Dieta per massa consigli!
Salve a tutti mi presento sono simone ed ho 20 anni.
Vado in palestra da circa 1 anno, in questo anno ho cambiato diverse alimentazioni poichè prima ero vicino all'obesità e pesavo 93kg(sono alto 1.70), ho fatto un alimentazione fai da te forse mangiando anche troppo poco, fatto sta che dopo 4 mesi ho raggiunto il peso di 64kg; ho cominciato ad appassionarmi di palestra e ho cambiato allenamento ovvero uno adatto alla crescita muscolare, ho cambiato anche alimentazione dopo 9/10 mesi in questo momento mi ritrovo con 74 kg con un body fat non proprio basso circa il 15% ma con una discreta massa magra. io mi alleno la mattina dopo colazione.
Dati:
peso: 74 kg
altezza: 170 cm
body fat 15%
circonferenza polso: 16cm
essendo stato obeso tendo a prendere peso velocemente e anche grasso purtroppo.
vi scrivo la mia dieta in modo da avere consigli e miglioramenti:
COLAZIONE:
40 gr di avena(144 kcal)
25 gr di whey (100 kcal)
20 gr di burro di arachidi ( 116 kcal)
5 gr di cacaco amaro(20 kcal) non sempre lo metto è opzionale
latte scremato con pochi grassi quanto basta
SPUNTINO MATTUTINO:
quando non mi alleno:
2 fette di pane integrale (140 kcal)
80 gr di bresaola o fesa di tacchino(90 kcal)
15 gr di burro di arachidi(95 kcal)
quando mi alleno prendo 25 gr di whey subito dopo workout
PRANZO:
150 gr di riso bianco basmati o normale ( 525 kcal)
150/200 gr di petto di pollo (200 kcal) o 2 scatolette di tonno al naturale o pesce in generale
1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva (89 kcal)
vario sempre le verdure da mangiare: piselli, insalata, zucchine ecc.
subito dopo pranzo assumo 5 gr di creatina sciolta in mezzo litro di acqua
SPUNTINO POMERIDIANO:
frullato composto da
1 banana (120 kcal)
25 gr di whey (100kcal)
20 gr di burro di arachidi(116 kcal)
200 ml di latte (90 kcal)
5 gr di cacao amaro (completamente opzionale 20 kcal)
CENA:
200/250 gr di petto di pollo o tonno al naturale o pesce o hamburger o uova (200 kcal)
verdura a scelta
1 cucchiaio di olio (89 kcal)
70 gr panino integrale (160 kcal)
PRENANNA:
solo se vado a dormire troppo lontano dalla cena
100 gr di fiocchi di latte (90 kcal)
TOTALE KCAL E MACRO: 2500 kcal, 190gr di pro, 280gr di carbo, 65 gr di grassi.
attendo risposte e consigli grazie mille se mi sono scordato qualcosa fatemelo notare grazie
Vado in palestra da circa 1 anno, in questo anno ho cambiato diverse alimentazioni poichè prima ero vicino all'obesità e pesavo 93kg(sono alto 1.70), ho fatto un alimentazione fai da te forse mangiando anche troppo poco, fatto sta che dopo 4 mesi ho raggiunto il peso di 64kg; ho cominciato ad appassionarmi di palestra e ho cambiato allenamento ovvero uno adatto alla crescita muscolare, ho cambiato anche alimentazione dopo 9/10 mesi in questo momento mi ritrovo con 74 kg con un body fat non proprio basso circa il 15% ma con una discreta massa magra. io mi alleno la mattina dopo colazione.
Dati:
peso: 74 kg
altezza: 170 cm
body fat 15%
circonferenza polso: 16cm
essendo stato obeso tendo a prendere peso velocemente e anche grasso purtroppo.
vi scrivo la mia dieta in modo da avere consigli e miglioramenti:
COLAZIONE:
40 gr di avena(144 kcal)
25 gr di whey (100 kcal)
20 gr di burro di arachidi ( 116 kcal)
5 gr di cacaco amaro(20 kcal) non sempre lo metto è opzionale
latte scremato con pochi grassi quanto basta
SPUNTINO MATTUTINO:
quando non mi alleno:
2 fette di pane integrale (140 kcal)
80 gr di bresaola o fesa di tacchino(90 kcal)
15 gr di burro di arachidi(95 kcal)
quando mi alleno prendo 25 gr di whey subito dopo workout
PRANZO:
150 gr di riso bianco basmati o normale ( 525 kcal)
150/200 gr di petto di pollo (200 kcal) o 2 scatolette di tonno al naturale o pesce in generale
1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva (89 kcal)
vario sempre le verdure da mangiare: piselli, insalata, zucchine ecc.
subito dopo pranzo assumo 5 gr di creatina sciolta in mezzo litro di acqua
SPUNTINO POMERIDIANO:
frullato composto da
1 banana (120 kcal)
25 gr di whey (100kcal)
20 gr di burro di arachidi(116 kcal)
200 ml di latte (90 kcal)
5 gr di cacao amaro (completamente opzionale 20 kcal)
CENA:
200/250 gr di petto di pollo o tonno al naturale o pesce o hamburger o uova (200 kcal)
verdura a scelta
1 cucchiaio di olio (89 kcal)
70 gr panino integrale (160 kcal)
PRENANNA:
solo se vado a dormire troppo lontano dalla cena
100 gr di fiocchi di latte (90 kcal)
TOTALE KCAL E MACRO: 2500 kcal, 190gr di pro, 280gr di carbo, 65 gr di grassi.
attendo risposte e consigli grazie mille se mi sono scordato qualcosa fatemelo notare grazie
[/IMG]
Commenta