Salve a tutti, mi presento dicendo che ho 21 anni, peso 79 kg, e sono alto 181 cm. Da circa 8 mesi pratico crossfit il lunedi, mercoledi, venerdi. Quando posso il martedi, giovedi e sabato vado in palestra per fare cardio, o qualche esercizio per il petto. Adesso vorrei iniziare un programma di alimentazione corretta per mettere un po di massa muscolare. Premetto subito che pranzo circa mezzora dopo aver terminato l'allenamento.
la mia alimentazione tipo è la seguente
COLAZIONE:
250 ML DI LATTE SCREMATO 118 calorie, 4g grassi, 12g carbo, 7,8g proteine
5 BISCOTTI AI CEREALI CHE INZUPPO NEL LATTE 240cal, 9,5g grassi, 32,5carbo, 4g proteine
2 FETTE BISCOTTATE INTEGRALI 70calorie, 1g grassi, 12g carbo, 2,2g proteine
2 CUCCHIAI DA TAVOLA DI MARMELLATA DI CILIEGE 68calorie, 0,05g grassi, 17g carbo, 0,29g proteine
20 G DI PROTEINE IN POLVERE in 200 ml di acqua 74CALORIE, 0,16g grassi, 1,32g carbo, 18,2g proteine
TOTALE
588 CALORIE
14,75 G GRASSI
75,5 G CARBO
32,1 G PROTEINE
SPUNTINO MATTUTINO
2 FETTE DI PANCARRE 102calorie, 1,8g grassi, 18g carbo, 2g proteine
50 G PROSCIUTTO COTT0 85calorie, carbo 1, grassi 4,5, pro8
( MAI ALTRO nel sandwich)
1 BANANA 55calorie, 0,18 gr grassi, 14g carbo, 0,9 proteine
TOTALE
292 CALORIE
7 G GRASSI
45 G CARBO
13,8 G PROTEINE
PRANZO ( DOPO ALLENAMENTO)
80-100 G DI PASTA 353calorie , carbo 72, proteine 9, grassi1,4
PANINO ROSETTA 73cal, grassi 2 , proteINE 2 g, carboidrati 13 g
80-100 G PETTO DI POLLO 195kcal (0g carbo, 29g pro, 7g grassi
ABBONDANTE INSALATA CON POMODORO 20calorie, 1g grassi, 1,76g carbo, 1g proteine
TOTALE
632 CALORIE
10,44G GRASSI
87,75G CARBO
43,94G PROTEINE
SPUNTINO POMERIDIANO
YOGURT ALLA FRAGOLA 125 g e 130 cal 4 g di proteine, 18 g carbo, 4 g di grassI
1 BANANA 55calorie, 0,18 gr grassi, 14g carbo, 0,9 proteine
20 MANDORLE 140CALORIE, 12,1G GRASSI, 4,74G CARBO, 5,1G PROTEINE
TOTALE
374CALORIE
17G GRASSI
49,2G CARBO
10,5G PROTEINE
CENA
PANINO BIANCO MORBIDO 120calorie, 1,8g grassi, 21,4g carbo, 4g proteine
3 UOVA IN CAMICIA 220calorie, 14,8g grassi, 1,14g carbo, 19g proteine
50g BRESAOLA 76calorie, 0,97g grassi, 1,4g carbo, 15,5g proteine
ABBONDANTE INSALATA CON POMODORO 20calorie, 1g grassi, 1,76g carbo, 1g proteine
TOTALE
428CALORIE
17,8G GRASSI
26,4G CARBO
38,9G PROTEINE
PRENANNA
20 G DI PROTEINE IN POLVERE in 200 ml di acqua 74CALORIE, 0,16g grassi, 1,32g carbo, 18,2g proteine
PREMETTO CHE:
BMR is: 1816 Calories/Day
TDEE is: 2850 Calories/Day
A VOLTE SOPRATUTTO IL LUNEDI,MERCOLEDI E VENEERDI CHE IN TARDA MATTINATA HO L'ALLENAMENTO SALTO LO SPUNTINO MATTUTINO E QUINDI NE FACCIO UNO PIU' ABBONDANTE IL POMERIGGIO DEI MEDESIMI GIORNI.
CONSIDERANDO ANCHE CHE AGGIUNGO ALLA GIORNATA SOLTANTO 2 CUCCHIAI DI OLIO EXTRA VERGINE D'OLIVA PER 239calorie, 27grassi, 0g carbo, 0g prot
TOTALE GIORNALIERO
CALORIE 2607
GRASSI 93,7 GRAMMI
CARBO 284,8 GRAMMI
PROTEINE 158 GRAMMI
ACCETTO QUALSIASI TIPO DI CONSIDERAZIONE E/O MODIFICA IN OGNI PUNTO DELLA DIETA, E SOPRATUTTO VORREI QUALCHE CONSIGLIO S COSA MANGIARE PER ARRIVARE A 3100CALORIE IN MODO DA SUPERARE CIRCA DEL 10% IL MIO TDEE. E SOPRATUTTO ELIMINO LE PRO NEL PRE NANNA?
