Dieta massa

[Arnold16]

Buonasera ragazzi. Premetto che non mi alleno da 3 anni ormai e non ho mai seguito un'alimentazione. Ultimamente poi mangio abbastanza male (ad esempio a pranzo mangio solo molta pasta, mancano verdure, ecc.), così ho deciso di riprendere ad allenarmi e a seguire una dieta.
Ho letto le varie guide che ci sono sul forum e ho calcolato un pò di valori. L'intento è quello di mettere su un pò di muscoli.
Il problema è che rispettando le grammature dei macro non riesco a raggiungere il totale di calorie. Potreste aiutarmi?

Peso: 65 kg Altezza: 170 cm

BMR: 1670 kcal TDEE: 2600 kcal Introito calorico: 2970 kcal

Proteine: 120 g Carboidrati: 260 g Grassi: 45 g

Una giornata tipo che ho provato a costruire:

COLAZIONE
latte scremato 150 g
biscotti integrali 50 g
albume 150 g

SPUNTINO
pane integrale 70 g
tacchino 70 g
noci 15 g

PRANZO
riso 150 g
petto di pollo 100 g

POSTWO
whey 20 g
banana 100 g

CENA
merluzzo 100 g
gallette di riso 50 g
insalata 200 g
evo 10 g

Così facendo arrivo alla giusta quantità di macro ma sono a 1800 kcal. Dove sbaglio?

[Hunterboy]

ciao! beh ma i macronutrienti sono collegati in modo diretto alle calorie e al totale calorico.. magari ti conviene ricontrollare i valori degli alimenti e/o cambiare compilatore/programma che utilizzi per tenere traccia dell'alimentazione

[Arnold16]

ciao! beh ma i macronutrienti sono collegati in modo diretto alle calorie e al totale calorico.. magari ti conviene ricontrollare i valori degli alimenti e/o cambiare compilatore/programma che utilizzi per tenere traccia dell'alimentazione

Tenendo conto dei miei dati, credi che abbia sbagliato nel calcolo del fabbisogno di calorie o nel calcolo dei macro? In pratica pensi che debba abbassare le calorie o alzare i macro?

[Arnold16]

Ho provato ad alzare i macro, quindi:

2970 Kcal Pro: 150 g Carbo: 480 g Grassi: 65 g

COLAZIONE
latte scremato 100 g
biscotti integrali 100 g
albume 100 g
cacao 20 g

SPUNTINO
pane integrale 100 g
fesa 70 g
noci 10 g

PRANZO
riso 200 g
Petto di pollo 70 g
parmigiano 50 g

POSTWO
whey 20 g
banana 100 g

CENA
merluzzo 100 g
gallette di riso 50 g
insalata 200 g
evo 10 g
riso 150 g

Che ne dite?

[Arnold16]

up

[gendarius]

Sicuro che il tdee sia effettivamente quello?
Hai idea di quante calorie assumi ora?

[Arnold16]

Sicuro che il tdee sia effettivamente quello?
Hai idea di quante calorie assumi ora?

Per quanto riguarda il TDEE credo di si, ho usato la formula Mifflin-Stjeor che ho trovato nella guida sul forum.
BMR=10*65kg+6,25*170cm-5*20anni+5(uomo)=1617,5 kcal

TDEE= 1617,5 * 1,6 (attività moderata)=2588 Kcal

Al quale ho aggiunto un 15%, sempre secondo quanto ho capito dalla guida.

Per quanto riguarda le calorie che assumo ora, non saprei. Di sicuro molte di meno. Mangio solo due volte al giorno. A pranzo solo pasta (intorno ai 150 g) + condimenti vari, e cena spesso un paio di uova e patate/carne e verdura, ma sempre relativamente poco.

[gendarius]

Come immaginavo. Io ti direi di iniziare a 2000 o poco più e vedere come va intanto.
Uno sbalzo così brusco non porta nulla di buono..

[Arnold16]

Come immaginavo. Io ti direi di iniziare a 2000 o poco più e vedere come va intanto.
Uno sbalzo così brusco non porta nulla di buono..

COLAZIONE
latte scremato 200
biscotti integrali 50 g
cacao 20 g

SPUNTINO
pane integrale 100 g
bresaola 70 g
noci 30 g

PRANZO
riso 150 g
pollo 100 g
parmigiano 30 g

POSTWO
banana 100 g
albume 100 g

CENA
merluzzo 100 g
patate 100 g
insalata 200 g

Così sono sulle 2000 kcal. Pro: 130 g Carbo: 260 g Grassi: 60 g

Che ne dici?

[gendarius]

Sicuro del conteggio delle proteine? Io le alzerei un po', mettendone anche a colazione (una fonte diretta intendo).

Abbasserei il riso a pranzo (a 100g o anche meno) e recupererei quei carbo nel post wo (tieni conto che una banana ha circa 120cal e pesa 130g) a cena (aumentando le patate o aggiungendo pane).

Non contare la verdura (tranne pomodori, mais, carote, che vanno contati) ma mangiala sia a pranzo che a cena.

[Arnold16]

Sicuro del conteggio delle proteine? Io le alzerei un po', mettendone anche a colazione (una fonte diretta intendo).

Abbasserei il riso a pranzo (a 100g o anche meno) e recupererei quei carbo nel post wo (tieni conto che una banana ha circa 120cal e pesa 130g) a cena (aumentando le patate o aggiungendo pane).

Non contare la verdura (tranne pomodori, mais, carote, che vanno contati) ma mangiala sia a pranzo che a cena.

COLAZIONE
latte scremato 150 g
biscotti integrali 50 g
cacao 20 g
albume 100 g

SPUNTINO
pane integrale 100 g
bresaola 70 g
noci 30 g

PRANZO
riso 70 g
pollo 100 g
parmigiano 30 g

POSTWO
banana 130 g
whey 20 g
gallette riso 40 g

CENA
merluzzo 100 g
patate 100 g
insalata 200 g
pane integrale 40 g

Kcal:2090 Carbo:250 Grassi: 60 g Pro: 140 g

Va bene così?

Ps: sto usando MxBody2

Pps: Grazie!

[gendarius]

Molto meglio così secondo me!

[Arnold16]

Molto meglio così secondo me!

Perfetto. Quindi la tengo un mesetto, magari per la fase di ricondizionamento, e vedo come mi trovo.
Per quanto riguarda la sostituzione di alcuni alimenti durante la settimana, hai qualche particolare accorgimento da consigliarmi oppure basta semplicemente affidarmi al programma?

[gendarius]

Perfetto. Quindi la tengo un mesetto, magari per la fase di ricondizionamento, e vedo come mi trovo.
Per quanto riguarda la sostituzione di alcuni alimenti durante la settimana, hai qualche particolare accorgimento da consigliarmi oppure basta semplicemente affidarmi al programma?

La maggior parte dei cibi ha i valori scritti sulla concezione; se sono alimenti "freschi", come ad esempio pane e pesce devi affidarti al programma e un po' anche al buon senso.

[Arnold16]

La maggior parte dei cibi ha i valori scritti sulla concezione; se sono alimenti "freschi", come ad esempio pane e pesce devi affidarti al programma e un po' anche al buon senso.

Un'ultima cosa: nei giorni in cui non mi alleno mantengo le stesse Kcal e macro?