Ipocalorica

[alex15]

Salve a tutti,
vorrei chiedere un parere
Premesso mi alleno da gennaio di quest'anno, anche se da maggio ho iniziato a mangiare decentemente x mettere su massa.
All'inizio pesavo 80 kg(sono alto 1,90cm), adesso sono arrivato a 90 kg(vorrei arrivare a 91-92kg), tra un mese/2 vorrei iniziare una dieta ipocalorica e quindi volevo
postare la mia dieta che seguirò x vedere se poteva andare bene.Sinceramente penso di essere migliorato molto rispetto a prima anche se so che questi 10 kg non sono tutti muscoli. Prima volevo fare se possibile qualche domanda ,
1-Qual è tra le varie diete (chetogenica, metabolica,low carb o semplice ipocalorica) la migliore
x un neofita come me e quella che permette di preservare maggiore massa magra?
2-Il pasto P.w posso continuarlo a fare?( whey,gallette di riso)
3-Quante volte a settimana è consigliabile allenarsi in ipocalorica? C'è una soglia ottimale o la cosa è soggettiva?,(personalmente mi alleno 4 volte a settimana e penso di continuare cosi aw non ci sono controindicazioni)
4- Quali integratori mi consigliate di usare x cercare di bruciare grassi e preservare la massa magra il + possibile? Bcaa + un termogenico bastano?
5- Nei giorni off avrei intenzioni di andare a correre 2 volte a settimana, quante kcal dovrei assumere?, Faccio come potete poi vedere alla fine in cui nei giorni off semplicemnte taglio i carbo
delle gallette di riso (circa 180-200 kcal in meno), oppure mi regolo io magari mangiando 2-3-4 gallette? Come mi devo comportare riguarda alle kcal quando vado a correre?

Ora la mia dietà che dovrei seguire.
Calcolando il mio fabbisogno che è di 2948, - 500 kcal 2448 kcal, per arrivarci taglierò 300-400 kcal a settimana fino ad arrivare a questa soglia.

Colazione

200 ml latte 90 kcal carb 10g, pro 6,4g.grassi3,2

60 g muslee 263 kcal, carb 42,pro 9,5g, grassi 5,1

pro in polverE, 90 kcal, 21 pro,

mandorle 20g, kcal 120 kcal, carbo4,2g,pro4, grassi10,4g

tot 563 kcal, pro 39,9, carbo 56,2g, grassi 18,7 g

Spuntino 50 g pane integrale124kcal, carb18,6g,pro4,8g, grassi2,8g

100g fesa di tacchino 110kcal, 22g pro

20g frutta secca, 120 kcal, carb 4,2g, pro 4, grassi 10,4g

tot 354 kcal, 22,8 carb, pro 30,8g, grassi 13,2g

Pranzo

100 g pasta con sugo 342+80 kcal sugo, carb72g, pro 13,5, grassi 3,5g,

100 g petto di pollo 100 kcal, pro 21g

1 cucchiao olio di oliva 90 kcal, 9g grassi

100 g piselli, 70kcal, 8 g carbo, pro 5, grassi 1g

yogurt magro 110kcaL, carb 15g, pro 4, grassi 0,3g

tot 792kcal, carb 95g, pro 30 grassi 13,8g

Pasto P.w

7 galeltte di riso, 185 kcal,carb 35g, pro 3,7g, grassi 1,5g

pro in polvere, 90 kcal, 21g pro

tot 275 kcal, carb 35g, pro 24,7, grassi 1,5g

Cena

petto di pollo 200g 200 kcal, 40 g pro, 1g grassi

1 cucchiaio olio di oliva, 90 kcal, 9 g grassi

spinaci 60 kcal tot 350 kcal, pro 40 g, grassi 10g Prenanna 1 misurino di caseina 108 kcal 24g pro carb 2 grassi 1,5 Totale 2442 kcal, pro 190,5, carbo 211 g, grassi 58,7 Nei giorni off tolgo le gallette di riso il pomeriggio e prendo o le pro in polvere o mi faccio 100 g di tonno al naturale e mangio la frutta secca il pomeriggio anziche la mattina.

Le grammature non sono precise al 100 %, ma questa è la dieta che dovrei seguire,
cosa ne pensate?

