Consigli Dieta e Integrazione per Massa

[frexxx]

Buongiorno Ragazzi, lo so che è la solita domanda che tutti fanno però internet è anche pieno di notizie contrastanti e i miei istruttori non sempre mi seguono bene. Quindi vorrei un giudizio su come ho impostato la mia dieta in questa fase di massa:
Sono un ragazzo di 23 anni alto 1.78 e peso circa 66 Kg sono un po' magro
ho fatto un anno palestra senza alcuna dieta e dopo quest'estate ho perso tutti i risultati per questo ora vorrei impegnarmi come si deve.

Colazione: Latte + Whey(al cioccolato) + Pane e Marmellata
Spuntino: Panino con affettato(minimo 60 grammi nel panino quindi bello farcito)
Pranzo: Qualsiasi tipo di Pasta (Tranne quelle con panna o besciamella) 150g
(200g)Pesce o Carne o qualsiasi altro tipo di secondo proteico (quasi mai mozzarelle)
Contorni tipo Pomodori Mais Insata e ogni tipo di verdura
Frutta

Spuntino: 120g di albume o panino o (Caseine + banana) (se non vado in palestra)
Pre Work: Frutta come Mela o Pera (20min prima)
Post Work: Solo Proteine Whey Isolate
Cena: Uguale al pranzo ma con meno pasta

In breve mangio cosi, mangio tanto ma senza integrazione di proteine non arrivo quasi mai a 120g da assumere giornalmente.
Le mie domande ora sono:
1) Che ne pensate? Dovrei modificare qualcosa?
2) Oltre se sole proteine cosa potrei assumere Nel Pre e Post Work ?

Grazie a tutti per il vostro tempo

[madmas]

ciao manca il tuo tdee ,il calcolo delle kcal totale ed il calcolo dei macro .

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[Ozn]

Qui trovi la guida

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Olio per condire non ne usi?
Quanto passa dal post wo alla cena?
Per i calcoli puoi usare fatsecret per cellulare

[frexxx]

Il calcolo dei macro non l'ho mai fatto anche perchè di grasso ne ho pochissimo, per quanto riguarda le Kcal dovrei stare sulle 2244 e giornalmente riesco sempre a raggiungere i 2000

[madmas]

Il calcolo dei macro non l'ho mai fatto anche perchè di grasso ne ho pochissimo, per quanto riguarda le Kcal dovrei stare sulle 2244 e giornalmente riesco sempre a raggiungere i 2000

ma non devi fare massa????

[Ozn]

Il calcolo dei macro non l'ho mai fatto anche perchè di grasso ne ho pochissimo

Le due cose non sono assolutamente collegate.

[frexxx]

Ora ho fatto il calcolo del TDEE ed è circa 3224.25 poichè ho una vita molto intensa e attiva, l'olio lo uso soprautto per i secondi e contorni.
Dal Post Work alla cena passa circa 1 ora e mezza.
E so che sono abbastanza inesperto in campo di diete e palestra quindi ditemi cosa migliorare e cosa modificare in ciò che mangio se non è abbastanza .

[Ozn]

I macro amico mio, servono i macro.
Ed indica l'olio nella dieta, inserendo le quantità
Il TDEE mi pare sovrastimato: fai un lavoro manuale?

[madmas]

Ora ho fatto il calcolo del TDEE ed è circa 3224.25 poichè ho una vita molto intensa e attiva, l'olio lo uso soprautto per i secondi e contorni.
Dal Post Work alla cena passa circa 1 ora e mezza.
E so che sono abbastanza inesperto in campo di diete e palestra quindi ditemi cosa migliorare e cosa modificare in ciò che mangio se non è abbastanza .

sei sicuro del tdee?mi sembra un po' altino,
comunque per "fare massa" dovresti stare a circa 10% di kcal in piu' quindi a 3600 kcal al giorno,
se ne mangi 2000 al giorno non vedo come tu possa crescere

[frexxx]

Scusate il ritardo a ho provato a rifare i calcoli con il programma MxBody e in pochi minuti non è semplicissimo da utilizzare pero mi ha restituito questi parametri:
BMR : 1730 Calories/Day
TDEE : 2432 Calories/Day

25% grassi, 20%proteine, 55%carboidrati

Inoltre per rispondere ad Ozn spesso aiuto in cantiere o in laboratori visto che faccio ingegneria e spesso pratico sport come lo Sci ed Escursioni in Inverso e sport estremi in Estate oltre che ogni giorno frequento i corsi in università mi muovo molto

[Ozn]

25% grassi, 20%proteine, 55%carboidrati

In grammi, non in percentuali
Il tdee postato sopra è di sicuro più realistico

[frexxx]

334,4g di Carboidrati
121,6g di Proteine
76g di Grassi