Consigli Alimentazione Massa

[Genny92]

Buongiorno, prima di tutto mi presento perchè non ho trovato la sezione per le presentazioni. Sono Genny e sono di Napoli.
Sono nuovo e sono ignorante in materia, ho da poco iniziato a fare pesistica e sono interessato ad aumentare massa ma nella mia palestra non ci sono persone molto professionali per quanto riguarda l'alimentazione, cercando su google mi sono ritrovato su questo forum ed ho seguito la fantastica guida per un programma di alimentazione adeguato, però ho difficoltà che capirete più avanti.

Allora prima di tutto ho iniziato eliminando le schifezze, ma già di mio ne mangiavo poche. (Eliminato Nutella e qualche parigina), qui di seguito tutti i miei dati, ci tengo a precisare che sono sempre stato snello e gli ultimi 6kg li ho messi nel periodo estivo ma ho sempre avuto un peso che andava dai 66 ai 68kg, ad oggi:

Età: 23 Peso: 72,5 kg - Altezza: 180cm - Fabbisogno Giornaliero (Attività leggera: Lavoro Sedentario e Pesistica 3 Volte a settimana) 2500 kcal

Vi propongo la mia giornata tipo da quanto mangio "Pulito" ed ho sistemato un pò l'alimentazione

Colazione

Latte Parz. Scremato 200ml
Caffè 20ml
Fette Biscottate 50gr (Alterno Cereali)
Marmellata 40gr (Elimino quando mangio cereali)

Spuntino

Pane 100gr
Tacchino 50gr (Alterno affettati magri)
Provola Affumicata 70gr (Alterno Con Galbanino oppure elimino)

Pranzo

Pasta 150gr
Zucchine 80gr (Alterno Verdure)
Fagioli 80gr (Alterrno legumi)
Olio Oliva Extrav. 10g

Spuntino

Arachidi 50gr (Alterno frutta secca)
Mela 100gr (Alterno frutti)

Cena

Pane 150gr
Vitello 150gr (Alterno carne rossa, bianca e pesce 200g)
Insalata 100gr (Alterno verdure)
Olio Oliva Extrav. 10gr

Tot. Calorie 2700 Grassi 70 Saturi 19 Carbo 400 Zucc 55 Fibre 33 Proteine 131 (Ovviamente varia alternando ma è orientativo)

Seguento la guida il mio obbiettivo dovrebbe essere 2875 Calorie, 58 Grassi e Proteine tra 105 e 120, per iniziare mi andrebbe bene così anche perchè non riesco a mangiare molto di più, e siccome pranzo a lavoro non posso prepararmi un secondo piatto... Ora ho un pò di domande da fare:

Ma le proteine sono troppe?

L'alimentazione è abbastanza adeguata?

Mi è stato consigliato di prendere proteine subito dopo l'allenamento per assimilarle ed aumentare la massa, ma se senza arrivo a 131 non rischio di assimilare proteine che non servono a niente e possono appesantire i reni? Assimilando altri 20 grammi di proteine arriverei a 150..

Prendere proteine in polvere 1 ora prima della cena è giusto?

Vi ringrazio in anticipo per qualsiasi consiglio e correzione.

[luna80]

ciao, welcome!

quanti anni hai?

[Genny92]

Grazie per il benvenuto! Ho dimenticato di inserire l'età (adesso modifico il 3d) comunque sono del Gennaio 92 quindi 23 tra poco 24!

[Body80]

Le proteine del pasto non mi sembrano d'alto valore biologico. Oltretutto i fagioli gonfiano anche parecchio.
Forse, ma dipende dal tuo metabolismo, la pasta potrebbe essere troppa (magari distribuire di più i carbo), però se vai bene ok. Meglio il riso, oppure alterna anche kamut, integrale ecc ecc
Io con la pasta ci mettere del tonno al naturale, dello sgombro, del salmone (tutto sott'acqua), del pollo / tacchino /manzo magro ecc ecc.

lo spuntino grassi e carboidrati (fruttosio) non mi sembra proprio il massimo pre allenamento

Prima di cena, se mangi "vicino" all'allenamento, potresti prendere il pool proteico (idrolizzato).
Oppure anche solo bcaa

[Genny92]

Ottima idea mangiare la pasta con carne o pesce, potrei fare così per i giorni di allenamento e invece mischiare pasta e legumi quando non mi alleno, alternando pasta, kamut e riso.

Come spuntino pre allenamento cosa mi consiglieresti? Sinceramente vorrei evitare di ripetere affettati, frutta secca mi sembrava ottima per aggiungere calorie. Altrimenti inverto spuntino mattutino con quello pomeridiano?

Se le prendo con una sola ora di stacco vado bene? Sono le Gymline Muscle in polvere...

[madmas]

Ottima idea mangiare la pasta con carne o pesce, potrei fare così per i giorni di allenamento e invece mischiare pasta e legumi quando non mi alleno, alternando pasta, kamut e riso.

Come spuntino pre allenamento cosa mi consiglieresti? Sinceramente vorrei evitare di ripetere affettati, frutta secca mi sembrava ottima per aggiungere calorie. Altrimenti inverto spuntino mattutino con quello pomeridiano?

