Alimentazione [ Dubbi e in cerca di consigli]

[Ginlemon980]

Allora prima i miei dati:
Altezza. 165 cm
Peso. 65 kg
Età. 17 anni
Circonferenza polso. 15,2 cm
Dettagli intolleranze ecc. Niente in particolare, posso mangiare di tutto.. poca voglia nelle verdure, ma le butto giù se devo!
Ho calcolato le basi per le calorie che devo assumere.
BMR: 1575
TDEE: 2205

Per farvi capire in modo approssimato come sono a livello di grasso,gli addominali non si vedono molto,solo un pochino quelli superiori.
Prima di postare la mia alimentazione attuale voglio fare qualche domanda per poi impostare,con i vostri consigli una dieta discreta.
Allora, considerando la mia "pancetta" e l'imminente arrivo dell'inverno, mi conviene prima fare una dieta ipocalorica e bruciare grasso per definire e poi successivamente mettere su massa o mi conviene fare direttamente l'inverno di ipercalorica e poi pensarci più avanti a bruciare grasso e definirmi?
Dopo aver chiarito questa cosa, costruirò una dieta di conseguenza,sotto troverete cosa mangio mediamente in una giornata.

Scheda che seguo:
UPPER - LOWER
A
Panca piana 4x6
Panca manubri 3x8
Trazioni 4xmax.
Rematore bilanciere 3x8
Lento avanti 4x8/10
Curl bilanciere 3x10
French Press 3x10

B
Squat 4x6
Affondi 3x8
Leg extension 3x10/12
Leg press 3x8
Leg curl 3x10/12
Calf al MP 4x12
Abs

Colazione:
- una fetta di pancarré con marmellata o miele
- o sennò yogurt di frutta magro

Metà mattina:
essendo a scuola prendo quello che trovo,di solito..
- panino (100 g di schiacciata da quello che dice la busta) con UNA fetta di prosciutto cotto e UNA di formaggio (si sono tirchi nella mia scuola)
- 2-3 volte a settimane cedo e bevo o una cioccolata calda della macchinetta o un estathè (scusate )

Pranzo:
- da 70 a 90 g di pasta bianca/integrale con olio o con pomodoro/pesto

Metà pomeriggio:
-Yogurt greco 150g
- o pane (una,due fette) con formaggio spalmabile

Cena:
-200-300 g di petto di tacchino/pollo
- 1 uovo in aggiunta a volte
- insalata (poca)

Prima di andare a letto:
Yogurt magro,vasetto piccolo.

Se è giorno di allenamento, mangio una una fetta di pane con miele prima e una barretta proteica dopo

[fede1990]

Ciao Ginlemon980!!!!
Anche tu di Firenze!
Centro o provincia?
.....devo assolutamente aiutare un mio "compaesano"!
Allora innanzitutto ti dico che siamo ""alti"" uguali e differiano di 2kili per il peso!!!

Per farvi capire in modo approssimato come sono a livello di grasso,gli addominali non si vedono molto,solo un pochino quelli superiori.
Prima di postare la mia alimentazione attuale voglio fare qualche domanda per poi impostare,con i vostri consigli una dieta discreta.
Allora, considerando la mia "pancetta" e l'imminente arrivo dell'inverno, mi conviene prima fare una dieta ipocalorica e bruciare grasso per definire e poi successivamente mettere su massa o mi conviene fare direttamente l'inverno di ipercalorica e poi pensarci più avanti a bruciare grasso e definirmi?
Dopo aver chiarito questa cosa, costruirò una dieta di conseguenza,sotto troverete cosa mangio mediamente in una giornata.

Nonostante la tua precisa descrizione, il modo migliore x aiutarti sarebbe che tu postassi un foto (frontale e, se puoi, della schiena) così da valutare al meglio la situazione.
Le due strade che tu hai descritto sono entrambe valide (forse di più quella di partire con una base pulita) ma, senza foto, non riesco a darti un consiglio obiettivo.

BMR: 1575
TDEE: 2205

Bene BMR e TDEE!
Per quanto riguarda il ""postare la dieta"", lascia stare le varianti e scrivi solo una giornata tipo con un alimento senza le possibili varianti (benissimo alternere gli alimenti cercando di mantenere gli stesso macronutrienti).

Prima però decidiamo la strada e l'obiettivo e poi vediamo di buttare giù una dieta ad hoc!

[Ginlemon980]

Allora per le foto...le avrei anche già pronte,ma non so come postarle nella discussione.
Per quanto riguarda la strada da fare, preferirei mettere su un po' di massa già da ora per sfruttare l'inizio imminente dell'inverno e poi più in la pensare alla definizione,quindi se non sbaglio dovrei avere un apporto calorico superiore al mio TDEE?

Per quanto riguarda l'alimentazione allora posto quella di oggi senza varianti che generalmente è quella che faccio tutti i giorni.

Colazione:
-Vasetto piccolo yogurt magro alla frutta

Metà mattina:
-Piccola schiacciata (100 g) con cotto e fontina (una fetta di entrambi)

Pranzo:
- 80 g di pasta bianca con un cucchiaio di olio e uno di parmigiano grattato

Metà pomeriggio:
Barretta proteica da 45g (non scrivo la marca ma 19 gr pro/25gr carb/3 gr grassi)

Cena:
-150g petto di tacchino
-Un piatto fondo di insalata con un cucchiaio di olio e limone

Prima di andare a letto:
-Yogurt magro alla frutta

Grazie mille dell'aiuto!

PS: Sono in provincia di Firenze,vicino Empoli

[MindWar]

CIao ginlemon, io sono del parere che prima bisognerebbe togliere tutto il grasso (anche se vai sotto peso di un paio di kg non è la fine del mondo) e poi fare massa pulita. E ovvio se fai massa quindi metti su muscolo il divario con la bf precedente sara un po piu bassa, ma è solo un gioco di numeri, perche quel grasso non se ne va, ma solo hai piu muscolo.
Poi dipende se sei uno che cresce in fretta o no, e lo stesso vale per la definizione.

