Nuotatore, problemi di peso, massa, perfezionamento dieta: help!!

[Nuotatore90]

Ragazzi, posto nuovamente la dieta per facilitarvi la consultazione

Colazione Kcal 533 car 80g pro 29g gra 13g
200g pane con farina di grano saraceno + marmellata
125g tofu

Spuntino Kcal 183 car 35g pro 5.75 gra 1.45g
100g pane con farina di grano saraceno
frutto (opzionale)

Pranzo Kcal 812 car 116g pro 31g
150g riso
65g grana/parmigiano oppure 100g petto di pollo oppure 100g di pesce (tonno, sgombro, sardine, orata, branzino) oppure 200 g di albumi oppure 4 uova
10g olio evo

spuntino Kcal 270 car 20 pro 9,6 gra 12
frutto (opzionale)
20g noci
40g pane con farina di grano saraceno

cena Kcal 421 car 83 pro 23.50 gra 11g
80g di lenticchie
40g riso
10g olio evo


TOTALE Kcal 2235 car 334 pro 96 gra 60

Proteine da fonti proteiche (animali+vegetali):59g
Proteine totali (animali+vegetali): 96g


Altezza: 164 cm
Età: 25 anni
Peso attuale: 54kg
Obiettivo: 58 kg
Circonferenza polso: 15 cm
In passato sono sceso a 49.1 kg per disabitudini alimentari, in particolare a causa di un apporto proteico insufficiente. Faccio 5 allenamenti a nuoto+ 2 di palestra a carico naturale. Attualmente mi sto allenando meno che in passato
BMR: 1445 - f: 1.5 - TDEE: 2167
Il latte (sia normale sia senza lattosio), lo yogurt normale, lo yogurt greco, proteine in polvere del latte preferisco non mangiarli perché mi gonfiano troppo la pancia. Quindi alla mattina opto per il tofu.
Fabbisogno proteico calcolato: 1.5g*kg = 81g

Domande: innanzitutto cosa ne pensate?
Le proteine. Dovrei aumentare la quota di proteine animali?
Calcolando 1.5g di proteine/kg, avrei bisogno di 81g di proteine. Dalla dieta emerge che le proteine apportate sono almeno 97. Dovrei diminuirle?

[gendarius]

Alcuni consigli in neretto nel quote.

Colazione Kcal 533 car 80g pro 29g gra 13g
200g pane con farina di grano saraceno + marmellata
125g tofu

Spuntino Kcal 183 car 35g pro 5.75 gra 1.45g
100g pane con farina di grano saraceno
frutto (opzionale)
+ fonte proteica.

Pranzo Kcal 812 car 116g pro 31g
150g riso
65g grana/parmigiano oppure 100g petto di pollo oppure 100g di pesce (tonno, sgombro, sardine, orata, branzino) oppure 200 g di albumi oppure 4 uova
10g olio evo

spuntino Kcal 270 car 20 pro 9,6 gra 12
frutto (opzionale)
20g noci
40g pane con farina di grano saraceno
+ fonte proteica.

cena Kcal 421 car 83 pro 23.50 gra 11g
80g di lenticchie
40g riso
10g olio evo
Toglierei le lenticchie e metterei una fonte proteica nobile, aumentando di conseguenza il riso.

Il latte (sia normale sia senza lattosio), lo yogurt normale, lo yogurt greco, proteine in polvere del latte preferisco non mangiarli perché mi gonfiano troppo la pancia. Quindi alla mattina opto per il tofu.

Le proteine. Dovrei aumentare la quota di proteine animali?
Calcolando 1.5g di proteine/kg, avrei bisogno di 81g di proteine. Dalla dieta emerge che le proteine apportate sono almeno 97. Dovrei diminuirle?

Io le aumenterei a 2g*kg minimo. Vedo poche fonti proteiche ad alto valore biologico (prodotti animali "diretti" e loro derivati), una buona percentuale viene da legumi/cereali.
Eviterei la soia ma non c'è nulla di dimostrato sulla dannosità o meno.
Sei intollerante al lattosio? Se non riesci a raggiungere il fabbisogno tramite cibo (perché vuoi mangiare poca carne o motivi che non so) l'unica è ricorrere ad integratori; proteine isolate di qualità non danno problemi se intollerante.

[Nuotatore90]

Ciao gendarius, grazie mille per l'aiuto

1) quando suggerisci di aggiungere la fonte proteica negli spuntini, va bene anche un semplice yogurt (senza lattosio)?
2) Se raggiungessi la quota proteica con i 3 pasti principali, potrei fare a meno della fonte proteica negli spuntini?
3) No non sono intellerante al lattosio, però tende a gonfiarmi la pancia, idem per il latte senza lattosio. quindi addio addominali e inoltre è ben percepibile una sensazione di pesantezza. Fino a due settimane prendevo delle proteine in polvere del latte, ma mi gonfiavono molto. Invece il grana e il parmigiano riesco tollerarli benissimo.
4) Perdona l'ignoranza, ma la soia può essere dannosa? Sarebbe un problema perché mi sento bene quando mangio il tofu e non mi gonfia

[gendarius]

