Consigli/Pareri Dieta massa (nuovo utente)
Ciao a tutti mi chiamo Stefano ed ho 26 anni piacere di conoscervi. E' da molto tempo che vi seguo e leggo le varie guide in particolare quelle nella sezione Dieta ed alimentazione,ma solo oggi ho avuto il coraggio di iscrivermi xD, avrei bisogno di un opinione/pareri sulla dieta da usare nel periodo di massa che ho scritto un mesetto fa dopo aver letto le varie guide. Io vorrei utilizzare una Carb Cycling costruita prendendo spunto anche dalla Carb Cycling all'italiana, con l'obiettivo di mettere su massa muscolare.
Sono:
altezza=173cm
peso=74kg
BMR=1768kcal (ho utilizzato l'equazione di Harris-Benedict)
TDEE=BMR*1.4=2475
%BF=13.26% (non so se sia corretta, ho fatto una media fra la formula della US Navy e Wilmore Behnke)
Circonferenza polso=17cm.
Allenamento= 4 volte alla settimana verso le 9:30-10:00 di mattina (il quarto allenamento consiste in una sessione di 40min di cardio).
La dieta che sto seguendo già da 2 settimane è la seguente (ho cercato di mantenere bassi i grassi nei giorni ON di allenamento e li ho alzati nei giorni OFF):
Premessa: poichè ho avuto un pò di "paura" iniziale nel vedere tutte quelle kcal che dovevo assumere ho posticipato la data di inizio della dieta(il mio peso era di 74kg), ma quando l'ho iniziata 2 settimane fa pesavo 72kg(io provengo da una dieta ener-zona 40-30-30(fatta da un nutrizionista) , e calcolando le kcal assunte mi sono reso conto che assumevo max 1200kcal (erano 18 blocchi) al giorno), quindi ho iniziato col assumere 2000kcal (BMR+200kcal). La dieta che ho scritto prevede anche 2 giorni Moderati (come la carb cycling) in cui il secondo giorno moderato eseguo la sessione di cardio.
Mi alleno il Lunedi,Mercoledi,Venerdi e Sabato.
Giorno Moderato(Giorno ON) Mercoledì/Sabato (2):
Ho fissato le proteine a 1.8gr*Kg ed i grassi a 50gr, regolando i carboidrati di conseguenza.
Pro=1.8gr*74kg=133.2gr=534.36 kcal= 26.64%
Cho=3.437gr*74kg=254gr=1017.2 kcal=50.86%
Fat=50gr=450kcal=22.5%
Giorno Alto(Giorno ON) Lunedi/Venerdi(2):
Grassi bassi (10-15gr in meno) e carbo alti(46gr in più)
Pro=133.2gr
Cho=300gr
Fat=35gr
Giorno Basso(Giorno OFF) Martedì/Giovedi/Domenica(3):
Grassi alti(10-15gr in più) e carbo bassi(100gr in meno rispetto al giorno Moderato)
Pro=133.2gr
Cho=154gr
Fat=65gr
Il sabato sera e domenica a pranzo non seguo nessuna alimentazione particolare (mangio normalmente, non esagerando ovviamente).
Ora vi scrivo il programma alimentare della settimana (ovviamente varia di giorno in giorno in base alle disponibilità degli alimenti) in linea di massima:
Giorno Alto:
Colazione (verso le 8:00): Carboidrati e proteineCrema di riso 50gr
Whey isolate 15gr
Kellogs all-bran plus 50gr
Frutta 1-2 pezzi circa 50-60gr
Totale: 85.7gr di carboidrati, 23.1gr di proteine,3.3gr grassi (dovuti ai cereali)
Allenamento verso le 9:30-10:00
Post WO (fine allenamento 10:30-11:00):
Vitargo (54g)
Proteine Idrolizzate 22g
Pranzo (60-90 minuti dopo Post WO verso le 12:30-13:00): Carboidrati,proteine
110gr riso rosso selvaggio
130gr Petto di pollo lesso
2 fettine di pan bauletto bianco/integrale
150gr barbabietole rosse
100gr Pomodori da insalata
1 mela circa 200gr
3gr olio evo (per il condimento)
Totale: 126gr di carboidrati, 24.5gr di proteine, 11gr grassi
Merenda (verso le 16:00): carboidrati (pochi), grassi
56 gr tonno al naturale (1 scatoletta)
2 fettine di pan bauletto bianco
Totale: 32.1gr Carboidrati,22gr Proteine,4.36gr grassi
Cena(verso le 19:30-20:00): Carboidrati(verdura a foglie),grassi,proteine
80gr Filetti di sgombro al naturale
300gr cavolfiore
80gr insalata
1gr olio evo
Totale: 9gr Carboidrati,22gr Proteine,6.95gr grassi
Spuntino serale(verso le 22:00)
45gr Parmigiano
Totale: 22gr Proteine,10gr grassi
Totale giornata Kcal=2100. Proteine: 133gr/6=22gr divise sui 6 pasti. Carboidrati: 300gr (la maggiore quantità è localizzata nei 60minuti dopo il post wo). Grassi(bassi): 35gr
Giorno Basso(Giorno OFF):
Colazione: Carboidrati,proteine e grassi