Se le prendo con una sola ora di stacco vado bene? Sono le Gymline Muscle in polvere...

Quanto tempo passa dalla fine dell allenamento e la cena?
Se mangi tipo dopo mezz'orale pro in polvere evitale

[Genny92]

Quanto tempo passa dalla fine dell allenamento e la cena?
Se mangi tipo dopo mezz'orale pro in polvere evitale

Tra fine allenamento e cena passano circa 45 minuti, ma se le prote in polvere possono aiutarmi aspetto ancora un pò e ceno più tardi. Se invece sono inutili aspetto di tornare a casa per un pasto adeguato.

[DefinitonInProgress]

Sceglierei un'altra fonte di grassi ( intendo più pulita ) rispetto alla provola affumicata.. Sposta le arachidi nello spuntino mattutino e aggiungi magari dell'olio evo sull'insalata a pranzo per compensare la mancanza di grassi. Per le proteine non preoccuparti, vanno bene. c'è chi in massa arriva anche a 2,2 * kg
Come ti ha già detto body80 anche io abbasserei i carbo della pasta a 100g ( max 120 ) e sparpaglierei la rimanenza dei carbo in altri pasti.
Poi tra l'altro usa alimenti meno raffinati.. La pasta va sostituita con la pasta o riso integrale e il pane postwo al posto tuo lo sostituirei con delle gallette di riso/ riso integrale/pasta integrale/patate
A colazione metti una fonte di pro..
A dimenticavo, dato che passano 45 minuti io aspetterei direttamente la cena ( non credere che cambi molto ) poi vedi tu..

[Genny92]

Sceglierei un'altra fonte di grassi ( intendo più pulita ) rispetto alla provola affumicata.. Sposta le arachidi nello spuntino mattutino e aggiungi magari dell'olio evo sull'insalata a pranzo per compensare la mancanza di grassi. Per le proteine non preoccuparti, vanno bene. c'è chi in massa arriva anche a 2,2 * kg
Come ti ha già detto body80 anche io abbasserei i carbo della pasta a 100g ( max 120 ) e sparpaglierei la rimanenza dei carbo in altri pasti.
Poi tra l'altro usa alimenti meno raffinati.. La pasta va sostituita con la pasta o riso integrale e il pane postwo al posto tuo lo sostituirei con delle gallette di riso/ riso integrale/pasta integrale/patate
A colazione metti una fonte di pro..
A dimenticavo, dato che passano 45 minuti io aspetterei direttamente la cena ( non credere che cambi molto ) poi vedi tu..

Grazie per i consigli, a questo punto allora le proteine in polvere le prendo nel latte a colazione così risolvo due problemi, le proteine a colazione e il problema della cena troppo ravvicinata. Quindi nello spuntino mattutino ci metto frutta secca e il panino con affettati il pomeriggio? (Il panino un'ora e mezza prima di allenarmi va bene?)

edit: Magari nello spuntino mattutino ci metto frutta alternata confrutta secca accompagnato poi da yogurt greco o magro?

[DefinitonInProgress]

Tieni pure il panino nello spuntino ma sostituiscilo o con pane integrale o con pane azzimo..Prima di allenarti la mela va bene, magari 15 min prima dell'allenamento assumi dei BCAA Ramificati

[Genny92]

Tieni pure il panino nello spuntino ma sostituiscilo o con pane integrale o con pane azzimo..Prima di allenarti la mela va bene, magari 15 min prima dell'allenamento assumi dei BCAA Ramificati

Ok quindi lascio Panino Integrale + Affettati magri + frutta secca spuntino mattutino e nello spuntino pomeridiano pre allenamento solo un po di frutta?

[DefinitonInProgress]

Esatto, puoi anche lasciare nello spuntino mattutino pan int con frutta secca o burro d'arachidi e in quello pomeridiano frutta + pro in polvere, forse è addirittura meglio ( anche per un discorso di sazietà )

[Genny92]

Esatto, puoi anche lasciare nello spuntino mattutino pan int con frutta secca o burro d'arachidi e in quello pomeridiano frutta + pro in polvere, forse è addirittura meglio ( anche per un discorso di sazietà )

Perfetto! Il burro di arachidi posso inserirlo anche a colazione al posto della marmellata? Ovviamente quando lo uso a colazione elimino la frutta secca durante la giornata.

Le proteine nel pre allenamento sono utili all'aumento della massa?

Come frutti pre allenamento quali mi consigli? (Ultimamente ho provato la mela ma mi ha portato fastidi durante il riscaldamento, nonostante fosse passata un'ora)

[DefinitonInProgress]

Occhio che il burro d'arachidi è una fonte di grassi e sostituirla con la marmellata che è una fonte di carboidrati fa una bella differenza e..Di solito viene consigliato di mangiare frutta a basso medio indice glicemico ma nulla ti vieta di mangiarti una banana, fastidi di che tipo?
Per il discorso delle pro pre allenamento c'è chi ne fa anche a meno

[Body80]

Per il discorso delle pro pre allenamento c'è chi ne fa anche a meno

concordo!