Ciao gendarius, grazie mille per l'aiuto

1) quando suggerisci di aggiungere la fonte proteica negli spuntini, va bene anche un semplice yogurt (senza lattosio)?
2) Se raggiungessi la quota proteica con i 3 pasti principali, potrei fare a meno della fonte proteica negli spuntini?
3) No non sono intellerante al lattosio, però tende a gonfiarmi la pancia, idem per il latte senza lattosio. quindi addio addominali e inoltre è ben percepibile una sensazione di pesantezza. Fino a due settimane prendevo delle proteine in polvere del latte, ma mi gonfiavono molto. Invece il grana e il parmigiano riesco tollerarli benissimo.
4) Perdona l'ignoranza, ma la soia può essere dannosa? Sarebbe un problema perché mi sento bene quando mangio il tofu e non mi gonfia

1. Ogni 5g di proteine ti porti dietro 7g di carbo e 0-3g di grassi (a seconda che sia magro o intero); se riesci a far quadrare il bilancio giornaliero così va bene. Preferisci sempre quelli bianchi senza aggiunte, al limite aggiungi tu qualcosa.
2. In tal caso sì.
3. Quindi sei un po' intollerante al limite se ti servono le pro per raggiungere il fabbisogno giornaliero prova con delle isolate.
4. Intendevo dal punto di vista ormonale, ma non ho nessun dato. Ricordo che altri utenti qui (esperti) la sconsigliano.

[Nuotatore90]

Grazie mille
1) Ho fatto i test 2 anni fa e risulta che non sono intollerante al latte. Però se bevo quello normale certamente mi gonfia. Con quello senza lattosio devo fare ancora altre verifiche. E' periodo che faccio fatica a digerire, quindi potrebbe incidere. Di solito gli intolleranti al lattosio possono bere il latte senza lattosio che io sappia
2) perché sconsigli le lenticchie? per il gonfiore?
3) Da un po' tempo noto che la mia urina fa un po' di schiuma. E' normale oppure significa che assumo troppe proteine? (considera che a colazione ultimamente mangiavo sempre proteine nobili anziché il tofu).

[gendarius]

Grazie mille
1) Ho fatto i test 2 anni fa e risulta che non sono intollerante al latte. Però se bevo quello normale certamente mi gonfia. Con quello senza lattosio devo fare ancora altre verifiche. E' periodo che faccio fatica a digerire, quindi potrebbe incidere. Di solito gli intolleranti al lattosio possono bere il latte senza lattosio che io sappia
2) perché sconsigli le lenticchie? per il gonfiore?
3) Da un po' tempo noto che la mia urina fa un po' di schiuma. E' normale oppure significa che assumo troppe proteine? (considera che a colazione ultimamente mangiavo sempre proteine nobili anziché il tofu).

Non sconsiglio le lenticchie (anche se non mi piacciono ), semplicemente preferisci prendere proteiche da fonti nobili.

[Nuotatore90]

grazie mille!!!

[Nuotatore90]

vorrei chiedervi un'opinione.
Ammettiamo che ci sia un atleta, un nuotatore che si allena molto, ha un notevole dispendio energetico in allenamento, lavora, lo stress, il caldo.
Ammettiamo che si alimenti sufficientemente bene senza far mancare al proprio organismo nella misura in cui ne ha bisogno (carboidrati, proteine, grassi, vitamine, minerali).
Tuttavia ha un sonno totalmente inefficiente, molto scarso, di pessima qualità che non gli permette di recuperare bene le energie spese e di riposare bene.

E' possibile che la mancanza di sonno e un riposo inadeguato di pessima qualità causino una diminuzione di peso e della massa muscolare nonostante l'alimentazione sia corretta?

[NonSonoBelloPiaccio]

vorrei chiedervi un'opinione.
Ammettiamo che ci sia un atleta, un nuotatore che si allena molto, ha un notevole dispendio energetico in allenamento, lavora, lo stress, il caldo.
Ammettiamo che si alimenti sufficientemente bene senza far mancare al proprio organismo nella misura in cui ne ha bisogno (carboidrati, proteine, grassi, vitamine, minerali).
Tuttavia ha un sonno totalmente inefficiente, molto scarso, di pessima qualità che non gli permette di recuperare bene le energie spese e di riposare bene.

E' possibile che la mancanza di sonno e un riposo inadeguato di pessima qualità causino una diminuzione di peso e della massa muscolare nonostante l'alimentazione sia corretta?

Sì, secondo la famosa piramide

[brosgym]

vorrei chiedervi un'opinione.
Ammettiamo che ci sia un atleta, un nuotatore che si allena molto, ha un notevole dispendio energetico in allenamento, lavora, lo stress, il caldo.
Ammettiamo che si alimenti sufficientemente bene senza far mancare al proprio organismo nella misura in cui ne ha bisogno (carboidrati, proteine, grassi, vitamine, minerali).
Tuttavia ha un sonno totalmente inefficiente, molto scarso, di pessima qualità che non gli permette di recuperare bene le energie spese e di riposare bene.

E' possibile che la mancanza di sonno e un riposo inadeguato di pessima qualità causino una diminuzione di peso e della massa muscolare nonostante l'alimentazione sia corretta?

Assolutamente si, infatti in questi casi, la valuto tramite armband, ed eventualmente anche su questo si può agire....

[Nuotatore90]

Grazie

[Nuotatore90]

Un dubbio. Quando si dice "tot proteine x kg" .........s'intendono i kg di massa magra o kg totali (massa magra+massa grassa)?

[Miller]

dipende dal riferimento, in genere totali.

[Nuotatore90]

cosa intendi per riferimento?

[Miller]

dipende dalla fonte di riferimento, "dove prendi il numero". Se viene indicato 2xkg e non viene esplicitamente detto tipo "LBM" allora sono kg totali.