Consigli e opinioni per neofita

[danko0]

Salve a tutti,
ho 24 anni, questo è il mio primo messaggio qui sul forum. Frequento con costanza la palestra e seguo una dieta equilibrata dall'inizio di quest'anno. Sinceramente non sono mai stato un tipo sportivo e durante gli anni si sono accumulati principalmente sui fianchi gli errori dovuti ad un'alimentazione sbagliata e squilibrata unita ad un'assenza di attività fisica costante.

10 mesi fa pesavo 90 kg, adesso ho raggiunto un peso di 80 kg (per 180cm di altezza).

I risultati li ho visti (ero un "chiattone" per farvi capire la gravità della situazione), non posso che ritenermi soddisfatto ma so che la strada è ancora lunghissima e come sempre i dubbi soprattutto sull'alimentazione restano.

Attualmente mi alleno 4 volte a settimana (3 giorni di pesi con mezz'ora di cardio finale + 1 giorno di crossfit) e seguo una dieta che mi è stata consigliata dall'istruttore e che ha dato nell'ultimo mese dei risultati davvero positivi per me in termine di "definzione".

Senza entrare troppo nei dettagli della dieta questa prevede ogni giorno
-che io faccia 5/6 pasti (a distanza di 2/3 ore);
-120 g di proteine (ogni pasto ha una fonte di proteine, solo 1 di questi deriva da proteine in polvere);
-35 g di grassi al giorno;
-i carboidrati non la sera, suddivisi in settimana in questo modo: lun 50g, mar 50g, mer 200g, gio 200g, ven 50g, sab 200g, dom 150g.


Quindi facendo i conti, mediamente al giorno assumo circa 1430 Calorie (il mio metabolismo basale dovrebbe essere intorno alle 1700/1800 Calorie).

Il mio obiettivo principale sarebbe quello di continuare a ridurre il grasso corporeo (= i fianchi e pancia ) ma vorrei sapere se è giusto che continuo un altro po' con questa dieta ipocalorica o se posso aumentare i carboidrati (visto che oramai il peso si è fermato da un paio di settimane). Il mio terrore è quello di puntare a mettere massa e trovarmi sempre con quel grasso "vecchio" che non si smuove.
Qui c'è una foto della mia situazione attuale. Ringrazio veramente chiunque voglia esprimere la propria.

[gendarius]

Ciao!

Per prima cosa dovresti stilare anche una giornata "tipo" con i vari alimenti, gli orari in cui mangi e le quantità (non di ogni giorno, puoi anche solo indicare le eventuali sostituzioni).

Per quanto riguarda il numero di pasti, io sono contrario a farne tanti (per me l'ideale sarebbe 3 o 4), anche perché a volte potresti non avere la possibilità e/o voglia di mangiare "perché devi". Però se così ti trovi bene è ok!

Per i macro ti consiglio di alzare le proteine a 150g minimo e i grassi a 40-50g (anche di più); il resto lo puoi prendere dai carbo impostando bene il timing (questo lo vedremo quando avrai postato la "giornata tipo").

Per le calorie ti direi di alzarle a 1800 (gradualmente) e partire da lì.

[danko0]

Grazie per la risposta. Stavo pensando anche io di ridurre il numero di pasti (rientrando però nella quantità di proteine da assumere) soprattutto per limitare il senso di fame che ogni pasto mi provoca.

Mi alleno principalmente la mattina, un 1/2 ore dopo la colazione. Mi sveglio verso le 8 e poi ogni 3 ore cerco di fare un pasto.

In una giornata tipo da 50g di carboidrati li suddivido così: 10g a colazione, 30g nel post wo, 10g a pranzo. Nella giornata da 200g cerco invece di suddividerli in 50g nei 4 pasti precedenti la cena. I tipi di carboidrati che assumo sono fette biscottate, gallette, riso integrale, pane di segale, pasta integrale, conto anche i carbo che assumo tramite yogurt greco, cerco di variare sempre (altrimenti mi annoio) e se posso mi preparo prima la quantità giornaliera che devo assumere. Qualche volta in una giornata a 200g prendo latte scremato + cereali a colazione (sempre pesati) e inserisco un frutto (banana o mela) nel post wo.

I grassi cerco di prenderli più nella seconda metà della giornata tramite mandorle, noci e olio evo.

Le fonti giornaliere di proteine sono di solito (dalla mattina alla sera): albumi, fesa di tacchino, petto di pollo, yogurt greco, pesce, fiocchi di latte. Ultimamente ho incominciato a integrare con le proteine in polvere a lento rilascio la mattina o la sera, ma vorrei invece provare quelle a rilascio rapido per il post wo.


Specifico che mi alleno lun, mar, gio e ven. Quindi ci sono per ora 3 giorni su 4 di allenamento in cui assumo 50g di carbo.

[gendarius]

Grazie per la risposta. Stavo pensando anche io di ridurre il numero di pasti (rientrando però nella quantità di proteine da assumere) soprattutto per limitare il senso di fame che ogni pasto mi provoca.
Ecco, già qui hai raggiunto più buon senso della media qui

Mi alleno principalmente la mattina, un 1/2 ore dopo la colazione. Mi sveglio verso le 8 e poi ogni 3 ore cerco di fare un pasto.
A colazione farei 30-40g di amidi (vedi avena o pane integrale) e una fonte proteica (20-30g "diretti").

In una giornata tipo da 50g di carboidrati li suddivido così: 10g a colazione, 30g nel post wo, 10g a pranzo. Nella giornata da 200g cerco invece di suddividerli in 50g nei 4 pasti precedenti la cena.
Visto che già sei "abituato" a ciclizzare i carbo, farei una cosa simile: nei giorni in cui non ti alleni tieni i carbo più bassi (direi sugli 80-100g), mentre i giorni in cui ti alleni più alti (150-200g). Nei giorni off puoi spalmarli come vuoi, mentre negli on userei un certo timing: la colazione come già detto (30-40g), post-wo/pranzo con la maggior parte (70-80g), il resto tra lo spuntino pomeridiano e la cena.

I grassi cerco di prenderli più nella seconda metà della giornata tramite mandorle, noci e olio evo.
Va bene, ma se capita di condire un po' d'olio sull'insalata o riso a pranzo non succede nulla, basta contarlo

Ultimamente ho incominciato a integrare con le proteine in polvere a lento rilascio la mattina o la sera, ma vorrei invece provare quelle a rilascio rapido per il post wo.
Non cambia assolutamente nulla. Io consiglio invece quelle a lento rilascio a prescindere, molto più versatili.

Ho messo in neretto alcuni consigli nel quote.

Se posti un abbozzo di dieta si può sistemare più concretamente.