GRAZIE A CHIUNQUE RISPONDERA'.
la mia alimentazione tipo è la seguente
COLAZIONE:
250 ML DI LATTE SCREMATO 118 calorie, 4g grassi, 12g carbo, 7,8g proteine
5 BISCOTTI AI CEREALI CHE INZUPPO NEL LATTE 240cal, 9,5g grassi, 32,5carbo, 4g proteine
2 FETTE BISCOTTATE INTEGRALI 70calorie, 1g grassi, 12g carbo, 2,2g proteine
2 CUCCHIAI DA TAVOLA DI MARMELLATA DI CILIEGE 68calorie, 0,05g grassi, 17g carbo, 0,29g proteine
20 G DI PROTEINE IN POLVERE in 200 ml di acqua 74CALORIE, 0,16g grassi, 1,32g carbo, 18,2g proteine
TOTALE
588 CALORIE
14,75 G GRASSI
75,5 G CARBO
32,1 G PROTEINE
SPUNTINO MATTUTINO
2 FETTE DI PANCARRE 102calorie, 1,8g grassi, 18g carbo, 2g proteine
50 G PROSCIUTTO COTT0 85calorie, carbo 1, grassi 4,5, pro8
( MAI ALTRO nel sandwich)
1 BANANA 55calorie, 0,18 gr grassi, 14g carbo, 0,9 proteine
TOTALE
292 CALORIE
7 G GRASSI
45 G CARBO
13,8 G PROTEINE
PRANZO ( DOPO ALLENAMENTO)
80-100 G DI PASTA 353calorie , carbo 72, proteine 9, grassi1,4
PANINO ROSETTA 73cal, grassi 2 , proteINE 2 g, carboidrati 13 g
80-100 G PETTO DI POLLO 195kcal (0g carbo, 29g pro, 7g grassi
ABBONDANTE INSALATA CON POMODORO 20calorie, 1g grassi, 1,76g carbo, 1g proteine
TOTALE
632 CALORIE
10,44G GRASSI
87,75G CARBO
43,94G PROTEINE
SPUNTINO POMERIDIANO
YOGURT ALLA FRAGOLA 125 g e 130 cal 4 g di proteine, 18 g carbo, 4 g di grassI
1 BANANA 55calorie, 0,18 gr grassi, 14g carbo, 0,9 proteine
20 MANDORLE 140CALORIE, 12,1G GRASSI, 4,74G CARBO, 5,1G PROTEINE
TOTALE
374CALORIE
17G GRASSI
49,2G CARBO
10,5G PROTEINE
CENA
PANINO BIANCO MORBIDO 120calorie, 1,8g grassi, 21,4g carbo, 4g proteine
3 UOVA IN CAMICIA 220calorie, 14,8g grassi, 1,14g carbo, 19g proteine
50g BRESAOLA 76calorie, 0,97g grassi, 1,4g carbo, 15,5g proteine
ABBONDANTE INSALATA CON POMODORO 20calorie, 1g grassi, 1,76g carbo, 1g proteine
TOTALE
428CALORIE
17,8G GRASSI
26,4G CARBO
38,9G PROTEINE
PRENANNA
20 G DI PROTEINE IN POLVERE in 200 ml di acqua 74CALORIE, 0,16g grassi, 1,32g carbo, 18,2g proteine
PREMETTO CHE:
BMR is: 1816 Calories/Day
TDEE is: 2850 Calories/Day
A VOLTE SOPRATUTTO IL LUNEDI,MERCOLEDI E VENEERDI CHE IN TARDA MATTINATA HO L'ALLENAMENTO SALTO LO SPUNTINO MATTUTINO E QUINDI NE FACCIO UNO PIU' ABBONDANTE IL POMERIGGIO DEI MEDESIMI GIORNI.
CONSIDERANDO ANCHE CHE AGGIUNGO ALLA GIORNATA SOLTANTO 2 CUCCHIAI DI OLIO EXTRA VERGINE D'OLIVA PER 239calorie, 27grassi, 0g carbo, 0g prot
TOTALE GIORNALIERO
CALORIE 2607
GRASSI 93,7 GRAMMI
CARBO 284,8 GRAMMI
PROTEINE 158 GRAMMI
ACCETTO QUALSIASI TIPO DI CONSIDERAZIONE E/O MODIFICA IN OGNI PUNTO DELLA DIETA, E SOPRATUTTO VORREI QUALCHE CONSIGLIO S COSA MANGIARE PER ARRIVARE A 3100CALORIE IN MODO DA SUPERARE CIRCA DEL 10% IL MIO TDEE. E SOPRATUTTO ELIMINO LE PRO NEL PRE NANNA?
GRAZIE A CHIUNQUE RISPONDERA'.