Alimentazione [ Dubbi e in cerca di consigli]

[fede1990]

Devo buttare giù i due giorni nel senso lista di quello che teoricamente mangio in questi due giorni con relative kcal e gr macro?

Esatto!

[Ginlemon980]

Allora, ci ho messo un po',ma penso di aver ottenuto un risultato decente,chiedo pareri.

GIORNI DI ALLENAMENTO
COLAZIONE:
-Fiocchi d'avena 20gr 1,4 fat 11,4 carb 2,5 pro
-Fette biscottate integrali 2 fette 0,8 fat 10 carb 2 pro
-Miele di acacia 10 gr 8 carb 0 fat 0,2 pro
-Latte scremato 200 gr 0,2 fat 10 carb 6 pro
SPUNTINO:
-Formaggio 20 gr 5 fat 0,8 carb 7,2 pro
-Mandorle 10 gr 5 fat 0,4 carb 2,5 pro
PRANZO:
-Pasta bianca 120 gr 1,2 fat 85 carb 15 pro
-Tonno in scatola 60 gr 0,5 fat 0 carb 13 pro
-Olio 5 gr 4,2 fat 0 carb 0 pro
-Polpa pomodoro 80 gr 0,1 fat 2,5 carb 1 pro
-Formaggio spalmabile light 30 gr 3 fat 1 carb 2 pro
-Pane 100gr 4 fat 50 carb 9 pro
SPUNTINO:
-Banane 250gr 1 fat 50 carb 3 pro
CENA:
-Petto di pollo 200 gr 1,6 fat 0 carb 47 pro
-Lattuga 100 gr 3 carb 1 pro
-Uovo 4 fat 0 carb 6pro
-Pane 100 gr 4 fat 50 carb 9 pro
PRELETTO:
- Yogurt greco 90 gr 0 fat 10 carb 8 pro

TOTALE: 2085 KCAL 134 PRO/293 CARB/42 FAT

GIORNI DI RIPOSO/NO ALLENAMENTO

COLAZIONE:
-Fiocchi d'avena 20gr 1,4 fat 11,4 carb 2,5 pro
-Latte scremato 200 gr 0,2 fat 10 carb 6 pro
SPUNTINO:
-Formaggio 20 gr 5 fat 0,8 carb 7,2 pro
-Mandorle 10 gr 5 fat 0,4 carb 2,5 pro
PRANZO:
-Pasta bianca 120 gr 1,2 fat 85 carb 15 pro
-Tonno in scatola 60 gr 0,5 fat 0 carb 13 pro
-Olio 5 gr 4,2 fat 0 carb 0 pro
-Formaggio grattugiato 10 gr 3 fat 10 carb 4 pro
SPUNTINO:
-Banane 250gr 1 fat 50 carb 3 pro
CENA:
-Petto di pollo 200 gr 1,6 fat 0 carb 47 pro
-Lattuga 100 gr 3 carb 1 pro
-Uovo 4 fat 0 carb 6pro
-Pane 100 gr 4 fat 50 carb 9 pro
PRELETTO:
- Yogurt greco 90 gr 0 fat 10 carb 8 pro

TOTALE: 1670 KCAL 200 CARB 121 PRO 36 FAT

[fede1990]

GIORNI DI ALLENAMENTO
COLAZIONE: Inserisci lo yogurt greco del prenanna
-Fiocchi d'avena 20gr 1,4 fat 11,4 carb 2,5 pro Aumenta
-Fette biscottate integrali 2 fette 0,8 fat 10 carb 2 pro Togli
-Miele di acacia 10 gr 8 carb 0 fat 0,2 pro
-Latte scremato 200 gr 0,2 fat 10 carb 6 pro
SPUNTINO: Inserisci il pane del pranzo (meglio se integrale, o fette WASA o pane PEMA di segale)
-Formaggio 20 gr 5 fat 0,8 carb 7,2 pro
-Mandorle 10 gr 5 fat 0,4 carb 2,5 pro
PRANZO:
-Pasta bianca 120 gr 1,2 fat 85 carb 15 pro Puoi alternare con riso o pasta integrale
-Tonno in scatola 60 gr 0,5 fat 0 carb 13 pro
-Olio 5 gr 4,2 fat 0 carb 0 pro
-Polpa pomodoro 80 gr 0,1 fat 2,5 carb 1 pro
-Formaggio spalmabile light 30 gr 3 fat 1 carb 2 pro Elimina
-Pane 100gr 4 fat 50 carb 9 pro
SPUNTINO: In che momento della giornata coincide? PreWO o post WO? Se preWO, sostituisci con mela/pera; se postWO, inserisci proteine magre
-Banane 250gr 1 fat 50 carb 3 pro
CENA:
-Petto di pollo 200 gr 1,6 fat 0 carb 47 pro
-Lattuga 100 gr 3 carb 1 pro Non conteggiare, prendi come porzione un piatto da frutta
-Uovo 4 fat 0 carb 6pro Elimina e metti pro nello spuntino2; inserisci un cucchiaio di olio evo per rimpiazzare i fat
-Pane 100 gr 4 fat 50 carb 9 pro
PRELETTO:
- Yogurt greco 90 gr 0 fat 10 carb 8 pro Elimina; guarda colazione

