Salve ragazzi sono nuovo di qui mi chiamo Francesco e sono da Siracusa 21 anni alto 174cm x 75kg sto con il 12% 15% di massa grassa ma sto eseguendo comunque una dieta per massa e a poco a poco alzo calorie e macro.. sto usando 55-60% CHO 25-30% PRO 15-20 FAT, Metabolismo basale al di sopra di 1800Kcal+300Kcal per attività fisica 3 giorni pesi alternando con 3 di 30min di cyclette mod. HIIT + addominali..
Quindi divido i miei pasti così..
NON SUPERO MAI QUESTI MACRO NEI PASTI SEGUENTI
Colazione 25% 525Kcal-------- ----- > CHO 79 PRO 39 FAT 12
Spuntino 10% 210Kcal--------------> CHO 31,5 PRO 16 FAT 4,5
Pranzo 30% 630Kcal---------------> CHO 94,5 PRO 47 FAT 14
Spuntino o Post WO 10% 210Kcal---- > CHO 31,5 PRO 16 FAT 4,5 p.s. nel caso di post wo no FAT
Cena 20% 420kcal------------------> CHO 63 PRO 31,5 FAT 9
Pre-Nanna 5% 105Kcal--------------> CHO 15,5 PRO 7,5 FAT 2
Naturalmente non spacco le calorie precise perchè sarebbe impossibile ma uso sempre un po di più che meno..
vi scrivo una delle tante tipo di alimentazione giornaliera
Colazione:
8 Fette biscottate integrali, Yogurt greco 0% 250gr, Frutta secca 10gr, Frutta 200gr
Spuntino:
Tonno o fesa di tacchino 50gr, frutta 200gr, frutta secca 6gr
Pranzo:
Riso Basmati 100gr, Carne bianca 130gr(2 volte a settimana rossa) Verdure a foglie verde, Olio EVO 10gr
Post-WO:
Banana 200gr, Albume 150gr
Cena:
Merluzzo 200gr, Pane di segale 85gr, Verdure a foglie verde, Olio EVO 5gr
Pre-Nanna:
Latte Scremato 300ml, 4 Mandorle
Grazie in anticipo, accetto qualsiasi opinione!
Quindi divido i miei pasti così..
NON SUPERO MAI QUESTI MACRO NEI PASTI SEGUENTI
Colazione 25% 525Kcal-------- ----- > CHO 79 PRO 39 FAT 12
Spuntino 10% 210Kcal--------------> CHO 31,5 PRO 16 FAT 4,5
Pranzo 30% 630Kcal---------------> CHO 94,5 PRO 47 FAT 14
Spuntino o Post WO 10% 210Kcal---- > CHO 31,5 PRO 16 FAT 4,5 p.s. nel caso di post wo no FAT
Cena 20% 420kcal------------------> CHO 63 PRO 31,5 FAT 9
Pre-Nanna 5% 105Kcal--------------> CHO 15,5 PRO 7,5 FAT 2
Naturalmente non spacco le calorie precise perchè sarebbe impossibile ma uso sempre un po di più che meno..
vi scrivo una delle tante tipo di alimentazione giornaliera
Colazione:
8 Fette biscottate integrali, Yogurt greco 0% 250gr, Frutta secca 10gr, Frutta 200gr
Spuntino:
Tonno o fesa di tacchino 50gr, frutta 200gr, frutta secca 6gr
Pranzo:
Riso Basmati 100gr, Carne bianca 130gr(2 volte a settimana rossa) Verdure a foglie verde, Olio EVO 10gr
Post-WO:
Banana 200gr, Albume 150gr
Cena:
Merluzzo 200gr, Pane di segale 85gr, Verdure a foglie verde, Olio EVO 5gr
Pre-Nanna:
Latte Scremato 300ml, 4 Mandorle
Grazie in anticipo, accetto qualsiasi opinione!
Commenta