Salve, dopo anni di sedentarietà intervallata da tentativi falliti di seguire un allenamento serio con relativa alimentazione, mi sono definitivamente convinto di voler cambiare stile di vita e intraprendere un percorso che mi permetta di raggiungere risultati accettabili.
Ho 25 anni, peso 60kg e sono alto 174cm. Sono in questa situazione da 5 anni: dopo un dimagrimento velocissimo che mi ha visto perdere circa 15kg non ho più avuto ne perdite di peso ne aumenti. Il problema però è che mi porto dietro ancora gli svantaggi di un dimagrimento così rapido e quindi mi ritrovo in una forma fisica che in generale si può definire praticamente schelettrica con una vita molto stretta ma con odiosissimi depositi di pelle/adipe sull'addome.
Per quanto riguarda l'alimentazione, dopo aver letto svariati articoli sia sul vostro forum che altrove, mi sono reso conto di aver sempre mantenuto un reggime ipocalorico (inutilmente e non per volontà ma per una quasi costante inappetenza). Leggendo, inoltre, mi sono imbattuto sul concetto di somatotipo e riscontranto attraverso le necessarie misurazioni affinità con il tipo Ectomorfo in particolar modo in relazione alla fisicità esile, longilinea e alla muscolatura sottosviluppata, nonostante comunque abbia problemi riguardanti i "depositi" di grasso che appunto si allontanano da tale definizione. Per questo motivo non mi sono incentrato troppo su questo aspetto e ho pensato piuttosto di elaborare una dieta che fosse finalizzata all'aumento della massa cercando di tenere in considerazione i consigli che ho estrapolato riguardo la difficoltà a "crescere". Ma non essendo nessuno e non avendo esperienza, prima di inoltrarmi definitivamente e magari sbagliare ho preferito proporvi il modello che ho pensato così da poterla modificare nel modo migliore. Mi scuso per essermi dilungato troppo, forse non è la sezione adatta per queste spiegazioni ma penso siano dati da far sapere per farsi un'idea della mia situazione.
RICAPITOLANDO:
Anni: 25;
Peso: 60kg;
Altezza: 174cm;
Circ. Polso: 16cm;
%BF: 13% (Calcolata con la formula di Wilmore e Behnke, considerando statura e circonferenze).
TDEE: ~2180kcal
Difficoltà a mettere su massa e a eliminare depositi di grasso.
Allenamento 3 volte a settimana in sala pesi.
Dieta da 2500 kcal:
Carboidrati: 317g (~53%) ;
Proteine: 142g (~22%);
Grassi: 69.2g (~25%).
COLAZIONE (15%, 375kcal):
SPUNTINO (15%, 375kcal):
PRANZO (25%, 625kcal):
SPUNTINO (15%, 375kcal):
CENA (20%, 501kcal):
SPUNTINO (10%, 250kcal): (Grandi dubbi)
Acqua: Più di 2lt al giorno.
Ovviamente vario ma rimanendo sempre nelle proporzioni, un grande problema è che a parte il tonno non mangio pesce e questo mi limita perecchio.
Ringrazio anticipatamente chi avrà voglia di darmi una mano.
Ho 25 anni, peso 60kg e sono alto 174cm. Sono in questa situazione da 5 anni: dopo un dimagrimento velocissimo che mi ha visto perdere circa 15kg non ho più avuto ne perdite di peso ne aumenti. Il problema però è che mi porto dietro ancora gli svantaggi di un dimagrimento così rapido e quindi mi ritrovo in una forma fisica che in generale si può definire praticamente schelettrica con una vita molto stretta ma con odiosissimi depositi di pelle/adipe sull'addome.