[Ginlemon980]

CIao ginlemon, io sono del parere che prima bisognerebbe togliere tutto il grasso (anche se vai sotto peso di un paio di kg non è la fine del mondo) e poi fare massa pulita. E ovvio se fai massa quindi metti su muscolo il divario con la bf precedente sara un po piu bassa, ma è solo un gioco di numeri, perche quel grasso non se ne va, ma solo hai piu muscolo.
Poi dipende se sei uno che cresce in fretta o no, e lo stesso vale per la definizione.

Sarei anche io di questo pensiero generalmente,ma non vorrei "perdere" l'inverno a definire e poi quando arriva l'ora dell'estate iniziare a mettere chili,per ora cerco un modo per postare le foto fronte/retro per farvi rendere conto della mia corporatura,cosi saprete consigliarmi meglio

[salvo 72]

Allora per le foto...le avrei anche già pronte,ma non so come postarle nella discussione.
Per quanto riguarda la strada da fare, preferirei mettere su un po' di massa già da ora per sfruttare l'inizio imminente dell'inverno e poi più in la pensare alla definizione,quindi se non sbaglio dovrei avere un apporto calorico superiore al mio TDEE?
>>>>>>>>>>>>>>>≥>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>
Aspettando la foto....
Dai tuoi dati secondo me dovresti fare una ricomposizione corporea, in altre parole una normo, e darti da fare in sala pesi ,

La dieta da te postata e da fame, quante , fai il calcolo delle kcal, e dei macro totali,

Ogni pasto/spuntino, post wo a parte,
Dovrebbe avere una fonte di cho/pro/fat.
>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>
Per quanto riguarda l'alimentazione allora posto quella di oggi senza varianti che generalmente è quella che faccio tutti i giorni.

Colazione:
-Vasetto piccolo yogurt magro alla frutta

Metà mattina:
-Piccola schiacciata (100 g) con cotto e fontina (una fetta di entrambi)

Pranzo:
- 80 g di pasta bianca con un cucchiaio di olio e uno di parmigiano grattato

Metà pomeriggio:
Barretta proteica da 45g (non scrivo la marca ma 19 gr pro/25gr carb/3 gr grassi)

Cena:
-150g petto di tacchino
-Un piatto fondo di insalata con un cucchiaio di olio e limone

Prima di andare a letto:
-Yogurt magro alla frutta

Grazie mille dell'aiuto!

PS: Sono in provincia di Firenze,vicino Empoli

.

[Manx]

Allora per le foto...le avrei anche già pronte,ma non so come postarle nella discussione.

http://www.bodyweb.com/threads/67325-Come-Mettere-Le-Foto

[Ginlemon980]

.

Quindi secondo te dovrei mantenere una dieta normocalorica, giusto per mantenere il mio peso,ma riorganizzarla dal punto di vista dei macronutrienti?

Ho provato con i siti che hostano le foto ma ancora non riesco..

[fede1990]

Potresti fare normo nei giorni di WO e leggera ipo nei giorni OFF.

[Ginlemon980]

Potresti fare normo nei giorni di WO e leggera ipo nei giorni OFF.

A livello pratico,potrei impostare l'alimentazione normocalorica e nei giorni in cui non mi alleno levo qualche alimento per andare in ipocalorica?

[fede1990]

A livello pratico,potrei impostare l'alimentazione normocalorica e nei giorni in cui non mi alleno levo qualche alimento per andare in ipocalorica?

Esattamente!
Nei giorni OFF diminuisci leggermente i carbo, soprattutto nella seconda parte della giornata (dal pranzo in poi)...tieni fisse le pro a 2,2gr x kg peso corporeo e fat a 0,7/0,8 gr x peso corporeo.

[Ginlemon980]

Allora, tenendo conto che il mio TDEE è 2200 kcal, farei 2200 nei giorni di allenamento e 1900 nei giorni a riposo. Così facebdo starei leggermente sotto di carbo nei giorni OFF. Quindi 2.2 gr x kg e fat 0.7 gr.
Pro: 140 gr
Fat: 45 gr
E per i carboidrati come calcolo? O faccio le restanti calorie me le assumo tutte di carbo?

Inviato dal mio GT-I9301I utilizzando Tapatalk

[Ginlemon980]

Proviamo se così si vedono... A guardarmi così da queste foto mi faccio "schifo" da solo!!

[fede1990]

Allora, tenendo conto che il mio TDEE è 2200 kcal, farei 2200 nei giorni di allenamento e 1900 nei giorni a riposo. Così facebdo starei leggermente sotto di carbo nei giorni OFF.
Quindi 2.2 gr x kg e fat 0.7 gr.
Pro: 140 gr
Fat: 45 gr
E per i carboidrati come calcolo? O faccio le restanti calorie me le assumo tutte di carbo?
La quantità di carboidrati li calcoli dalle restante kcal che ti servono per arrivare rispettivamente a 2200 e 1900.

Risposta in neretto.
Prova a buttare giù i due giorni e poi li rivedo.

[Ginlemon980]

Allora con i calcoli tenendo conto che carb e pro sono 4 kcal per gr e i fat 9 per gr..

Pro: 140 gr/ 560 kcal
Fat: 45 gr / 405 kcal
Carb: 308 gr - 233 gr OFF/ 1235 - 935 kcal

Devo buttare giù i due giorni nel senso lista di quello che teoricamente mangio in questi due giorni con relative kcal e gr macro?

Inviato dal mio GT-I9301I utilizzando Tapatalk