[alex15]

Ragazzi, cosa ne pensate della dieta?

[alex15]

Dieta modificata,vedendo un po in giro ho deciso di ripartire i macronutienti cosi;
Proteine 2,27 xkg, grassi 0,8 x kg il resto carbo.
Il mio TDEE(calcolato su 91kg) è di 2928-500 kcal, 2428 kcal.

	colazione
	200 ml latte 90 kcal carb 10g, pro 6,4g.grassi3,2
	60 g muslee 263 kcal, carb 42,pro 9,5g, grassi 5,1
	pro in polver, 90 kcal, 21 pro,
	mandorle 20g, kcal 120 kcal, carbo4,2g,pro4, grassi10,4g
	spuntino
	tot 563 kcal, pro 40g, carbo 56,2g, grassi 18,7
spuntino	100g tonno al naturale o bresaola 110kcal, 24g pro
	20g frutta secca, 120 kcal, carb 4,2g, pro 4, grassi 10,4g
	tot 230 kcal, 4,2 carb, pro 28,2g, grassi 10,4g
pranzo	100 g riso basmati o pasta integrale 347 kcal, carb78g, pro 8,grassi 0.89g
	150 g petto di pollo 150 kcal, pro 32g
	1 cucchiao olio di oliva 90 kcal, 9g grassi
	insalata condita con 1 cucchiao di olio d'oliva 90 kcal, 9g grassi
	yogurt magro 110kcaL, carb 15g, pro 4, grassi 0,3g
	tot 787 kcal, carb 93g, pro 44 g, grassi 20,19g
p.w	7 galeltte di riso, 185 kcal,carb 35g, pro 3,7g, grassi 1,5g
	1 banana 120kcal, carb 20g, pro 1g
	pro in polvere, 90 kcal, 21g pro
	tot 395 kcal, carb 55g, pro25,7, grassi 2g
cena	petto di pollo 200g, 200 kcal, 40 g pro, 1g grassi
	1 cucchiaio olio di oliva, 90 kcal, 9 g grassi
	frutta secca 20g 120 kcal, pro 4g,carbo 4,2g, grassi 10,4
	spinaci 60 kcal
	tot 350kcal, pro 44g, carbo 4,2g, grassi 20,4 g
prenanna	1 misurino di caseina 108 kcal, 24g pro, carbo 1,5 ,grassi 2g
tot 2433kcal, carb 222 g, pro 205 g, grassi 73,69 g

Nei giorni off tolgo le gallette di riso, è corretto?
Puo andare? Che ne pensate? I carbo vanno bene o sono troppi? I grassi?
Dai su rispondete

[alex15]

up

[brosgym]

Prova ad iniziare così....poi:
1) semplice ipocalorica
2) si, anzi tienilo sempre e leva i carbo dagli altri pasti
3) non dipende da quando ma da quanto!
4) vanno benissimo
5) allo stesso modo dei wo in palestra e magari evita il postwo

[alex15]

Prova ad iniziare così....poi:
1) semplice ipocalorica
2) si, anzi tienilo sempre e leva i carbo dagli altri pasti
3) non dipende da quando ma da quanto!
4) vanno benissimo
5) allo stesso modo dei wo in palestra e magari evita il postwo

Ciao, grazie x le risposte,
non ho capito la 5 risposta, dici di assumere le stesse kcal di quando faccio palestra,giusto?.
In teoria dovrei andare a correre x il pomeriggio tra le 14-15, quindi di ritorno dalla corsetta
non dovrei fare pasto p.w?, comunque dovrei mangiare sempre x fare uno spuntino pomeridiano e far quadrare i conti,taglio i carbo da questo spuntino?
Per quanto riguarda la dieta, la sceltà degli alimenti e le ripartizione dei macronutienti possono andare?

[brosgym]

Si fai lo spuntino del pomeriggio come la solito, se vai a quell'ora assicurati che siano passate almeno 2h e mezza dal pranzo

Si può andare, vedi come procede

[alex15]

Si fai lo spuntino del pomeriggio come la solito, se vai a quell'ora assicurati che siano passate almeno 2h e mezza dal pranzo

Si può andare, vedi come procede

ok, grazie mille