47gr Fiocchi di avena
9gr Miele
125gr yogurt alla frutta di latte parzialmente scremato
8gr Crema arachidi
15gr Whey isolate
Totale: 61.8gr Carboidrati,22gr proteine,12.2gr grassi
Spuntino (verso le 10:00): Carboidrati, proteine e grassi
1 fettina di pan bauletto integrale
64gr di Petto di tacchi arrosto
5gr olio evo
Totale: 9.2gr Carboidrati,22gr Proteine,11gr Grassi
Pranzo (verso le 12:30-13:00): Carboidrati(verdura a foglie), proteine e grassi
100gr insalata
80gr carote
56gr Tonno al naturale
150gr pomodori da insalata
7gr olio evo
2 fettine di pane integrale
1 mela circa 160gr
Totale: 49gr Carboidrati,23gr Proteine,11gr Grassi
Spuntino: proteine e grassi
32gr whey isolate
Totale: 25.1gr Proteine,1,22gr grassi
Cena:
150gr barbabietole rosse
80gr petto di tacchino arrosto
1 pera
11gr evo
Totale: 25gr Proteine,32gr Carboidrati,17.8gr Grassi
Spuntino serale:
50gr Parmigiano
Totale:17.6gr Proteine,11.8gr Grassi
Totale giornata 1768kcal : 133gr Proteine, 154gr Carboidrati e 65gr Grassi(divisi nei 6 pasti).
Non scrivo anche il giorno Medio perchè spero di aver dato un'idea dell'alimentazione. Nei Giorni Alti a colazione cerco di assumere carboidrati come crema di riso o semolino, lo so che non è la migliore soluzione e che andrebbero collocati nel post WO, ma ho pensato che forse era la scelta migliore non assumere carboidrati solidi visto che il gap di tempo tra allenamento e colazione è di 1 ora e 30 minuti.
Da domani sto pensando di aumentare di 20gr i carboidrati nel post wo dei giorni alti.
Mi scuso ancora per la complessità della dieta, spero che non sia sbagliata completamente.
In particolare per via degli impegni universitari sto pensando di spostare il mio allenamento nella prima metà del pomeriggio verso le 16:00-17:00, come posso modificare al meglio l'alimentazione? dovrò assumere il 50% dei carboidrati a cena? e suddividere i restanti a colazione e a pranzo? come pre-allenamento non assumerò nulla?
Saluti a tutti e grazie per la disponibilità che mi darete.
Se può essere utile posso scrivervi anche la scheda di allenamento che mi hanno dato in palestra.
Sono:
altezza=173cm
peso=74kg
BMR=1768kcal (ho utilizzato l'equazione di Harris-Benedict)
TDEE=BMR*1.4=2475
%BF=13.26% (non so se sia corretta, ho fatto una media fra la formula della US Navy e Wilmore Behnke)
Circonferenza polso=17cm.
Allenamento= 4 volte alla settimana verso le 9:30-10:00 di mattina (il quarto allenamento consiste in una sessione di 40min di cardio).
La dieta che sto seguendo già da 2 settimane è la seguente (ho cercato di mantenere bassi i grassi nei giorni ON di allenamento e li ho alzati nei giorni OFF):
Premessa: poichè ho avuto un pò di "paura" iniziale nel vedere tutte quelle kcal che dovevo assumere ho posticipato la data di inizio della dieta(il mio peso era di 74kg), ma quando l'ho iniziata 2 settimane fa pesavo 72kg(io provengo da una dieta ener-zona 40-30-30(fatta da un nutrizionista) , e calcolando le kcal assunte mi sono reso conto che assumevo max 1200kcal (erano 18 blocchi) al giorno), quindi ho iniziato col assumere 2000kcal (BMR+200kcal). La dieta che ho scritto prevede anche 2 giorni Moderati (come la carb cycling) in cui il secondo giorno moderato eseguo la sessione di cardio.
Mi alleno il Lunedi,Mercoledi,Venerdi e Sabato.
Giorno Moderato(Giorno ON) Mercoledì/Sabato (2):
Ho fissato le proteine a 1.8gr*Kg ed i grassi a 50gr, regolando i carboidrati di conseguenza.
Pro=1.8gr*74kg=133.2gr=534.36 kcal= 26.64%
Cho=3.437gr*74kg=254gr=1017.2 kcal=50.86%
Fat=50gr=450kcal=22.5%
Giorno Alto(Giorno ON) Lunedi/Venerdi(2):
Grassi bassi (10-15gr in meno) e carbo alti(46gr in più)
Pro=133.2gr
Cho=300gr
Fat=35gr
Giorno Basso(Giorno OFF) Martedì/Giovedi/Domenica(3):
Grassi alti(10-15gr in più) e carbo bassi(100gr in meno rispetto al giorno Moderato)
Pro=133.2gr
Cho=154gr
Fat=65gr
Il sabato sera e domenica a pranzo non seguo nessuna alimentazione particolare (mangio normalmente, non esagerando ovviamente).
