Consiglio per dieta aumento massa

[BlueD]

Ciao a tutti!
Sono un ragazzo di 22 (quasi 23) anni, alto 1,72 per 63 Kg. Sto andando in palestra da 2 mesi per aumentare di massa muscolare. Il primo mese ho preso 4 kg (con la paura di star ingrassando troppo), mentre il secondo ho deciso di affidarmi ad un dietologo che mi ha fatto una dieta (a parer mio troppo povera di tutti i macro) così perdendo già 1 kg o forse di più in 2 settimane. Ho attualmente scelto di provare ad affrontare questo percorso senza l'aiuto della dietologa così da imparare a conoscere meglio me stesso.
Consultando i vari 3d ho buttato giù una dieta che non riesco a completare. Facendo il calcolo del mio fabbisogno giornaliero è saltato fuori che devo assumere 2560 klcal al giorno + altre 100 o 200 per aumentare di penso. Attualmente ho costruito questa tabella:

Colazione:
200 gr albume o 3 uova ( a seconda da quello che ho in casa)

80 gr cereali integrali

1 frutto

Spuntino:

40 gr bresaola o 50 pollo
1 frutto + 10 gr mandorle

Pranzo (quando mi alleno dopo 2 ore):

100 gr pasta integrale + 1 cucchiaio di olio oliva
120/130 gr pollo
-Quando non mi alleno aggiungo 200 gr verdura

Post workout :1 banana + yogurt greco 150 gr

Spuntino metà pomeriggio: 40 gr bresaola + mandorle + frutto

Cena:

100 gr pasta int. o riso ecc...
120 gr pollo o 150 bovino adulto ecc... (cercando di arrivare comunque a 28/30 gr pro)

Prenanna : 200 gr yogurt greco.

PRO : 1,5/ 1,8 PER PESO CORPOREO
Fat: 45 gr
Carbo intorno ai 190 gr

Calcolando tutto questo arrivo a 2300 o 2400 circa klcal. Come posso completare con quelle 200 klcal in più? E secondo voi c'è qualcosa da modificare? Grazie in anticipo

[MindWar]

Ciao io terrei le proteine su 2 g x kg i grassi sullo 0.7/8 quando ti allen(ma se vuoi anche un po di meno)i e sull 1 quando non ti alleni, il resto carbo.
devi poi calcolare bene gli alimenti ossia 120g di pollo non sono come 150 di manzo cosi 100 g di pasta non sono 100 di riso basmati. concentrerei poi i carbo tra colazione pre e post work

[BlueD]

Ciao io terrei le proteine su 2 g x kg i grassi sullo 0.7/8 quando ti allen(ma se vuoi anche un po di meno)i e sull 1 quando non ti alleni, il resto carbo.
devi poi calcolare bene gli alimenti ossia 120g di pollo non sono come 150 di manzo cosi 100 g di pasta non sono 100 di riso basmati. concentrerei poi i carbo tra colazione pre e post work

Sì per il calcolo hai ragione è che a mente ancora non so bene tutto di solito confronto con la tabella nutrizionale dei vari alimenti davanti quindi pardon la mia imprecisione. Quindi tu in parole povere dici che dovrei mettere carbo anche nel primo spuntino? Io per il primo spuntino al momento posso farmi anche della pasta integrale... tu che ne pensi? Grazie ancora

[salvo 72]

Sì per il calcolo hai ragione è che a mente ancora non so bene tutto di solito confronto con la tabella nutrizionale dei vari alimenti davanti quindi pardon la mia imprecisione. Quindi tu in parole povere dici che dovrei mettere carbo anche nel primo spuntino? Io per il primo spuntino al momento posso farmi anche della pasta integrale...se ti piace la pasta al mattino OK, pero' ci sono altre fonti, avena, cereali, fette bisc- integrali tu che ne pensi? Grazie ancora

Le uova o l' albume a colazione vanno bene, nel caso delle uova ricorda di considerare i fat.

[MindWar]

ciao allora per calcolare i macro devi fare pro x4 grassi x 9 e il resto carbo, cosi ti vengono la quantita di calorie per giorno; io nel pre work non mi appesantirei troppo, meglio un frutto a basso ig come fonte di carbo + qualche fonte proteica e di grassi

[salvo 72]

[QUOTE=MindWar;9292919]ciao allora per calcolare i macro devi fare pro x4 grassi x 9 e il resto carbo, cosi ti vengono la quantita di calorie per giorno; io nel pre work non mi appesantirei troppo, meglio un frutto a basso ig come fonte di carbo + qualche fonte proteica e di grassi QUOTE]

Generalmente i grassi si consigliano lontano dal wo,
Si x il frutto+ pro