Buongiorno Ragazzi volevo qualche aiuto dagli utenti più esperti per stilare un piano alimentare finalizzato all'aumento della massa muscolare. vi riporto i dati: Uomo 25 anni 173 cm 68 kg x 8% BF Metabolismo: molto attivo Allenamento mattutino ore 11 circa. proteine 2,5 gr kg/pc BMR 1650/1700 kcal (a seconda delle formule utilizzate) DEE 2800 kcal circa Dopo aver fatto tutti i calcoli ho deciso di impostare una dieta ipercalorica da 3000 kcal da aggiornare ogni 2 settimane. Ho impostato le proteine a 2,5 gr kg/pc e quindi avrò i seguenti macronutrienti: Pro: 170 gr Cho: 460 gr Fat: 51 gr Essenzialmente il tipo di approccio utilizzato è a carboidrati dominanti. Adesso dovete aiutarmi un pochino in che percentuale dovrei suddividere i macronutrienti per pasto sapendo che il mio allenamento è di mattina sempre alle 11? Che tipo di Carbo dovrei utilizzare? Grazie
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ciao! se sicuro della bf ? capita spesso di avare di valori sballati se si utilizzano programmi su internet o bilance apposite.. Cmq tutto dipende dalla quantità che hai a disposizione..in linea generale inizia a distribuire i carboidrati attorno al wo, quindi colazione, pasto (se lo fai ) prima del wo e pasto dopo il wo, il restante puoi distribuirlo negli altri pasti..se ne avessi meno, potresti seguire la stessa impostazione. Le proteine le inserirei in ogni pasto o cmq nei pasti principali e post wo. Grassi pasti lontano dal wo.
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Si la ho verificata sia con la Bioimpedenziometria che sia con la classica plicometria. Diciamo che ho trovato molti consigli riguardanti piani alimentari con workout serali ma mai con workout a metà della mattina, diciamo che la colazione per me è un pre workout e il pranzo in linea di massima è il mio post workout. Ora la parte più difficile sarebbe impostare i giusti macronutrienti...mi puoi aiutare?Commenta
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cerca di distribuire equamente i vari macro.. visto che cmq hai a disposizione 400 e passa gr di carboidrati, penso che puoi spalmarli su tutta la giornata o cmq per buona parte di essa.. Inizia dalla colazione/post wo e riservati una buona quantità.. Cmq se hai una base di dieta postala cosi magari risulta più facile/veloce modificarla.Commenta
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Grazie per la tempestiva risposta, adesso sono circa sulle 2600 kcal e infatti sto mantenendo il peso invariato, vorrei cercare di prendere un po' di peso senza alzare troppo la BF, la ripartizione dei micronutrienti è 40/30/30, quindi molto bilanciata. Vorrei adottare due tipi di strategie alimentari a seconda di quando mi alleno e quando no, ma cmq lasciare le kcal invariate. Di norma quando mi alleno faccio una bella colazione alle 9 del mattino verso le 11 mi alleno, per le 12: 30 finisco assumendo un gainer,dopo circa 30' pranzo, uno Spuntino verso le 17-18 e cena verso le 21:30 e poi vado subito a letto. Invece quando non mi alleno faccio una bella colazione alle 9 uno Spuntino alle 11 e pranzo alle 13 Spuntino alle 18 e cena alle 21. Leggendo i vari post avrei in mente nei gironi che mi alleno una cosa del genere: colazione che mi corrisponderebbe al mio prezzo word con carbo ad alto IG e proteine e grassi, subito dopo allenamento una dose di gainer (mass extreme) pranzo con carbo ad alto IG più proteine e grassi mentre nel resto della giornata carbo a basso IG corredati di pro e grassi. Nel giorno che non mi alleno tranne la colazione che utilizzerei carbo ad alto IG per il resto assumere carbo a medio basso IG. Adesso la domanda è cosa ne pensi? Come dovrei suddividere i macros nei giorni che mi alleno e nei giorni no?Originariamente Scritto da Hunterboy Visualizza MessaggioCommenta
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Parlando di carbo ad alto ig in un pasto completo questo ig s'abbassa per via della presenza di proteine e grassi.. occhio a prendere in considerazione anche il carico glicemico che è differente dal ig. Cmq non mi farei troppi problemi su questa questione.. post wo si carbo ad alto ig.. Per il gainer occhio che non contenga troppi grassi..altrimenti puoi utilizzare destrosio e whey.
Per la distribuzione non c'è una regola/schema fisso.. sei hai 480 gr di carboidrati da utilizzare riesci benissimo a coprire i tuoi 4 pasti.. magari fai colazione e post wo con maggiori cho rispetto agli altriCommenta
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