Ora vi scrivo il programma alimentare della settimana (ovviamente varia di giorno in giorno in base alle disponibilità degli alimenti) in linea di massima:
Giorno Alto:
Colazione (verso le 8:00): Carboidrati e proteineCrema di riso 50gr
Whey isolate 15gr
Kellogs all-bran plus 50gr
Frutta 1-2 pezzi circa 50-60gr
Totale: 85.7gr di carboidrati, 23.1gr di proteine,3.3gr grassi (dovuti ai cereali)
Allenamento verso le 9:30-10:00
Post WO (fine allenamento 10:30-11:00):
Vitargo (54g)
Proteine Idrolizzate 22g
Pranzo (60-90 minuti dopo Post WO verso le 12:30-13:00): Carboidrati,proteine
110gr riso rosso selvaggio
130gr Petto di pollo lesso
2 fettine di pan bauletto bianco/integrale
150gr barbabietole rosse
100gr Pomodori da insalata
1 mela circa 200gr
3gr olio evo (per il condimento)
Totale: 126gr di carboidrati, 24.5gr di proteine, 11gr grassi
Merenda (verso le 16:00): carboidrati (pochi), grassi
56 gr tonno al naturale (1 scatoletta)
2 fettine di pan bauletto bianco
Totale: 32.1gr Carboidrati,22gr Proteine,4.36gr grassi
Cena(verso le 19:30-20:00): Carboidrati(verdura a foglie),grassi,proteine
80gr Filetti di sgombro al naturale
300gr cavolfiore
80gr insalata
1gr olio evo
Totale: 9gr Carboidrati,22gr Proteine,6.95gr grassi
Spuntino serale(verso le 22:00)
45gr Parmigiano
Totale: 22gr Proteine,10gr grassi
Totale giornata Kcal=2100. Proteine: 133gr/6=22gr divise sui 6 pasti. Carboidrati: 300gr (la maggiore quantità è localizzata nei 60minuti dopo il post wo). Grassi(bassi): 35gr
Giorno Basso(Giorno OFF):
Colazione: Carboidrati,proteine e grassi
47gr Fiocchi di avena
9gr Miele
125gr yogurt alla frutta di latte parzialmente scremato
8gr Crema arachidi
15gr Whey isolate
Totale: 61.8gr Carboidrati,22gr proteine,12.2gr grassi
Spuntino (verso le 10:00): Carboidrati, proteine e grassi
1 fettina di pan bauletto integrale
64gr di Petto di tacchi arrosto
5gr olio evo
Totale: 9.2gr Carboidrati,22gr Proteine,11gr Grassi
Pranzo (verso le 12:30-13:00): Carboidrati(verdura a foglie), proteine e grassi
100gr insalata
80gr carote
56gr Tonno al naturale
150gr pomodori da insalata
7gr olio evo
2 fettine di pane integrale
1 mela circa 160gr
Totale: 49gr Carboidrati,23gr Proteine,11gr Grassi
Spuntino: proteine e grassi
32gr whey isolate
Totale: 25.1gr Proteine,1,22gr grassi
Cena:
150gr barbabietole rosse
80gr petto di tacchino arrosto
1 pera
11gr evo
Totale: 25gr Proteine,32gr Carboidrati,17.8gr Grassi
Spuntino serale:
50gr Parmigiano
Totale:17.6gr Proteine,11.8gr Grassi
Totale giornata 1768kcal : 133gr Proteine, 154gr Carboidrati e 65gr Grassi(divisi nei 6 pasti).
Non scrivo anche il giorno Medio perchè spero di aver dato un'idea dell'alimentazione. Nei Giorni Alti a colazione cerco di assumere carboidrati come crema di riso o semolino, lo so che non è la migliore soluzione e che andrebbero collocati nel post WO, ma ho pensato che forse era la scelta migliore non assumere carboidrati solidi visto che il gap di tempo tra allenamento e colazione è di 1 ora e 30 minuti.
Da domani sto pensando di aumentare di 20gr i carboidrati nel post wo dei giorni alti.
Mi scuso ancora per la complessità della dieta, spero che non sia sbagliata completamente.
In particolare per via degli impegni universitari sto pensando di spostare il mio allenamento nella prima metà del pomeriggio verso le 16:00-17:00, come posso modificare al meglio l'alimentazione? dovrò assumere il 50% dei carboidrati a cena? e suddividere i restanti a colazione e a pranzo? come pre-allenamento non assumerò nulla?
Saluti a tutti e grazie per la disponibilità che mi darete.
Se può essere utile posso scrivervi anche la scheda di allenamento che mi hanno dato in palestra.
Commenta