consiglio alimentazione per ectomorfo

[alexb]

ciao a tutti...vorrei un aiuto e qualche consiglio riguardo alla mia dieta...sono alto 1,82m e peso 72kg
questa è la mia attuale alimentazione..

						PROTEINE	CARBOIDRATI	GRASSI	Kcal
COLAZIONE
1 tazza (250 cc) di latte parzialmente scremato						8,1	12,5	4	117,5
8 fette biscottate						4,8	43,8	9,7	281,6
40gr marmellata						0,1	24,9	0	101,2
1 frutto di stagione						1,8	23,2	0,2	102
					tot pasto	14,8	104,5	13,9	602,3
SPUNTINO
1 toast con 80gr di prosciutto o affettati magri						24	19,4	5,7	227
1 frutto di stagione						1,8	23,2	0,2	102
					tot pasto	25,8	42,6	5,9	329
PRANZO
1 piatto (150gr) di pasta / riso al pomodoro						18,8	108,8	2,7	534
1 porzione (150gr) di petto di pollo / tacchino / pesce....						34,2		1,4	148,5
verdure a piacere (200gr)							2		8
15 gr d'olio d'oliva extravergine								14,9	133,5
					tot pasto	53	110,8	18,9	824
SPUNTINO MERENDA
100 gr di tonno sgocciolato o di affettati magri						24	1		100
2 fette di pan bauletto integrale						4,4	19,4	2,5	117,8
					tot pasto	28,4	20,4	2,5	217,8
CENA
200gr di carne o 250gr di pesce o 5 albumi + 1 tuorlo						48,2		2	210
120gr di pane						9,6	81,6		348
verdure a piacere (200gr)							2		8
15 gr d'olio d'oliva extravergine								14,9	133,5
					tot pasto	57,8	83,6	16,9	699,5
SPUNTINO PRE-NANNA
15 gr di nocciole noci o mandorle						2,1	0,9	9,6	98,3
					tot pasto	2,1	0,9	9,6	98,3
					TOTALE	181,8	362,7	67,7	2770,8

come vedete non ci sono integratori...e vorrei inserire proteine isolate,caseina e BCAA come potrei integrare il tutto?

[Ozn]

ciao
la tua etá?

[alexb]

ciao
la tua etá?

33 anni

[Ozn]

servirebbe il calcolo di macro e kcal totali
puoi usare fatsecret per cellulare. prenanna, soprattutto in quel modo, da eliminare
il pasto dopo l'allenamento?

[alexb]

Ho scaricato l'app per il cellulare...il mio GDA CALCOLATO È 3800 Kcal....

[alexb]

servirebbe il calcolo di macro e kcal totali
puoi usare fatsecret per cellulare. prenanna, soprattutto in quel modo, da eliminare
il pasto dopo l'allenamento?

Cosa intendi quando parli del premanna,io avrei la caseina a casa... tu che dici?
Io mi alleno alle 18.30 e finisco alle 20.00....e ceno per le 21 - 21.30...

[alexb]

Nessuno che suggerisce ?

[Ozn]

Il fabbisono lo puoi calcolare con ls formula che trovi qui

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

3800 sono una enormitá per i tuoi dati. Fai i calcoli dei macro e delle kcal che assumi, come ti ho chiesto sopra. se sei giá a posto con le pro (e secondo me lo sei) le caseine soño inutili. Se tonno + panbauletto è il tuo post wo allora meglo cambiarlo

[alexb]

Il fabbisono lo puoi calcolare con ls formula che trovi qui

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

3800 sono una enormitá per i tuoi dati. Fai i calcoli dei macro e delle kcal che assumi, come ti ho chiesto sopra. se sei giá a posto con le pro (e secondo me lo sei) le caseine soño inutili. Se tonno + panbauletto è il tuo post wo allora meglo cambiarlo

Ho fatto i calcoli utilizzando le formule nella pagina da te suggerita,mi viene BMR= 1717,5 e TDEE= 2576,25
non capisco però se sono valori esatti....potresti aiutarmi in merito?
Cmq lo spuntino post wo nn lo faccio perche finisco di allenarmi alle 20.00 e ceno per le 21 21.30
Cosa mi suggerisci

[alexb]

Il calcolo dei macro e Kcal c e una formula?

[Ozn]

Il tdee che hai calcolato sopra è MOLTO più realistico
Io farei un post wo, anche leggero, magari solo con carbo liquidi
I macro li hai calcolati? Basta il totale dei grammi di pro/cho/fat

[alexb]

Il tdee che hai calcolato sopra è MOLTO più realistico
Io farei un post wo, anche leggero, magari solo con carbo liquidi
I macro li hai calcolati? Basta il totale dei grammi di pro/cho/fat

Scusa la mia ignoranza ma questi macro li devo sommare dalla dieta che ho postato qui?

[Ozn]

C'è già tutto

TOTALE

181,8

362,7

67,7

2770,8

[alexb]

Allora ok..... dunque mi dicevi del post wo, quanti carbo liquidi devo assumere?
Proteine in polvere devo assumerle ?tipo quelle isolate....

[Ozn]

Togli le nocciole del prenanna, mettile nello spuntino della mattina. Togli il frutto nello spuntino della mattina.
Diminuisci la carne della cena e il tonno dello spuntino (meglio tonno al naturale e meglio evitare il panbauletto)
Nello spuntino del pomeriggio puoi alternare con un frutto a basso ig ed una fonte proteica magra (yogurt greco ad esempio)
più dei grasssi quando non ti alleni. Le caseine puoi usarle a colazione. Finito di allenarti puoi mangiare una banana, delle gallette
o 30/40 g destrosio; Aumenterei un po' i grassi a pranzo. I macro vanno bene, prova a fare delle modifiche senza stravolgerli troppo, soprattutto le pro