Nuovo lavoro - nuova dieta ipercalorica

[mkenun]

Dati: 30 anni, 172cm * 72 kg.
Anzianità allenamento: 1 anno.

BMR... 10*72 + 6,25*172 - 5*30 + 5= 1650
TDEE... 1650*1,3= 2145

Allenamento pesi: lun-mer-ven

Colazione ore 7
1 frutto + 150 grammi pane (integrale, segale, 8 cereali o kamut) + 200 grammi fiocco latte (oppure 300 grammi yogurt greco) + 30 grammi semi (zucca, chia, lino, sesamo, papavero)

Cal: 746 - fat: 27 - cho: 91 - pro: 52

Spuntini ore 11 ed ore 16:30
20 grammi di frutta secca per entrambi gli spuntini
Cal: 230 - fat 20 - cho 8 - pro 8

Pranzo ore 13
70 grammi pasta + 120 grammi tonno + 250 grammi verdure + 1 evo
Cal: 550 - fat 16 - cho 62 - pro 44

Prewo ore 18:30
2 frutti + 1 caffè amaro
Cal: 140 - fat 0,5 - cho 36 - pro 2

Workout ore 19:30

Cena/postwo ore 21 circa
150 grammi pane bianco + 250 grammi petto di pollo + verdura
Cal: 700 - fat 8 - cho 80 - pro 60


Totale: 2300 Cal - 270 cho - 60 fat - 170 pro.

NB. Gli spuntini devono essere veloci, per questo ho messo solo frutta secca. Grazie.

[mr oat]

non mi piace nulla,
principalmente la colazione che digerirai dopo 4-5gr ore...troppi grassi..

gli spuntini pessimi...devi farli con almeno due macros o meglio 3... carbo pro e grassi...mai visti spuntini con solo frutta secca...forse a qualche danzatrice di pattinaggio...

pranzo va pure bene ma ridurrei il tonno

spuntino prewo togli il caffè e mangia (almeno 1,30/2 ore prima dell allenamento) tipo carbo basso ig e fonte proteica (caseine)

x cena da ridistribuire me glio le cose...

[mkenun]

non mi piace nulla,
principalmente la colazione che digerirai dopo 4-5gr ore...troppi grassi..

gli spuntini pessimi...devi farli con almeno due macros o meglio 3... carbo pro e grassi...mai visti spuntini con solo frutta secca...forse a qualche danzatrice di pattinaggio...

pranzo va pure bene ma ridurrei il tonno

spuntino prewo togli il caffè e mangia (almeno 1,30/2 ore prima dell allenamento) tipo carbo basso ig e fonte proteica (caseine)

x cena da ridistribuire me glio le cose...

Come redistribuiresti in soli 3 pasti? Per gli spuntini e il prewo mi è impossibile mangiare altro

[salvo 72]

non mi piace nulla,
principalmente la colazione che digerirai dopo 4-5gr ore...troppi grassi..

gli spuntini pessimi...devi farli con almeno due macros o meglio 3... carbo pro e grassi...mai visti spuntini con solo frutta secca...forse a qualche danzatrice di pattinaggio...

pranzo va pure bene ma ridurrei il tonno

spuntino prewo togli il caffe' mangia (almeno 1,30/2 ore prima dell allenamento) tipo carbo basso ig e fonte proteica (caseine)

x cena da ridistribuire me glio le cose...

Come se fosse il caffe' amaro il problema di questa dieta,
I 2 frutti 1 ora prima del wo, basta siano a basso IG , vanno bene,
La dieta andrebbe rivista.

[mr oat]

Come se fosse il caffe' amaro il problema di questa dieta,
I 2 frutti 1 ora prima del wo, basta siano a basso IG , vanno bene,
La dieta andrebbe rivista.

infatti il caffe non è l unico problema, sono stati fatti dei cambiamenti/suggerimenti se hai letto bene

[mkenun]

Prendendo spunto dai vostri suggerimenti ho rielaborato la dieta in soli 3 pasti
NB. mi è impossibile fare spuntini

Colazione: 1 frutto + 150 grammi pane integrale (o segale, o kamut, o 8 cereali) + 30 grammi semi (chia, papavero, zucca, lino) + 200 grammi fiocchi latte
Cal 720 - fat 24 - cho 94 - pro 40

Pranzo: 250 grammi verdura + 80 grammi pasta + 40 grammi frutta secca + 150 grammi tonno
Cal 740 - fat 24 - cho 77 - pro 60

Prewo: 2 frutti a basso IG
Cal 120 - cho 30

Cena/postwo: 250 grammi verdure + 150 grammi pane bianco + 200 grammi petto pollo
Cal 700 - fat 8 - cho 78 - pro 60

Cal 2300 - fat 55 - cho 280 - pro 165

[mkenun]

Qualche suggerimento per suddividere in 3 pasti?

[MinhTu]

Se vuoi fare 3 pasti imho togli il prewo e metti più carbo a pranzo.