TOTALE: 2085 KCAL 134 PRO/293 CARB/42 FAT Aumenta kcal con carbo fino a 2200

GIORNI DI RIPOSO/NO ALLENAMENTO
COLAZIONE: Inserisci yogurt del prenanna
-Fiocchi d'avena 20gr 1,4 fat 11,4 carb 2,5 pro Aumenta
-Latte scremato 200 gr 0,2 fat 10 carb 6 pro
SPUNTINO: Inserisci fonte di carbo
-Formaggio 20 gr 5 fat 0,8 carb 7,2 pro
-Mandorle 10 gr 5 fat 0,4 carb 2,5 pro
PRANZO:
-Pasta bianca 120 gr 1,2 fat 85 carb 15 pro
-Tonno in scatola 60 gr 0,5 fat 0 carb 13 pro
-Olio 5 gr 4,2 fat 0 carb 0 pro
-Formaggio grattugiato 10 gr 3 fat 10 carb 4 pro
SPUNTINO: Preferisci frutta come mela, pera
-Banane 250gr 1 fat 50 carb 3 pro
CENA:
-Petto di pollo 200 gr 1,6 fat 0 carb 47 pro
-Lattuga 100 gr 3 carb 1 pro
-Uovo 4 fat 0 carb 6pro Elimina e sostituisci con olio evo x i fat
-Pane 100 gr 4 fat 50 carb 9 pro OK, puoi variare (o anche sostituire) con pane PEMA, fette WASA o pane integrale
PRELETTO: Elimina e guarda colazione
- Yogurt greco 90 gr 0 fat 10 carb 8 pro

TOTALE: 1670 KCAL 200 CARB 121 PRO 36 FAT Aumenta le pro di un 10-15gr e i carbo fino a 1900kcal

Commenti in quote in neretto!

[Ginlemon980]

GIORNI DI ALLENAMENTO
COLAZIONE:
-Fiocchi d'avena 35gr 2,5 fat 20 carb 4,5 pro
-Miele di acacia 10 gr 8 carb 0 fat 0,2 pro
-Latte scremato 250 gr 0,2 fat 13 carb 8 pro
-Yogurt greco 90gr 0 fat 10 carb 9 pro
SPUNTINO:
-Formaggio 20 gr 5 fat 0,8 carb 7,2 pro
-Mandorle 10 gr 5 fat 0,4 carb 2,5 pro
-Pane 100 gr 4 fat 49 carb 9 pro
PRANZO:
-Pasta 120 gr 1,2 fat 85 carb 15 pro
-Tonno in scatola 60 gr 0,5 fat 0 carb 13 pro
-Olio 5 gr 4,2 fat 0 carb 0 pro
-Polpa pomodoro 80 gr 0,1 fat 2,5 carb 1 pro
-Pane 80 gr 3 fat 39 carb 7 pro
SPUNTINO:
-Mela 0,2 fat 13 carb 0,3 pro PREWO
-Proteine in polvere 30gr 0,5 fat 0,4 carb 26 pro
CENA:
-Petto di pollo 200 gr 1,6 fat 0 carb 47 pro
-Lattuga 100 gr 3 carb 1 pro
-Olio 5 gr 4,2 fat 0 carb 0 pro
-Pane 100 gr 4 fat 50 carb 9 pro

KCAL TOTALI 2180 160 pro 40 fat 290 carb

GIORNI DI RIPOSO/NO ALLENAMENTO

COLAZIONE:
-Fiocchi d'avena 35gr 2,5 fat 20 carb 4,5 pro
-Latte scremato 200 gr 0,2 fat 10 carb 6 pro
- Yogurt greco 90 gr 0 fat 10 carb 8 pro
SPUNTINO: Inserisci fonte di carbo
-Formaggio 20 gr 5 fat 0,8 carb 7,2 pro
-Pane 100 gr 4 fat 50 carb 9 pro
-Mandorle 10 gr 5 fat 0,4 carb 2,5 pro
PRANZO:
-Pasta bianca 120 gr 1,2 fat 85 carb 15 pro
-Tonno in scatola 60 gr 0,5 fat 0 carb 13 pro
-Olio 5 gr 4,2 fat 0 carb 0 pro
-Formaggio grattugiato 10 gr 3 fat 10 carb 4 pro
SPUNTINO:
-Mela 0,2 fat 13 carb 0,3 pro
-Proteine in polvere 30gr 0,5 fat 0,4 carb 26 pro
CENA:
-Petto di pollo 200 gr 1,6 fat 0 carb 47 pro
-Lattuga 100 gr 3 carb 1 pro
-Olio 5 gr 4,2 fat 0 carb 0 pro
-Pane 100 gr 4 fat 50 carb 9 pro

KCAL TOTALI 1880 151 PRO 240 CARB 37 FAT


COSÌ POTREBBE ANDARE?

[fede1990]

Giorno ON aumenta carbo e abbassa le pro a 130gr.
Giorno OFF ok!!

[Ginlemon980]

Okay, grazie mille a tutti per l'aiuto [emoji6]

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[fede1990]

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