Per quanto riguarda l'alimentazione, dopo aver letto svariati articoli sia sul vostro forum che altrove, mi sono reso conto di aver sempre mantenuto un reggime ipocalorico (inutilmente e non per volontà ma per una quasi costante inappetenza). Leggendo, inoltre, mi sono imbattuto sul concetto di somatotipo e riscontranto attraverso le necessarie misurazioni affinità con il tipo Ectomorfo in particolar modo in relazione alla fisicità esile, longilinea e alla muscolatura sottosviluppata, nonostante comunque abbia problemi riguardanti i "depositi" di grasso che appunto si allontanano da tale definizione. Per questo motivo non mi sono incentrato troppo su questo aspetto e ho pensato piuttosto di elaborare una dieta che fosse finalizzata all'aumento della massa cercando di tenere in considerazione i consigli che ho estrapolato riguardo la difficoltà a "crescere". Ma non essendo nessuno e non avendo esperienza, prima di inoltrarmi definitivamente e magari sbagliare ho preferito proporvi il modello che ho pensato così da poterla modificare nel modo migliore. Mi scuso per essermi dilungato troppo, forse non è la sezione adatta per queste spiegazioni ma penso siano dati da far sapere per farsi un'idea della mia situazione.
RICAPITOLANDO:
Anni: 25;
Peso: 60kg;
Altezza: 174cm;
Circ. Polso: 16cm;
%BF: 13% (Calcolata con la formula di Wilmore e Behnke, considerando statura e circonferenze).
TDEE: ~2180kcal
Difficoltà a mettere su massa e a eliminare depositi di grasso.
Allenamento 3 volte a settimana in sala pesi.
Dieta da 2500 kcal:
Carboidrati: 317g (~53%) ;
Proteine: 142g (~22%);
Grassi: 69.2g (~25%).
COLAZIONE (15%, 375kcal):
- Avena 40g (139kcal, C:58.8g, P: 4.8g, G: 3.4g);
- Latte Scremato 200ml (72kcal, C:9.8g, P:7.4g, G: 0.4g);
- Banana 180g (118kcal, C: 26.1g, P: 2.2g, G:0.5g);
oppure
Fette Biscottate 30g (125kcal, C:22.4g, P:2.3g, G:3g); - Proteine in polvere 10g (38kcal, C:22.4g, P: 4.8g, G: 3.4g).
SPUNTINO (15%, 375kcal):
- Noci 20g (116kcal, C:1g, P: 2.1g; G:11.5g);
- Mela 160g (72kcal, C:16.5g, P:0.3g, G:0.5g);
- Kiwi 100g (44kcal, C:8.4g, P:1.2g, G:0.6g);
- Fette Biscottate 30g (125kcal, C:22.4g, P:2.3g, G:3g).
PRANZO (25%, 625kcal):
- Pasta 100g (356kcal, C:77.6g, P:10.8g, G:0.3g);
- Tonno al naturale 60g (58kcal, C:0g, P:14.1g, G:0.2g);
- Olio EVO 10g (90kcal, C:0g, P:0g, G:10g);
- Pane Bianco 50g (123kcal, C:23g, P:5.1g, G:1.2g).
SPUNTINO (15%, 375kcal):
- Yogurt Greco 170g (136kcal, C:20.1g, P:13.1g, G:0.3g);
- Fette Biscottate 30g (125kcal, C:22.4g, P:2.3g, G:3g);
- Mela 160g (72kcal, C:16.5g, P:0.3g, G:0.5g);
- Kiwi 100g (44kcal, C:8.4g, P:1.2g, G:0.6g).
CENA (20%, 501kcal):
- Petto di Pollo 180g (174kcal; C:0g, P:40g, G:1.6g);
- Fagioli in scatola 100g (45kcal, C:5.9g, P:4.1g, G:0.5g)
- Zucchine 200g (23kcal; C:2.6g, P:2.6g, G:0.2g) in alternativa Melanzane;
- Olio EVO 10g (90kcal, C:0g, P:0g, G:10g);
- Pane Bianco 50g (123kcal, C:23g, P:5.1g, G:1.2g).
SPUNTINO (10%, 250kcal): (Grandi dubbi)
- Proteine in polvere 20g (76kcal, C:0.9g, P:15g, G:1.4g)
Oppure
Fiocchi di Latte 100g (104kcal, C:2.4g, P:12.7g, G:5.3g)
Oppure
Tonno al naturale 60g (58kcal, C:0g, P:14.1g, G:0.2g); - Noci Secche 20g (132kcal, C:1.2g, P:3.2g; G:12.7g).
Acqua: Più di 2lt al giorno.
Ovviamente vario ma rimanendo sempre nelle proporzioni, un grande problema è che a parte il tonno non mangio pesce e questo mi limita perecchio.
Ringrazio anticipatamente chi avrà voglia di darmi una mano.
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