Ciao sono Giuseppe e ho 18 anni , peso 63 kg , e sono alto 1.74 . Faccio palestra da un anno e mezzo circa e fino a febbraio vorrei metter su massa seriamente. Ho letto varie guide dove dicono che l'alimentazione in questi casi è fondamentale e quindi volevo rivedere la dieta che facevo precedentemente (ovvero con le calorie diciamo giuste per rimanere su quel peso corporeo). Voglio provare a fare una dieta fissa per la massa , pesandomi tutti i giorni e controllando se ci siamo sulle calorie se il peso aumenta leggermente col passare delle settimane o meno.
Mi alleno quattro volte a settimana. Prendo 3 gr di creatina tutti i giorni , da 3 mesi dopo l'allenamento.
TDEE : Si aggira sulle 1900 calorie
Colazione: (E' il pasto diciamo di cui dubito , che penso che dovremmo rivedere o aggiungere qualcosa )
- 130 gr Yogurt greco bianco total 0%
- 50 gr cereali all brain
- 10 gr marmellata
Calorie 264 , grassi 1,75 , carboidrati 34 , zuccheri 20 , proteine 20
Merenda:
- Panino Integrale ( 70 gr circa)
- 50 gr Prosciutto Crudo ( fino ad ora usavo la bresaola , ora per una dieta di massa pensavo di sostituirla
Calorie 380 , grassi 16 (saturi 5 gr) , carboidrati 34 , zuccheri 1 , proteine 16
Pranzo :
Giorni in cui mi alleno : 130 gr di riso condito con sugo pronto (conteggiato) , e 40 gr di fiocchi di latte o ricotta o mozzarella , frutta
calorie 542 , grassi 11 ( saturi 4 ) , carboidrati 103 , proteine 17
Giorni in cui non mi alleno : 140 gr di pasta integrale condita con sughi pronti (conteggiato), frutta e credo basta
Calorie 530 , grassi 6, carboidrati 88 , proteine 18
Merenda ( prima dell 'allenamento):
- 50 gr di pane
- 50 gr di tacchino
- 4 frollini enervit protein
Calorie 304 , grassi 8 , carboidrati 33 , zuccheri 6 , proteine 22
ALLENAMENTO
Cena (dopo l'allenamento):
- 150 gr di petto di pollo , o fettina di bovino , o fettina di maiale ,o tonno ,o salmone , o sgombro . Alternando tutti questi cibi nell 'arco della settimana.
- 10 gr olio condimento
- 50 gr di pane
- Verdura (carote zucchine al vapore)
Calorie 370 , carboidrati 23 , grassi 15 , proteine 33
TOTALE : Calorie 1870 Calorie , Carboidrati 214 , grassi 50 , proteine 110
A voi l'ardua sentenza.
Mi alleno quattro volte a settimana. Prendo 3 gr di creatina tutti i giorni , da 3 mesi dopo l'allenamento.
TDEE : Si aggira sulle 1900 calorie
Colazione: (E' il pasto diciamo di cui dubito , che penso che dovremmo rivedere o aggiungere qualcosa )
- 130 gr Yogurt greco bianco total 0%
- 50 gr cereali all brain
- 10 gr marmellata
Calorie 264 , grassi 1,75 , carboidrati 34 , zuccheri 20 , proteine 20
Merenda:
- Panino Integrale ( 70 gr circa)
- 50 gr Prosciutto Crudo ( fino ad ora usavo la bresaola , ora per una dieta di massa pensavo di sostituirla
Calorie 380 , grassi 16 (saturi 5 gr) , carboidrati 34 , zuccheri 1 , proteine 16
Pranzo :
Giorni in cui mi alleno : 130 gr di riso condito con sugo pronto (conteggiato) , e 40 gr di fiocchi di latte o ricotta o mozzarella , frutta
calorie 542 , grassi 11 ( saturi 4 ) , carboidrati 103 , proteine 17
Giorni in cui non mi alleno : 140 gr di pasta integrale condita con sughi pronti (conteggiato), frutta e credo basta
Calorie 530 , grassi 6, carboidrati 88 , proteine 18
Merenda ( prima dell 'allenamento):
- 50 gr di pane
- 50 gr di tacchino
- 4 frollini enervit protein
Calorie 304 , grassi 8 , carboidrati 33 , zuccheri 6 , proteine 22
ALLENAMENTO
Cena (dopo l'allenamento):
- 150 gr di petto di pollo , o fettina di bovino , o fettina di maiale ,o tonno ,o salmone , o sgombro . Alternando tutti questi cibi nell 'arco della settimana.
- 10 gr olio condimento
- 50 gr di pane
- Verdura (carote zucchine al vapore)
Calorie 370 , carboidrati 23 , grassi 15 , proteine 33
TOTALE : Calorie 1870 Calorie , Carboidrati 214 , grassi 50 , proteine 110
A voi l'ardua sentenza.
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