Pareri Dieta Ectomorfo

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  • Bone8Head
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    Pareri Dieta Ectomorfo

    Ciao a tutti,
    mi chiamo Michele, ho 23 anni, mi alleno da 1 anno (3 volte a Settimana, 1 h-1.20h circa), sono alto 1.82m e peso 68.2Kg. Vorrei mettere su un po' di massa (cosa che lentamente sta già avvenendo), senza magari però rinunciare alla definizione.
    Se non è un disturbo (dopo aver letto un centinaio di Thread qui) volevo postare la mia Dieta che utilizzo da qualche mese, così se qualcuno magari ha un secondo di tempo potrebbe correggermela, per favore.

    Colazione (7:20):
    - 42,5 g di Yogurt Greco (24 kcal)(4g Pro);
    - 50 g di Muesli (174kcal)(3,2g Pro);
    - 4 Fette Biscottate + Marmellata (80kcal+124kcal)(1g Pro);
    - Caffè Espresso.


    Spuntino 1 (Metà Mattina, 10:30):
    - 10 mandorle (165kcal)(6,2 g Pro);
    - 1 mela o 1 banana (105kcal o 73kcal)(1g o 0g Pro).


    Pranzo (13:15):
    - 100/150 gr di pasta; (90kcal)(12g Pro);
    - 150/200 gr di carne bianca / pesce (400kcal)(60g Pro);
    - 1 yogurt magro (85kcal)(4g Pro).


    Spuntino 2 (Pre-Workout, 16:30):
    - 5/10 arachidi naturali (150kcal)(7,3g Pro);
    - 1 banana o mela (se giorno OFF) / 1 panino integrale con 80 gr di tonno all'olio di oliva (se giorno ON) (105kcal o 73kcal o 200kcal)(1g o 0g o 19,2g Pro).


    Cena (Post-Workout, 20:00):
    - 100 gr di pasta con un filo d'olio (90kcal)(12g di pro);
    - 200 gr di pollo / pesce / o 2 uova / tonno in scatola (200kcal o 400kcal o 200kcal)(60g o 13g o 19,2g Pro);
    - 50/100 gr di verdura varia (insalata) (10kcal).


    Pre-Nanna:
    - niente.

    Totale Kcal (media):
    - 1800 Kcal

    Totale Proteine (media senza Whey):
    - 119,7g


    Integrazione:
    - 1,5 litri di Acqua al giorno;
    - Proteine: solo nei giorni ON 30 gr di Whey subito dopo l'allenamento;
    - BCAA: solo nei giorni ON 4 compresse subito prima l'allenamento e 4 subito dopo.

    |Grassi |Carb |Pro |Cal
    101,50 280 140 2600


    Divisione Calorie:
    - Carboidrati (42%)
    - Grassi (35%)
    - Proteine (23%)


    Your BMR is: 1710 Calories/Day
    Your TDEE is: 2446 Calories/Day

    Personalmente credo di assumere sia troppi pochi Carboidrati e Proteine Purtroppo avendo lo stomaco grosso quanto una noce, son sempre stato abituato a mangiare abbastanza poco, con anche senso di sazietà (inoltre non mangio nè formaggi nè salumi).
    Avevo intenzione magari di stostituire la mia attuale Colazione e di cambiarla con un Frullato di:
    30g Whey + 180ml Latte + 1 Cucchiaio Burro Arachidi + 1 Banana Intera + 1 Cucchiaino di Zucchero.
    E di smetterla di prendere le Whey subito dopo l'allenamento (dato che mezz'ora dopo mangio) e magari di prendere solo le Proteine Caseine prima di andare a letto (solo nei giorni ON).

    Che ne pensate?

