Nuotatore, problemi di peso, massa, perfezionamento dieta: help!!

[Nuotatore90]

Incipit. Correggo il titolo: Perfezionamento dieta

ciao ragazzi. Come avete appreso sono un nuotatore.
ho diverse questioni di cui è opportuno parlarvi. Vado con ordine
In genere mi alleno 5 volte a settimana in piscina + 2 volte a settimana allenamento a secco.
Non mi alleno seriamente dalla fine dello scorso agosto.Stavo malissimo.


Prima domanda.
Se potessi vorrei fare a meno di assumere le proteine in polvere perché un prodotto di sintesi, perché contiene edulcoranti.
E' possibile sostituirle con il cibo ad esempio lo yogurt greco? (lo yogurt fage contiene circa 18g di proteine per vasetto) E' possibile avere un apporto ideale di amminoacidi senza il ricorso alle proteine in polvere?

[brosgym]

Si certo che puoi, ad esempio lo yogurt greco è un'ottima fonte.

PS: e quindi anche se sono un prodotto di sintesi (gli edulcoranti, non lo proteine in polvere, quindi potresti prendere quelle senza edulcoranti) qual è il problema?

[Ozn]

Le proteine sono cibo, quindi è come sostituire le uova con il pollo, non cambia nulla
Magari posta la dieta con i dettagli (condimenti e grammature)

[Nuotatore90]

si si ozn, lo farò dopo aver sviscerato alcune questioni antecedenti

a brosgym. si, gli edulcoranti sono sostanze che eviterei volentieri. davvero esistono proteine senza gusti ed dulcoranti? caspita non lo sapevo, grazie per la informazione diciamo che in genere preferirei mangiare cibo "vero".

Un altro esempio. Anziché dello yogurt greco, posso mangiare 400/500g di yogurt normale oppure bere ben mezzo litro di latte oppure le quantità sono tali da optare per altri alimenti?

[Miller]

si si ozn, lo farò dopo aver sviscerato alcune questioni antecedenti

a brosgym. si, gli edulcoranti sono sostanze che eviterei volentieri. davvero esistono proteine senza gusti ed dulcoranti? caspita non lo sapevo, grazie per la informazione diciamo che in genere preferirei mangiare cibo "vero".

Un altro esempio. Anziché dello yogurt greco, posso mangiare 400/500g di yogurt normale oppure bere ben mezzo litro di latte oppure le quantità sono tali da optare per altri alimenti?

dipende da come organizzi i pasti... Per avere la stessa quantità di proteine del greco ti porti dietro quantità di carbo superiori. Trovi yogurt magri senza aggiunte con rapporto 1:1 proteine:carbo, il latte è più sbilanciato sui carbo.

[Nuotatore90]

si certamente sceglierei yogurt magri con 0,1% di grassi oppure quelli senza lattosio.
per quanto riguarda l'organizzazione dei pasti mi sembra di capire che se suddivido o distribuisco le quantità senza alterare l'apporto di nutrienti dovrebbe andare bene.

seconda questione: la quantità di proteine in polvere
la confezione consiglia 30g di polvere (quindi 20g di proteine). Il pt che mi ha venduto le proteine mi ha confermato tale dose.
Al mattino mangio circa 150g di pane tutto con farina di grano saraceno fatto in caso. Più o meno l'introito proteico dal pane sono 10g circa.
Quindi 20g proteine dalle proteine in polvere + 10g dal pane di grano saraceno = 30g di proteine.
Non è un po' troppo considerando anche il mio fabbisogno?

[Nuotatore90]

up

che cosa mi consigliate di fare? mantengo i 20g di proteine + il pane di grano saraceno oppure riduco leggermente le proteine in polvere?

[Miller]

attenzione al regolamento, non va uppata una discussione prima di 24 ore dall'ultimo post senza risposta. La domanda che fai (troppe proteine? e di che fabbisogno stai parlando?) è legata all'intera dieta, postala magari...

[Nuotatore90]

Scusatemi, chiedo venia, ho letto velocemente il regolamento e mi era sfuggito questo particolare.
Prima di postare la dieta, dovrei chiedervi due cose importantissime su BMR e TDEE
1) non mi è chiara una cosa. nel bmr si deve utilizzare il peso totale o solo il peso della massa magra?
2)Non so quale coefficiente scegliere nel TDEE. In genere nei periodi intensi mi alleno 5 giorni a settimana (5 allenamenti di nuoto+ 2 di palestra). Un coefficiente di 1.5 va bene oppure conviene aumentare?

[Miller]

Dipende dalla formula che usi, nella Harris Benedict c'é il totale. Per il coefficiente probabilmente puoi anche salire, ma ti conviene partire basso e poi aggiustare

[skripach]

Con tutto quel l'allenamento devi mangiare veramente tanto. Altrimenti ritorni al problema di prima. Oltre alle proteine anche carboidrati ecc ecc. Non ti fissare troppo con le formule perché ogni persona è diversa e quindi tu potresti aver bisogno di più calorie rispetto a altri che si allenano con te. Le prot. In polvere saranno pure cibo ma potendo mangiare cose solide perché non farlo?

[brosgym]

Oppure se vuoi fare le cose "seriamente" holter metabolico e vedi quanto consumi in realtà.....

[gendarius]

Io posterei la dieta in toto: 1.5g*kg di proteine per il tuo peso sono davvero facili da raggiungere..
Forse il piano alimentare è povero nel complesso.

[Nuotatore90]

Grazie mille ragazzi, appena ho un attimo di tempo posto la dieta

@skripach. si, quando mi alleno a pieno regime consumo tantissimo. Pensa che quest'estate fra pranzo e cena mangiavo circa 400g di pasta eppure continuavo a perdere peso fino ad arrivare ai famosi 49kg perché le proteine latitavano

[Nuotatore90]

eccomi....con un po' di ritardo!
Altezza: 164 cm
Età: 25 anni
Peso attuale: 54kg
Obiettivo: 58 kg
Circonferenza polso: 15 cm
In passato sono sceso a 49.1 kg per disabitudini alimentari, in particolare a causa di un apporto proteico insufficiente. Faccio 5 allenamenti a nuoto+ 2 di palestra a carico naturale. Attualmente mi sto allenando meno che in passato
BMR: 1445 - f: 1.5 - TDEE: 2167
Il latte (sia normale sia senza lattosio), lo yogurt normale, lo yogurt greco, proteine in polvere del latte preferisco non mangiarli perché mi gonfiano troppo la pancia. Quindi alla mattina opto per il tofu.
Fabbisogno proteico calcolato: 1.5g*kg = 81g

Domande: innanzitutto cosa ne pensate?
Le proteine. Dovrei aumentare la quota di proteine animali?
Calcolando 1.5g di proteine/kg, avrei bisogno di 81g di proteine. Dalla dieta emerge che le proteine apportate sono almeno 97. Dovrei diminuirle?