Consigli dieta e sport

[Tonila86]

Salve a tutti,
sono nuova nel forum. Prima di iscrivermi ho letto varie discussione per cercare di capirci qualcosa su un'alimentazione corretta..come programmarla in base ai miei obiettivi e caratteristiche. Ma ho pensato che era meglio scrivere per ricevere direttamente dei consigli e chiarimenti su alcuni dubbi. Quindi ringrazio in anticipo chi perderà un pò del suo tempo per aiutarmi.



Allora partiamo con i miei dati:

Donna
30 anni
altezza: 168cm
peso attuale: 65kg
obiettivo: 55kg (credo sia irraggiungibile..)
% massa grassa/magra purtroppo non la so.
circonferenza polso: 15,5cm
BMR: 1389
TDEE: 2222 (calcolato moltiplicando BMR x 1,6)


Alimentazione:

colazione : tazzona di the verde con un pò di latte p.s. (x ammortizzare il gusto) + dolcificante dietetic (forse sarebbe meglio evitarlo?) + 30gr di muesli [composto da: fiocchi d'avena int, fiocchi di frumento int, fiocchi di segale int, fiocchi di mais, banana essiccata, semi di lini e di girasole, nocciole, cubetti di frutta disidratata. (in tot 32% di frutta)]

Facendo colazione quasi sempre in tarda mattinata, a volte alle 9-9.30..altre alle 10, salto lo spuntino perchè poi per le 13.30 di solito pranzo e non sento il bisogno di mangiare. (è un bene o un male?)

Pranzo : 60 gr di pasta o riso + verdure a piacere e a volontà + 1 cucchiaio di olio e.o. (ci vogliono proteine? quante?)

Spuntino : 1 frutto

Cena : 150 gr pesce o carne + verdure + 1 cucchiaio di olio e.o.

Ho letto che mangiare 3 noci prima di andare a dormire faccia bene e stavo pensando di integrarle. Voi che dite? E poi vorrei capire cosa devo mangiare prima e dopo un allenamento se andassi in palestra/nuoto tipo alle 15?

Allenamento:

Il mio allenamento è molto variabile, non ho giorni e orari fissi, perchè mi baso su impegni vari, sulla voglia etc. Cerco cmq di andare in tot. nella settimana 3 volte a nuoto (dove faccio almeno 1 oretta di nuoto libero) e i restanti giorni me li dedico a dei corsi in palestra tipo zumba, step, superjump...perchè non fa per me sala pesi.

Io non voglio mettere su muscoli xke sulle gambe risulterei peggio di adesso ma giusto tonificare e soprattutto scendere di peso, "asciugarmi". Il problema si concentra dalla vita in giù.
E' un pò ereditaria la cosa .....soffro di tanta ritenzione idrica su tutta la gamba. Ecco xke no ai pesi sulle gambe.
Infatti ho integrato il nuoto alla palestra proprio per questo motivo. Non voglio strafare con l'attività e mangiare poco e male...
So che c'è il rischio di "bruciare" i muscoli... Motivo per cui chiedo consiglio qui
Datemi tutte le indicazioni che credete possano migliorare i vari aspetti...
Grazie mille a tutti
Ciaoooooooooooo

[ACID ANGEL]

Ciao Tonila,
benvenuta su BW

Allora partiamo con i miei dati:

Donna
30 anni
altezza: 168cm
peso attuale: 65kg
obiettivo: 55kg (credo sia irraggiungibile..)

In realtà potresti anche arrivare a 45 kg (quindi un bel po' sottopeso), bisogna vedere però come ci arrivi, sia esteticamente che dal punto di vista salutistico. Anche 55kg potrebbero risultare sgradevoli alla vista, dipende dalla composizione corporea. Per esperienza ti posso dire che, sulla tua altezza, anche il tuo peso odierno potrebbe darti soddisfazione, l'importante sarebbe modificare il rapporto massa grassa/massa magra. Il mio consiglio, pertanto, è di non porti un obiettivo in termini numerici ma di guardare al cambiamento sul tuo corpo successivamente all'ottimizzazione di dieta e allenamento.

% massa grassa/magra purtroppo non la so.
circonferenza polso: 15,5cm
BMR: 1389
TDEE: 2222 (calcolato moltiplicando BMR x 1,6)

A oggi quanto mangi? La tua alimentazione di tutti i giorni che ti fa mantenere i 65kg, a quante kcal ammonta? Perché senza sapere questo non è molto utile sapere il TDEE stimato (soprattutto se poi proponi una dieta come quella sotto, che non arriva a 1000kcal!)


