Dieta per massa consigli!

[Gozzo95]

Salve a tutti mi presento sono simone ed ho 20 anni.
Vado in palestra da circa 1 anno, in questo anno ho cambiato diverse alimentazioni poichè prima ero vicino all'obesità e pesavo 93kg(sono alto 1.70), ho fatto un alimentazione fai da te forse mangiando anche troppo poco, fatto sta che dopo 4 mesi ho raggiunto il peso di 64kg; ho cominciato ad appassionarmi di palestra e ho cambiato allenamento ovvero uno adatto alla crescita muscolare, ho cambiato anche alimentazione dopo 9/10 mesi in questo momento mi ritrovo con 74 kg con un body fat non proprio basso circa il 15% ma con una discreta massa magra. io mi alleno la mattina dopo colazione.

Dati:

peso: 74 kg
altezza: 170 cm
body fat 15%
circonferenza polso: 16cm
essendo stato obeso tendo a prendere peso velocemente e anche grasso purtroppo.


vi scrivo la mia dieta in modo da avere consigli e miglioramenti:


COLAZIONE:

40 gr di avena(144 kcal)
25 gr di whey (100 kcal)
20 gr di burro di arachidi ( 116 kcal)
5 gr di cacaco amaro(20 kcal) non sempre lo metto è opzionale
latte scremato con pochi grassi quanto basta

SPUNTINO MATTUTINO:

quando non mi alleno:

2 fette di pane integrale (140 kcal)
80 gr di bresaola o fesa di tacchino(90 kcal)
15 gr di burro di arachidi(95 kcal)

quando mi alleno prendo 25 gr di whey subito dopo workout

PRANZO:

150 gr di riso bianco basmati o normale ( 525 kcal)
150/200 gr di petto di pollo (200 kcal) o 2 scatolette di tonno al naturale o pesce in generale
1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva (89 kcal)
vario sempre le verdure da mangiare: piselli, insalata, zucchine ecc.
subito dopo pranzo assumo 5 gr di creatina sciolta in mezzo litro di acqua

SPUNTINO POMERIDIANO:

frullato composto da
1 banana (120 kcal)
25 gr di whey (100kcal)
20 gr di burro di arachidi(116 kcal)
200 ml di latte (90 kcal)
5 gr di cacao amaro (completamente opzionale 20 kcal)

CENA:

200/250 gr di petto di pollo o tonno al naturale o pesce o hamburger o uova (200 kcal)
verdura a scelta
1 cucchiaio di olio (89 kcal)
70 gr panino integrale (160 kcal)

PRENANNA:

solo se vado a dormire troppo lontano dalla cena
100 gr di fiocchi di latte (90 kcal)

TOTALE KCAL E MACRO: 2500 kcal, 190gr di pro, 280gr di carbo, 65 gr di grassi.

attendo risposte e consigli grazie mille se mi sono scordato qualcosa fatemelo notare grazie

[luna80]

ciao!
sei sicuro con quei dati di volerti impegnare con una fase di massa? hai magari una foto?

[Gozzo95]

ciao grazie della risposta io non sono definito anche perchè dopo il dimagrimento mi è rimasto un po di adipe in eccesso quindi la fase di massa sarebbe sconsigliata è quello che vedresti dalla foto quando sono arrivato a 64 kg al massimo avevo 10% di bf meno di cosi non riesco a tirarmi. non so che altro fare se non massa

[lele92]

posta una foto,comunque anche secondo me va bene massa..per la dieta secondo me sei un po basso con le kcal,dovresti aumentare un po i carbo

[Gozzo95]

sono consapevole dei carbo bassi aumento a 100 i grammi del pane a cena e di 20 gr l'avena a colazione in questo modo aumento kcal e carbo tra poco posto le foto se riesco a capire come si fa

[Gozzo95]

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[Gozzo95]

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[Miller]

personalmente non adrei avanti con un ipercalorica. La dieta non è impostata male, toglierei il prenanna e metterei dei carbo postwo.

[Gozzo95]

personalmente non adrei avanti con un ipercalorica. La dieta non è impostata male, toglierei il prenanna e metterei dei carbo postwo.

cosa potrei fare ? una dieta normocalorica ?(a pensarci bene stando sulle 2500 kcal è più normocalorica che ipercalorica) che tipo di carbo p.o. dovrei assumere?

[Miller]

leggera ipo magari. Carbo ad alto indice glicemico, ad esempio gallette di riso/mais o anche una banana ben matura

[Gozzo95]

leggera ipo magari. Carbo ad alto indice glicemico, ad esempio gallette di riso/mais o anche una banana ben matura

ok per la banana p.o. ma per quanto riguarda la ipo poi dovrei cambiare allenamento giusto? attualmente è adatto ad un periodo di massa

[Miller]

Non ci sono allenamenti "standard" per i due periodi e in ogni caso non va discusso qui

[Gozzo95]

Non ci sono allenamenti "standard" per i due periodi e in ogni caso non va discusso qui

giusto giusto hai ragione! passerò ad una leggera ipocalorica vediamo come va la butto giu tra oggi e domani poi la pubblico e chiedo consigli

[Gozzo95]

Non ci sono allenamenti "standard" per i due periodi e in ogni caso non va discusso qui

come distribuiresti le calorie per carboidrati pro e grassi? intendo le percentuali io stavo pensando ad un 40% per i carbo, 35% per le pro e 25% per i grassi

[Miller]

magari con i grassi più bassi a favore dei carbo, prova