Dieta Massa Consigli

[nandino]

Ciao,
ho 25 anni e peso 68 kg. Vi posto la dieta-massa consigliatami dal mio istruttore. Vi preciso che faccio palestra da un anno; lo scorso inverno ho fatto più o meno questa dieta che ha dato discreti risultati (sono arrivato in primavera con 4-5 kg in più, per poi perderne 2-3 durante l'estate). Tuttavia, se riuscissi a mettere qualche chilo in più non mi dispiacerebbe.

Colazione (ore 11):
250ml di latte parzialmente scremato con 60-70 gr di avena
5 mandorle
150 ml succo di frutta
1 caffè

Pranzo (ore 14):
150 gr riso o pasta
200 gr carne o pesce + verdure
un frutto

Spuntino (ore 17-18): 60 gr Gainer (Mass Tek Anderson) + banana

Prima e dopo del workout (inizia alle 19) 3 cpr di ammino ramificati

Cena (ore 21)
100-120 gr di pasta o riso
200 pesce + verdure

Pre-nanna: 300 gr fiocchi di latte


So che il mio punto dolente è il mancato spuntino a metà mattinata, dovuto al fatto che al mattino non mi alzo molto presto...in ogni caso, che ve ne pare?
Grazie

[luna80]

quanto sei alto? non usi mai olio nella dieta?

puoi scriverci anche il tuo tdee ed il riassunto dei macro totali della dieta?

[nandino]

Sono alto 1,76.
MACROTOTALI: 2600 kcal - 300g carbo - 175g pro - 75g lipidi

Metto altri dati che possono essere utili, rilavati ultimamente dal mio medico sportivo:
BMI 22,0; massa lipidica 6-8,5%; massa magra 62-91%; BMR 1757; Muscolatura tot. 40.5-59.6

Circonferenze(cm): Polso 14.5; braccio 31; avambraccio 26.7; vita 74; mediana coscia 53-49.5

Purtroppo non so quant'è il mio TDEE: usando un programmino (non so quanto attendibile) su internet, ammonterebbe a 2750 kcal.

Come vedete dai dati, sono tendenzialmente "piccolino". In ogni caso, il mio primo anno di palestra mi ha dato buoni risultati. Tuttavia, come dicevo sopra, non mi dispiacerebbe mettere qualche chiletto in più.
Grazie ancora per i consigli

[salvo 72]

Geralmente si consiglia di non superare i 2-200 g di pro x kg di peso, quindi nel tuo caso max 150 g in tutta la giornata,

I fat 0,8-1 x kg , quindi 60g possono bastare

Io farei queste modifiche e compenserei le kcal alzando i carbo, portandola sempre a 2600,

PS: conteggia l' olio,

Nello spuntino delle 18, toglierei la banana a favore di un frutto a basso IG
La cena se non ho capito male dovrebbe essere il post wo, quindi se mangi il pesce che sia magro.

NB: dovendo tagliare le pro, faerei fuori il prenanna.

[nandino]

Grazie.
Non mi converrebbe, forse, cambiare il mio gainer (che è un 50 e 50) con uno più sbilanciato verso i carbo? Anche considerando che lo assumo 1 h prima del workout, avreste qualcosa da consigliarmi?

[salvo 72]

Grazie.
Non mi converrebbe, forse, cambiare il mio gainer (che è un 50 e 50) con uno più sbilanciato verso i carbo? Anche considerando che lo assumo 1 h prima del workout, avreste qualcosa da consigliarmi?

Mi spiace ma non saprei cosa consigliarti, non uso gainer,

[gendarius]

Togli il prenanna se devi ridurre le pro.

[nandino]

Capisco. Non che io sia un "patito" del gainer...ma non saprei come "sostituirlo"....
Potreste consigliarmi allora un prototipo di pasto pre w.o. (un'ora prima)?

[madmas]

Capisco. Non che io sia un "patito" del gainer...ma non saprei come "sostituirlo"....
Potreste consigliarmi allora un prototipo di pasto pre w.o. (un'ora prima)?

Il pre workout non è obbligatorio. ..
Comunque una fonte di carbo a basso ig e delle pro.
Circa 1 / 1.5 ore prima del workout
Quindi ti potresti fare il classico panino integrale con affettati magri.
Se vuoi metti pure della frutta secca,non troppa

[salvo 72]

Capisco. Non che io sia un "patito" del gainer...ma non saprei come "sostituirlo"....
Potreste consigliarmi allora un prototipo di pasto pre w.o. (un'ora prima)?

Parti dal fatto che non e' necessario, potresti dividere quelle kcal durante la giornata, se lo fai x fame , ( un'ora prima come dici tu) un frutto tipo mela o pera+ fonte di pro

[nandino]

Innanzitutto grazie per le vostre risposte. Avrei un ultimo consiglio da chiedervi: seguendo i vostri suggerimenti, sto "tagliando" un po' di proteine dalla mia dieta (cercando di non superare la soglie dei 2g di pro x kg). Però, ho un po' di difficoltà nel mantenere costanti le calorie totali (non riesco a mangiare molto di più...).
Guardando anche la mia dieta (postata quassù), avreste da consigliarmi, come dire, qualche alimento "ipercalorico" che mi possa alzare le cal totali senza alzare troppo i fat?
Grazie mille!