    Grazie mille
    Last edited by Bone8Head; 22-10-2015, 12:28:50.
  • Ozn
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    • La terra delle nocchie
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    #2
    Ciao
    La tua età?
    Servirebbe una stima del tdee ed il calcolo di kcal totali e macro
    Per i calcoli usa una app per cel come fatsecret
    Per il tdee la formula è nella guida
    Originariamente Scritto da centos
    mangio e bevo e faccio schifo


    Per ricorsi amministrativi e legali
    http://www.supremecourt.mn/home

    sigpic

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    • Bone8Head
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      #3
      Originariamente Scritto da Ozn Visualizza Messaggio
      Ciao
      La tua età?
      Servirebbe una stima del tdee ed il calcolo di kcal totali e macro
      Per i calcoli usa una app per cel come fatsecret
      Per il tdee la formula è nella guida
      http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica
      Hai ragione scusa, ho aggiunto tutto sul Thread :P
      Ora provo a calcolare le kcal totali e macro

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      • Bone8Head
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        #4
        Originariamente Scritto da Ozn Visualizza Messaggio
        Ciao
        La tua età?
        Servirebbe una stima del tdee ed il calcolo di kcal totali e macro
        Per i calcoli usa una app per cel come fatsecret
        Per il tdee la formula è nella guida
        http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica
        Ciao,
        come hai detto tu ho aggiunto le Kcal di ogni piatto e le Proteine, e alla fine ho messo una media di entrambe per giornata

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        • Ozn
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          #5
          Si ma perchè solo le pro? Servono tutti i macro
          Originariamente Scritto da centos
          mangio e bevo e faccio schifo


          Per ricorsi amministrativi e legali
          http://www.supremecourt.mn/home

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          • Bone8Head
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            #6
            Originariamente Scritto da Ozn Visualizza Messaggio
            Si ma perchè solo le pro? Servono tutti i macro
            Scusa, ma non riesco a capire: dove trovo i macronutrienti di un alimento?

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            • Ozn
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              #7
              Usa il software che ti ho consigliato
              Originariamente Scritto da centos
              mangio e bevo e faccio schifo


              Per ricorsi amministrativi e legali
              http://www.supremecourt.mn/home

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                #8
                Originariamente Scritto da Ozn Visualizza Messaggio
                Usa il software che ti ho consigliato
                Secondo il Software, dovrebbe essere in media questi i Valori:

                Gras Carb Prot Cal
                101,50 280 140 2600
                Divisione Calorie:

                Carboidrati (42%)

                Grassi (35%)

                Proteine (23%)

                Your BMR is: 1710 Calories/Day
                Your TDEE is: 2446 Calories/Day

                Ciaoo
                Last edited by Bone8Head; 21-10-2015, 22:20:25.

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                    #10
                    ciao, sei sicuro dei conteggi? Non vedo tutti quei grassi in quella dieta, a meno che tu non abbia omesso qualcosa (tipo l'olio)

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                    • Miller
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                      Originariamente Scritto da Bone8Head Visualizza Messaggio
                      C
                      Colazione (7:20):
                      - 42,5 g di Yogurt Greco (24 kcal)(4g Pro); metterei un barattolo intero (170g) almeno
                      - 50 g di Muesli (174kcal)(3,2g Pro);
                      - 4 Fette Biscottate + Marmellata (80kcal+124kcal)(1g Pro); quanta marmellata?
                      - Caffè Espresso.


                      Spuntino 1 (Metà Mattina, 10:30):
                      - 10 mandorle (165kcal)(6,2 g Pro);
                      - 1 mela o 1 banana (105kcal o 73kcal)(1g o 0g Pro). + una fonte proteica (lo yogurt del pranzo ad esempio)


                      Pranzo (13:15):
                      - 100/150 gr di pasta; (90kcal)(12g Pro); 50g di differenza è tanto eh
                      - 150/200 gr di carne bianca / pesce (400kcal)(60g Pro); + verdura e olio...
                      - 1 yogurt magro (85kcal)(4g Pro).


                      Spuntino 2 (Pre-Workout, 16:30):
                      - 5/10 arachidi naturali (150kcal)(7,3g Pro); aggiungerei sempre una fonte proteica.
                      - 1 banana o mela (se giorno OFF) / 1 panino integrale con 80 gr di tonno all'olio di oliva (se giorno ON) (105kcal o 73kcal o 200kcal)(1g o 0g o 19,2g Pro). il tonno prewo non è proprio il massimo, probabilmente si ripropone durante l'allenamento. Se non ti da problemi ok..