Alimentazione:

colazione : tazzona di the verde con un pò di latte p.s. (x ammortizzare il gusto) + dolcificante dietetic (forse sarebbe meglio evitarlo?) + 30gr di muesli Se ti piace il latte bevi pure il latte. Il dolcificante non è dannoso, l'importante è non abusarne. Aggiungerei proteine, quindi latte e anche qualcos'altro, volendo (yogurt, yogurt greco, fiocchi di latte, albumi...). Il muesli alla frutta è ok, ma la % di frutta non lo rende più qualitativo, se vuoi i benefici della frutta mangia frutta fresca.

Facendo colazione quasi sempre in tarda mattinata, a volte alle 9-9.30..altre alle 10, salto lo spuntino perchè poi per le 13.30 di solito pranzo e non sento il bisogno di mangiare. (è un bene o un male?) No, devi mangiare suddividendo il cibo nei pasti che ti vengono più comodi. 3 pasti vanno bene.

Pranzo : 60 gr di pasta o riso + verdure a piacere e a volontà + 1 cucchiaio di olio e.o. (ci vogliono proteine? quante Verdure facciamo un piatto di quelli da frutta pieno, a pranzo e a cena. Stop. Non a volontà, la sazietà deve essere data da tutti i nutrienti, non quasi solo dalle verdure. Proteine sì, certo, quante dipende dal totale della dieta. Aggiung carne, pesce, uova, latticini, quello che desideri.

Spuntino : 1 frutto puoi aggiungere yogurt e anche frutta secca (le noci fanno sempre "bene" e non è che vadano mangiate prima di dormire)

Cena : 150 gr pesce o carne + verdure + 1 cucchiaio di olio e. Aggiungi carboidrati

E poi vorrei capire cosa devo mangiare prima e dopo un allenamento se andassi in palestra/nuoto tipo alle 15? Se pranzi alle 13 e non vuoi una congestione, sarei per non mangiare nulla. Dopo un allenamento fai uno spuntino normale. Di solito dopo un allenamento con i pesi si evitano fibre e grassi (quindi ok carboidrati + proteine), ma nel caso del nuoto credo tu possa fare uno spuntino completo.

Allenamento:

Il mio allenamento è molto variabile, non ho giorni e orari fissi, perchè mi baso su impegni vari, sulla voglia etc. Cerco cmq di andare in tot. nella settimana 3 volte a nuoto (dove faccio almeno 1 oretta di nuoto libero) e i restanti giorni me li dedico a dei corsi in palestra tipo zumba, step, superjump...perchè non fa per me sala pesi.

Ok se questo è ciò che ti piace, ma hai le idee MOLTO confuse in merito ai pesi. Guarda, pure tutta quell'attività aerobica ai corsi potrebbe peggiorarti la ritenzione e in più non ti da' alcun beneficio sulla massa muscolare. Tonificare non vuol dire nulla. Asciugare non credo sia una buona idea (perché significa perdere peso), per lo meno non come lo hai impostato tu, né con l'allenamento né con l'alimentazione. Se l'allenamento ti soddisfa, agiamo sull'alimentazione.

Riassumendo:
- Dicci orientativamente quanto mangi OGGI per mantenere i 65kg
- Riorganizza la dieta, stabilendo come prima cosa le grammature dei macronutrienti: 2g/kg di proteine, 2g/kg di grassi e il resto carboidrati
- Una volta settati i grammi dei macro, integra TUTTI i pasti seguendo i miei suggerimenti

Facendo come pensavi, così come hai accennato tu, non fai che peggiorare, perché ti affami e consumi il muscolo che ora c'è.
Aggiornaci

[Manx]

Mangiare 3 noci prima di andare a dormire....non fa né bene, ne male....sono eventualmente kal inutili (se le kal non rientrano nel tuo computo calorico giornaliero) sarei curioso di sapere dove hai letto questa cosa...forse in una rivista per donne (probabile). E soprattutto..."bene" per che cosa?

Sul resto quoto in toto Acid, soprattutto per quanto riguarda l'inutilità di fondo del tuo attuale allenamento per i tuoi obiettivi.

[Tonila86]

Grazie mille Acid...
Oggi cerco di riequilibrare la dieta. Poi postero' pian piano tutto...
Quindi 2gr per proteine grassi ed anche carbo???
Per lo sport...so che ho probalbimente dei preconcetti errati sull'allenamento coi pesi..ma sono dovuti al fatto che soffrendo di ritenzione e di circolazione..l'angiologo mi ha detto di evitare esercizi con pesi (tipo squat cn bilanciere) x evitare di far "uscire le vene". E il mio medico di base mi ha consigliato il nuoto o massaggi ma nn i pesi sulle gambe xke andrei a gonfiare il muscolo sotto la ritenzione...quindi immagina la mia faccia al solo pensiero di gonfiarmi ancora sulle cosce e vedere sempre l'ondulamento!!! Ho "acqua" ovunque...sui polpacci pure..e caviglia grossa! Bruttissimo
Per non parlare di un fisiatra che mi disse che se era genitica come cosa....dovevo optare solo per la liposuzione!
Pero' ascolto ben volentieri altri pareri e consigli...soprattutto da esperti come voi...perche' le gambe sono il mio pallino da una vita. Quindi aiuto! Piu' consigli mi date meglio e'!
Un'ultima cosa...ho capito il discorso dello spuntino post allenamento...ma se mi organizzassi sempre intorno alle 15 x fare sport...poi cosi nn salterei sempre tt i pranzi? Nn mi farebbe male sballare orari ecc? Come fare?

