Dieta per mettere poca massa

[Ledz96]

Allora ragazzi, vi posto una tabella della mia dieta attuale: vorrei alcuni consigli su miglioramenti da fare per poter mettere un po' di massa (ma veramente poca, vi rimando ad un altro topic in cui c'è la foto relativa: http://www.bodyweb.com/threads/43683...41#post9284741). Attualmente peso 73kg, sono alto 186cm. A voi!

Colazione: ogni giorno qualcosa di dolce (andando all'università, purtroppo, è insindacabile).
Metà mattinata: lunedì/giovedì, essendo all'università, potrei prendere frutta o crackers. Per quanto riguarda gli altri giorni è un'incognita, in realtà.
Pranzo: Pasta (120 grammi) o piadina. Esempio dei condimenti più utilizzati: carbonara, pesto, ragù, salsa, ricotta (per la pasta). Tutti i condimenti sono sempre molto ricchi di parmigiano, comunque, dato che lo metto praticamente ovunque. Crudo/cotto/salame/mozzarella per la piadina.
Metà pomeriggio: Frutta, al 90% dei casi: mele, banane, kiwi e arance. Qualche volta (se non ne ho mangiato a pranzo) aggiungo un piccolo toast con un po' di salumi.
Cena: Pollo con contorno di patate al forno (due/tre volte alla settimana), un po' di pane con salumi (1/2 volte la settimana), risotti con verdure o pizza.

A parte la colazione, che come ho detto non è modificabile, accetto tutti i tipi di consigli. Preferirei mantenere la pasta a pranzo, ma per quanto riguarda la cena vorrei cambiare e assumere più proteine. Anche per i pasti a metà mattinata e pomeriggio sono un po' indeciso, come ho detto... A voi, e grazie per l'aiuto

[Ozn]

La colazione è insindacabile per quale motivo?
Hai letto la guida?

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[Manx]

ti danno 30 e lode...per il dolcetto mattiniero?
Cmq...da leggere la guida

[big-g]

Tralasciando che la dieta è abbastanza buttata al caso, anche perché tu stesso ammetti che "per quanto riguarda gli altri giorni [la colazione] è un'incognita", ma poi anche se non lo espliciti si nota chiaramente in più punti, quindi ti conviene leggere la guida che ti hanno linkato, ti sembra di assumere proteine a sufficienza per permettere l'aumento di massa magra?

Iniziamo.
A colazione dici di prendere "qualcosa di dolce": prendendo in considerazione ricerche eseguite presso il DISTAM, 1 merendina (sui 40 g) in media contiene 3 g di proteine, quindi due 6 g.
A metà mattina dici frutta e crackers. Una mela in media pesa 180-200 g, diciamo 200 g per semplificare i calcoli. Ogni 100 g una mela contiene 0,3 g di proteine, quindi 200 g hanno 0,6 g di pro. I cracker su 100 g contengono 7 grammi di proteine, una bustina di cracker contiene all'incirca 25 g di prodotto quindi 1,75 g di pro.
A pranzo 120 g di pasta hanno 6 g di pro, poi l'unico condimento (viste le dosi ridotte) che contiene un apporto significativo di proteine è la ricotta: supponiamo che metti 30 g di ricotta assumeresti 3,3 g di pro.
L'alternativa era appunto la piadina, beh, tralasciando i valori insignificanti di una piadina in fatto di proteine, consideriamo l'alimento che contiene più proteine di quelli citati: una mozzarella. Una mozzarella media (combinazione sui 100 g) contiene 28 g di proteine. Poi non ho capito se ci aggiungo anche un salume a caso fra crudo/cotto/salame, se sì, se ci metti sui 50 g (porzione media) di crudo assumi 10,5 g di pro.
A metà pomeriggio consideriamo sempre la mela: 0,6 g di proteine. Un toast con 50 g di crudo contiene poco più di 11 g di pro.

Fino a qui se ti mangi la pasta con ricotta a pranzo sei sui 40,25 g di pro, altrimenti se ti prendi la piadina sui 58,45 g. Suppongo che se tu ti prendi la piadina non ti prendi il toast, quindi per questo sono arrivato a questa conclusione, perché è quello che hai scritto nel post (o almeno si capisce così).

Poi non sono chiare le dosi della cena e già mi sono sforzato a supporre troppo, ma capisci che 40,25 g-58,45 g di proteine fino alla cena sono troppe poche per uno che pesa 73 kg e vuole aumentare la massa magra, fra l'altro facendo taekwondo che lo impegna in una componente aerobica da cui deriva anche catabolismo.

Proprio considerando il migliore dei casi, ma proprio il migliore migliorissimo, assumendo 150 g di pollo la sera sei a poco meno di 1.3 g/kg di pro, altrimenti il caso peggiore (che ti mangi il risotto con verdure) e parti da quelle 40,25 g di proteine sei sulle 0,65 g/kg di proteine, ADDIRITTURA SOTTO LA MEDIA DI UNA PERSONA SEDENTARIA (0,75 g/kg di pro). Ma capisci anche che da 1,3 g/kg di pro a 0,65 g/kg c'è un abisso, quindi DEVI RIVOLGERTI A UN NUTRIZIONISTA.