 ore al pomeriggio/sera in una pizzeria quindi comunque non è per niente sedentario. Ho un fabbisogno giornaliero di 2700 Kcal sia nei giorni on che in quelli off (al massimo discostano di 20 Kcal, quindi entro l'errore direi). In linea di massima alla mattina ho sempre scuola e torno a casa alle 14.30, tutto il resto del giorno ho o allenamento o lavoro, quindi poco sedentario.
Sto seguendo da un po di tempo una dieta, e vedo comunque qualche risultato, ma vorrei chiedere la vostra opinione ed eventuali accorgimenti, molto graditi!
GIORNI ON
Colazione 6.45
Latte p.s: 200 ml
Fiocchi d'avena: 30 g
Albumi: 4 + 1 tuorlo
Spuntino 10.40
Petto di pollo: 100 g
Pane di segale: 40 g
Spuntino 12.40
Mandorle: 15 g
Pane di segale 40
Pranzo 14.30
Pasta/Riso integrale: 100 g (condimento leggero tipo pomodorini o anche solo olio e grana, a volte metto parte delle verdure del secondo)
Carne/Pesce: 150 g
Verdura: una porzione in base al tipo (se sono fagioli ne mangerò meno rispetto all'insalata!) per fare un esempio peperoni/zucchine/melanzane grigliate 200 g
16.30 Allenamento
Post wo 18.00
Whey: 30 g
Banana: 1
Cena 20.00
Carne bianca/Pesce: 150 g
Verdura: come al pranzo, magari cerco di tenere alla sera verdura come legumi o patate, ovviamente non tanta in questo caso
Pre nanna 22.00
Fiocchi di latte: 100 g
GIORNI OFF
Colazione 6.45
Latte p.s: 200 ml (a volte 150 g di yogurt naturale che mi danno solo un po di grassi in meno)
Weetabix: 2 barrette (2 barrette= 35 g--> 0.7 fat 24 g carbo 4 g pro)
Albumi: 3 + 1 tuorlo
Spuntino 10.40
Tonno: 100 g
Crackers integrali: metà pacchetto (un pacchetto= 38.5 g ---> 4 g fat 23 g carbo 5 g pro)
Spuntino 12.40
Mandorle: 10 g
Crackers integrali: metà pacchetto
Pranzo 14.30
Pasta/Riso integrale: 100 g (condimento come giorni ON)
Carne/Pesce: 150 g
Verdura: una porzione come giorni ON
Spuntino 17.00 (a volte mangio le tre cose a distanza di 15 minuti l'una dall'altra)
Barrette proteiche: 2 (2 barrette= 62 g --> 7.4 g fat 27 g carbo 16 g pro)
Grana: 25 g
Frutto: 1
Spuntino 21.00
Frutto: 1
Cena 22.15
Carne bianca/pesce: 150 g
Verdura: come giorni ON
So che ceno tardi ma siccome finisco a quell'ora lavoro non ho alternative (stessa causa per i due spuntini non proprio bellissimi da vedere), e comunque vado a letto per mezz'anotte, faccio in tempo a digerire un pochino.
Per condire la verdura e/o la pasta/riso uso circa 3/4 cucchiai di EVO al giorno.
Se avete qualsiasi consiglio o aggiustamento sono qui ad orecchie aperte, grazie comunque a tutti
Peso: 65 Kg
Altezza: 177 cm
Età: 17
Circonferenza polso: 17 cm
Purtroppo non ho modo di misurare la % di grasso. Il mio obiettivo è aumentare massa muscolare pulita quindi mettere su il minor grasso possibile o non farlo proprio.
Mi alleno 4 volte a settimana ed ogni allenamento è suddiviso in 15' di corsa (alterno corsa veloce e lenta con una media di 10.7 km/h) e 1h / 1.30h di allenamento con i pesi. I giorni in cui non mi alleno lavoro 4/5 ore al pomeriggio/sera in una pizzeria quindi comunque non è per niente sedentario. Ho un fabbisogno giornaliero di 2700 Kcal sia nei giorni on che in quelli off (al massimo discostano di 20 Kcal, quindi entro l'errore direi). In linea di massima alla mattina ho sempre scuola e torno a casa alle 14.30, tutto il resto del giorno ho o allenamento o lavoro, quindi poco sedentario.
Sto seguendo da un po di tempo una dieta, e vedo comunque qualche risultato, ma vorrei chiedere la vostra opinione ed eventuali accorgimenti, molto graditi!
GIORNI ON
Colazione 6.45
Latte p.s: 200 ml
Fiocchi d'avena: 30 g
Albumi: 4 + 1 tuorlo
Spuntino 10.40
Petto di pollo: 100 g
Pane di segale: 40 g
Spuntino 12.40
Mandorle: 15 g
Pane di segale 40
Pranzo 14.30
Pasta/Riso integrale: 100 g (condimento leggero tipo pomodorini o anche solo olio e grana, a volte metto parte delle verdure del secondo)
Carne/Pesce: 150 g
Verdura: una porzione in base al tipo (se sono fagioli ne mangerò meno rispetto all'insalata!) per fare un esempio peperoni/zucchine/melanzane grigliate 200 g
16.30 Allenamento
Post wo 18.00
Whey: 30 g
Banana: 1
Cena 20.00
Carne bianca/Pesce: 150 g
Verdura: come al pranzo, magari cerco di tenere alla sera verdura come legumi o patate, ovviamente non tanta in questo caso
Pre nanna 22.00
Fiocchi di latte: 100 g
GIORNI OFF
Colazione 6.45
Latte p.s: 200 ml (a volte 150 g di yogurt naturale che mi danno solo un po di grassi in meno)
Weetabix: 2 barrette (2 barrette= 35 g--> 0.7 fat 24 g carbo 4 g pro)
Albumi: 3 + 1 tuorlo
Spuntino 10.40
Tonno: 100 g
Crackers integrali: metà pacchetto (un pacchetto= 38.5 g ---> 4 g fat 23 g carbo 5 g pro)
Spuntino 12.40
Mandorle: 10 g
Crackers integrali: metà pacchetto
Pranzo 14.30
Pasta/Riso integrale: 100 g (condimento come giorni ON)
Carne/Pesce: 150 g
Verdura: una porzione come giorni ON
Spuntino 17.00 (a volte mangio le tre cose a distanza di 15 minuti l'una dall'altra)
Barrette proteiche: 2 (2 barrette= 62 g --> 7.4 g fat 27 g carbo 16 g pro)
Grana: 25 g
Frutto: 1
Spuntino 21.00
Frutto: 1
Cena 22.15
Carne bianca/pesce: 150 g
Verdura: come giorni ON
So che ceno tardi ma siccome finisco a quell'ora lavoro non ho alternative (stessa causa per i due spuntini non proprio bellissimi da vedere), e comunque vado a letto per mezz'anotte, faccio in tempo a digerire un pochino.
Per condire la verdura e/o la pasta/riso uso circa 3/4 cucchiai di EVO al giorno.
Se avete qualsiasi consiglio o aggiustamento sono qui ad orecchie aperte, grazie comunque a tutti
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