Buona giornata....inizio ad imparare a farmi la dieta!

[Tonila86]

Se al posto di questi allenamenti aerobici in palestra facessi solo corsi tipo gag, trx....cioe' solo esercizi? Lasciando poi le 3 vv di nuoto a sett.

[Manx]

per l'alimentazione leggi qui

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

per l'allenamento...beh..moooooolto piu' redditizie 3 o 4 sessioni con i pesi che gag, trx prt rcp iopo ecc...

[Tonila86]

Sisi ho letto già quell'articolo. Thanks Xò un pò di dubbi restano ancora....come quelli per il pasto prima di un allenamento alle 15.
Appena finisco di tirar giù la mia dieta poi la posto e criticate...eheh
Lo so..i pesi sarebbero meglio..xo già mi so, mi annoio! Non c'è niente da fa! .......Rischierei di non andarci proprio in palestra..capisci?
Per questo mi chiedevo se fare degli esercizi più di "tonificazione" al posto di zumba o step che sono CREDO molto più aerobici...fosse meglio!?!?!!

[Manx]

la "tonificazione" non esiste o meglio, la si fa con i pesi. No, non ti capisco...per il resto
Cmq la dieta postala qui e nel link che hai letto trovi anche le risposte circa i macro, che prima hai chiesto.
Buon lavoro!

[Tonila86]

Inizio a scrivere una "giornata tipo" e mi dite cosa non va, se integrare o togliere..almeno capisco se strutturata così potrebbe andare:

COLAZIONE

Latte di vacca scremato 150gr
Muesli 30gr
yogurt bianco scremato 125gr
cacao amaro in polvere 10gr

TOT. calorie 244.9

PRANZO

Pasta integrale 50gr
petto pollo 200gr
broccoli 250gr
olio evo 10gr

TOT calorie 519

SPUNTINO

Mela 200gr
yogurt scremato 125gr
noci 10gr

TOT Calorie 203

CENA


Pane integrale 50gr
Pesce persico 250gr
Zucchine 250gr
olio evo 10gr

TOT calorie 437


Riassumendo: secondo MxBody2 Totali--> Cal.1405 G.Tot 41.9 Carb 133 Prot 125 Zucc 67.6

[Manx]

Quale sarebbe il tuo pasto post allenamento? Cmq attendi Acid che ti darà una mano a sistemare l'alimentazione, ben meglio di me
p.s. complimenti per la "provenienza"

[Tonila86]

In realtà non l'ho ancora scritto i pasti pre e post allenamento xkè stavo cercando di capire prima un'alimentazione base, normale...diciamo così...poi vedo di capire quando mi alleno tipo alle 15 cosa mangiare prima e dopo.

In che senso complimenti x la "provenienza"???

[Manx]

In realtà non l'ho ancora scritto i pasti pre e post allenamento xkè stavo cercando di capire prima un'alimentazione base, normale...diciamo così...poi vedo di capire quando mi alleno tipo alle 15 cosa mangiare prima e dopo.

In che senso complimenti x la "provenienza"???

intendevo la "località" nel tuo profilo, anni e anni fa c'era la dizione "provenienza" Cmq inserisci il pasto post wo (anche quello fa parte dell'alimentazione "base" e "normale"), i pasti pre-wo non sono strettamente necessari, cosi' come non è obbligatorio fare 4-5-6 pasti...io ne faccio solo 3 per es.

[Tonila86]

intendevo la "località" nel tuo profilo, anni e anni fa c'era la dizione "provenienza" Cmq inserisci il pasto post wo (anche quello fa parte dell'alimentazione "base" e "normale"), i pasti pre-wo non sono strettamente necessari, cosi' come non è obbligatorio fare 4-5-6 pasti...io ne faccio solo 3 per es.

Aaaaaaahhhh siiii...beh in effetti è vero...di anno in anno ci spostiamo x motivi di lavoro del mio fidanzato.

Adesso vedo per i post wo..

[Tonila86]

Per il post wo andrebbe bene una banana con uno yogurt? così dovrebbero essere carbo e proteine..

[salvo 72]

Per il post wo andrebbe bene una banana con uno yogurt? così dovrebbero essere carbo e proteine..

Si, la banana se matura va bene, oppure gallette di riso, e se non hai problemi a portarteli dietro patate bollite, riso bianco, insomma carbo ad alto IG ,
Lo yogurt , quello greco contiene piu' proteine