                      Cena (Post-Workout, 20:00):
                      - 100 gr di pasta con un filo d'olio (90kcal)(12g di pro); quanto olio?
                      - 200 gr di pollo / pesce / o 2 uova / tonno in scatola (200kcal o 400kcal o 200kcal)(60g o 13g o 19,2g Pro); 150g di pollo, le uova non sono equivalenti perché contengono anche grassi. Se vuoi puoi usare gli albumi
                      - 50/100 gr di verdura varia (insalata) (10kcal).
                      ti ho scritto alcune cose nel quote. Ma non è chiaro quante calorie sono (1800 o 2600?) devi essere più preciso e fare i conteggi per bene.

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                      • Bone8Head
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                        Originariamente Scritto da Miller Visualizza Messaggio
                        ti ho scritto alcune cose nel quote. Ma non è chiaro quante calorie sono (1800 o 2600?) devi essere più preciso e fare i conteggi per bene.
                        Quelle effettive che mangio sono in media 2600.
                        Le proteine che mangio al giorno sono in media 120g.
                        Sui grassi, sto in media sui 90-100.

                        Media Giornaliera: Esercizio: 1871 Cal Alimenti: 2629 Cal (Gras: 92,99g, Proteine: 120,21g, Carb: 329,69g)
                        Come ho scritto sono alto 1.82 per 68kg, dici che può andare, o dovrei aumentare qualcosa?
                        Personalmente, dato che da qualche settimana sono "fermo" a 68kg, volevo provare ad aumentare un po' le kcal giornaliere, per esempio prendendo Serious Mass di ON nei giorni ON. Che ne pensi?
                        Grazie.

                        M
                        Last edited by Bone8Head; 28-10-2015, 17:34:19.

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                        • Miller
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                          #13
                          scrivi la dieta precisa per cortesia, come ti ho detto in quella che hai postato non ci sono 100g di grassi. Del seriuos mass ne farei a meno.

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                          • Bone8Head
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                            #14
                            Originariamente Scritto da Miller Visualizza Messaggio
                            scrivi la dieta precisa per cortesia, come ti ho detto in quella che hai postato non ci sono 100g di grassi. Del seriuos mass ne farei a meno.
                            Ecco a te un esempio:
                            Colazione 26 14,65 88,74 42,34 659
                            Caffè Espresso1 29,6 ml 0 0,05 0,04 1
                            Rigoni di Asiago Marmellata Frutti di Bosco4 x 1 cucchiaino, 80 g 5 30,00 0,08 124
                            Carrefour Pane a Fette Integrale50 g 5 2,15 21,00 4,05 126
                            Zucchero4 cucchiaini 3 16,80 65
                            Skippy Burro di Arachidi10 g 3 4,94 2,38 2,22 63
                            Optimum Nutrition Gold Standard Whey1 scoop, 30,4 g 5 1,30 2,30 24,60 113
                            Latte Parzialmente Scremato300 ml 6 5,09 14,93 10,30 147
                            Caffè Macchiato2 tazzine di caffè espresso (60 ml) 1 1,12 1,33 1,05 20

                            Pranzo 20 14,08 66,97 22,85 494
                            Pollo al Curry120 g 6 8,00 5,69 13,76 149
                            Riso Bianco120 g 6 0,34 33,48 3,19 155
                            Orazio Grissini Stirati Torinesi15 g 3 1,74 10,50 1,50 65
                            Yogurt Intero alla Frutta1 vasetto, 125 g 5 4,00 17,30 4,40 125

                            Cena 38 50,74 82,46 30,56 938
                            Delizie del Sole Sugo alla Salsiccia10 g 0 0,75 0,54 0,52 11
                            Salsiccia di Maiale150 g 21 47,00 0,98 21,38 519
                            GrissinBon Fagolosi al Rosmarino10 g 2 1,23 6,58 1,29 43
                            Polenta Valsugana Polenta Integrale110 g 15 1,76 74,36 7,37 365

                            Snacks/Altro 17 22,53 53,86 11,91 428
                            Banana1 media (18 cm - 20 cm di lunghezza) 4 0,39 26,95 1,29 105
                            Arachidi con Guscio (Mangiate Sgusciate)8 arachidi 3 7,56 2,20 4,04 86
                            Mandorle Sbucciate1 oncia (pari a 28 g) 7 14,35 5,65 6,22 165
                            Mele Golden Delicious1 media (7 cm di diametro) 3 0,23 19,06 0,36 72

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                            • Miller
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                              #15
                              ma è completamente diversa da quella che hai postato...

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