Dieta massa, consigli?
Ciao a tutti! Grazie in anticipo per l'aiuto 
Sto cercando di impostare una dieta per aumentare di peso, possibilmente aumentando la massa muscolare.
Età: 20
Altezza: 1.74
Peso: 60 Kg
%bf: non la conosco, foto: http://uploadpie.com/ntAQb
Seguendo questa discussione http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica ho ricavato i seguenti valori:
BMR: 1540
TDEE: 2380 + 15% = 2600 kcal
pro: 1.4g/Kg * 60Kg = 84g (336kcal)
fat: 0.8g/Kg * 60Kg = 48g (432kcal)
cho: 7.6g/Kg * 60Kg = 458g (1832kcal)
Il valore di cho l'ho ricavato togliendo le kcal di pro+fat ricavate ma mi sembra un po alto!
C'è qualche errore? Consigliate di modificare qualche grammatura?
Ho adattato una dieta alle mie abitudini e possibilità secondo questi nuovi valori di macronutrienti:
pro: 2g/Kg * 60Kg = 120g (480kcal)
fat: 1g/Kg * 60Kg = 60g (540kcal)
cho: 6.56g/Kg * 60Kg = 395g (1580kcal)
La dieta è questa (scusate per tutti i __ ma gli spazi me li cancellava quando pubblicavo
):
COLAZIONE_________kcal__fat__cho__pro
4 fette biscottate______ 136___2____24___4.4
4 cucchiaini marmellata_31_________7.4
350g latte scremato____119________17___12
60g fiocchi d'avena_____233___4.2__40___10.2
SPUNTINO__________kcal__fat__cho__pro
2 fette pane integrale____124__2.8___18___5.2
60g bresaola___________92___1.2___1.8__18
(oppure)
2 fette pane integrale____124__2.8___18___5.2
70g fesa di tacchino_____77.7____________17
PRANZO____________kcal__fat__cho__pro
140g pasta integrale____124___3.5___92___18.2
120g carne____________200___4.2________36
oppure
200g pesce____________234___14________36
80g pane______________217___2.3__40___7
1 cucchiaio d'olio________250___14
verdura
SPUNTINO (come prima)
CENA______________kcal__fat__cho__pro
120g carne____________200___4.2________36
oppure
200g pesce____________234___14________36
80g pane______________217___2.3__40___7
1 cucchiaio d'olio________250___14
verdura
PRENANNA__________kcal__fat__cho__pro
70g fiocchi di latte_______58___2__________9
----------------------------------------------------------
TOTALE_____________2280_66__280__163
Di sicuro ho sbagliato a trascrivere qualche valore quindi qualsiasi correzione è ben accetta! I valori sono tutti presi da tabelle generiche online quindi ovviamente varieranno a seconda dai prodotti che compro ma volevo avere una base generica anche per chiarirmi meglio le idee su quanti e quali alimenti forniscono i vari elementi nutritivi!
I valori totali sono stati calcolati tenendo conto di fare un solo spuntino (o mattina o pomeriggio) a seconda dell'ora a cui riesco a pranzare e ad allenarmi!
Confrontando i valori ho circa 300kcal in meno, 120g cho in meno e 40g di proteine in più! Cosa potrei variare per sistemare tutto?
Siccome ho tipo mille mila domande che farei, evito di scriverle tuttee vi chiedo di darmi qualsiasi consiglio vi passi per la testa! Ovviamente anche rimproveri in caso io abbia sbagliato qualcosa
Grazie in anticipo a tutti!
Sto cercando di impostare una dieta per aumentare di peso, possibilmente aumentando la massa muscolare.
Età: 20
Altezza: 1.74
Peso: 60 Kg
%bf: non la conosco, foto: http://uploadpie.com/ntAQb
Seguendo questa discussione http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica ho ricavato i seguenti valori:
BMR: 1540
TDEE: 2380 + 15% = 2600 kcal
pro: 1.4g/Kg * 60Kg = 84g (336kcal)
fat: 0.8g/Kg * 60Kg = 48g (432kcal)
cho: 7.6g/Kg * 60Kg = 458g (1832kcal)
Il valore di cho l'ho ricavato togliendo le kcal di pro+fat ricavate ma mi sembra un po alto!
C'è qualche errore? Consigliate di modificare qualche grammatura?
Ho adattato una dieta alle mie abitudini e possibilità secondo questi nuovi valori di macronutrienti:
pro: 2g/Kg * 60Kg = 120g (480kcal)
fat: 1g/Kg * 60Kg = 60g (540kcal)
cho: 6.56g/Kg * 60Kg = 395g (1580kcal)
La dieta è questa (scusate per tutti i __ ma gli spazi me li cancellava quando pubblicavo
):COLAZIONE_________kcal__fat__cho__pro
4 fette biscottate______ 136___2____24___4.4
4 cucchiaini marmellata_31_________7.4
350g latte scremato____119________17___12
60g fiocchi d'avena_____233___4.2__40___10.2
SPUNTINO__________kcal__fat__cho__pro
2 fette pane integrale____124__2.8___18___5.2
60g bresaola___________92___1.2___1.8__18
(oppure)
2 fette pane integrale____124__2.8___18___5.2
70g fesa di tacchino_____77.7____________17
PRANZO____________kcal__fat__cho__pro
140g pasta integrale____124___3.5___92___18.2
120g carne____________200___4.2________36
oppure
200g pesce____________234___14________36
80g pane______________217___2.3__40___7
1 cucchiaio d'olio________250___14
verdura
SPUNTINO (come prima)
CENA______________kcal__fat__cho__pro
120g carne____________200___4.2________36
oppure
200g pesce____________234___14________36
80g pane______________217___2.3__40___7
1 cucchiaio d'olio________250___14
verdura
PRENANNA__________kcal__fat__cho__pro
70g fiocchi di latte_______58___2__________9
----------------------------------------------------------
TOTALE_____________2280_66__280__163
Di sicuro ho sbagliato a trascrivere qualche valore quindi qualsiasi correzione è ben accetta! I valori sono tutti presi da tabelle generiche online quindi ovviamente varieranno a seconda dai prodotti che compro ma volevo avere una base generica anche per chiarirmi meglio le idee su quanti e quali alimenti forniscono i vari elementi nutritivi!
I valori totali sono stati calcolati tenendo conto di fare un solo spuntino (o mattina o pomeriggio) a seconda dell'ora a cui riesco a pranzare e ad allenarmi!
Confrontando i valori ho circa 300kcal in meno, 120g cho in meno e 40g di proteine in più! Cosa potrei variare per sistemare tutto?
Siccome ho tipo mille mila domande che farei, evito di scriverle tuttee vi chiedo di darmi qualsiasi consiglio vi passi per la testa! Ovviamente anche rimproveri in caso io abbia sbagliato qualcosa
Grazie in anticipo a tutti!
):
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