Ciao a tutti! Grazie in anticipo per l'aiuto 
Sto cercando di impostare una dieta per aumentare di peso gradualmente, se possibile mettendo massa magra
Età: 22
Altezza: 1.78
Peso: 73 Kg
Cercando sul forum mi sono imbattuto in questa ottima discussione http://www.bodyweb.com/thread...a-alla-pratica, dove ho ricavato i seguenti valori:
BMR: 1737,50
TDEE: 2250 + 10% = 2480 kcal
pro: 2g/Kg * 73Kg = 146g (584kcal)
fat: 1g/Kg * 60Kg = 73g (657kcal)
cho: 275g (1100kcal)
Vi riporto di seguito la dieta :
COLAZIONE cho prot fat kcal
bisoctti 36g 26,7 2,4 7,8 129
succo 200 ml 20,6 0,3 / 130
banana 29,7 0,3 0,4 125
77 3,00 8,20 384
SPUNTINO cho pro fat kcal
bresaola 50 g 1,4 15,6 0,4 76,5
cracker 25g 17,7 2,3 2,8 107
mela 200g 10,70 0,30 0,20 52
47,50 20,50 6,20 312
PRANZO cho pro fat kcal
pasta int 100g 65,70 13,00 2,50 153
olio d'oliva / / 12 106
parmigiano 30g 0,80 0,80 2,80 118
pane 25g 15,00 2,60 1,00 87
tonno 100g 0,10 21,00 8,10 209
81,50 40,90 26,40 870
SPUNTINO cho pro fat kcal
yogurt greco 7,20 20,00 / 114
mela 200g 10,70 0,30 0,20 52
mandorle 25g 15,00 5,30 12,75 145,25
32,90 25,60 12,95 311,25
CENA cho pro fat kcal
petto di pollo 0,60 34,95 1,20 150
olio d'oliva / / 12 106
bresaola 50g 1,40 15,60 0,40 107
pane 25g 15,00 2,60 1,00 87
parmigiano 30g 0,80 0,80 2,80 118
banana 29,70 0,30 0,40 125
47,50 54,25 17,80 587
totale
cho: 286,40
pro: 144,25
fat: 71,55
Kcal: 2459,25
Lavorando in un impresa edile la sveglia suona al mattino presto intorno alle 5:30, di solito ho sempre il tempo di fare colazione, ma a volte a causa di imprevisti sono obbligato a saltarla e abbondo il pasto a pranzo.
Di solito a mezzogiorno mangio sempre a casa con i miei quindi non ho proprio la libera scelta di farmi quello che voglio da mangiare ma mi adeguo cercando sempre di rispettare la tabella, anche quando lavoro in cantiere e mangio fuori casa utilizzo lo stesso ragionamento.
Quindi come avete capito col lavoro che faccio mi diventa impossibile segurila alla lettera ma ci proverò
Siccome ho tipo mille domande che farei, evito di scriverle tutte vi chiedo di darmi qualsiasi consiglio o correzione sulla tabella!!!! Ovviamente anche rimproveri in caso io abbia sbagliato qualcosa
Grazie in anticipo a tutti!
Sto cercando di impostare una dieta per aumentare di peso gradualmente, se possibile mettendo massa magra
Età: 22
Altezza: 1.78
Peso: 73 Kg
Cercando sul forum mi sono imbattuto in questa ottima discussione http://www.bodyweb.com/thread...a-alla-pratica, dove ho ricavato i seguenti valori:
BMR: 1737,50
TDEE: 2250 + 10% = 2480 kcal
pro: 2g/Kg * 73Kg = 146g (584kcal)
fat: 1g/Kg * 60Kg = 73g (657kcal)
cho: 275g (1100kcal)
Vi riporto di seguito la dieta :
COLAZIONE cho prot fat kcal
bisoctti 36g 26,7 2,4 7,8 129
succo 200 ml 20,6 0,3 / 130
banana 29,7 0,3 0,4 125
77 3,00 8,20 384
SPUNTINO cho pro fat kcal
bresaola 50 g 1,4 15,6 0,4 76,5
cracker 25g 17,7 2,3 2,8 107
mela 200g 10,70 0,30 0,20 52
47,50 20,50 6,20 312
PRANZO cho pro fat kcal
pasta int 100g 65,70 13,00 2,50 153
olio d'oliva / / 12 106
parmigiano 30g 0,80 0,80 2,80 118
pane 25g 15,00 2,60 1,00 87
tonno 100g 0,10 21,00 8,10 209
81,50 40,90 26,40 870
SPUNTINO cho pro fat kcal
yogurt greco 7,20 20,00 / 114
mela 200g 10,70 0,30 0,20 52
mandorle 25g 15,00 5,30 12,75 145,25
32,90 25,60 12,95 311,25
CENA cho pro fat kcal
petto di pollo 0,60 34,95 1,20 150
olio d'oliva / / 12 106
bresaola 50g 1,40 15,60 0,40 107
pane 25g 15,00 2,60 1,00 87
parmigiano 30g 0,80 0,80 2,80 118
banana 29,70 0,30 0,40 125
47,50 54,25 17,80 587
totale
cho: 286,40
pro: 144,25
fat: 71,55
Kcal: 2459,25
Lavorando in un impresa edile la sveglia suona al mattino presto intorno alle 5:30, di solito ho sempre il tempo di fare colazione, ma a volte a causa di imprevisti sono obbligato a saltarla e abbondo il pasto a pranzo.
Di solito a mezzogiorno mangio sempre a casa con i miei quindi non ho proprio la libera scelta di farmi quello che voglio da mangiare ma mi adeguo cercando sempre di rispettare la tabella, anche quando lavoro in cantiere e mangio fuori casa utilizzo lo stesso ragionamento.
Quindi come avete capito col lavoro che faccio mi diventa impossibile segurila alla lettera ma ci proverò
Siccome ho tipo mille domande che farei, evito di scriverle tutte vi chiedo di darmi qualsiasi consiglio o correzione sulla tabella!!!! Ovviamente anche rimproveri in caso io abbia sbagliato qualcosa
Grazie in anticipo a tutti!
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