difficoltà ad equilibrare alimentazione

[pinpals]

Buongiorno a tutti,

è la prima discussione che posto, anche se già da tanto tempo vi seguo e prendo preziosissimi spunti per chiarire molti dei dubbi che durante l'allenamento in questi anni mi sono posto.
Mi rivolgo a voi per un consiglio sull'alimentazione.
Ho 30 anni, sono alto 1,73 e peso 68,5 kg. Ho una percentuale di grasso del 12.9%, il mio polso è 17 cm.
Io faccio 4 allenamenti settimana di running, la mattina alle 6 per circa 40 km settimanali. PB sui 10000 mt 40 minuti.
Inoltre da qualche tempo ho iniziato a seguire una scheda in palestra perchè volevo rinforzarmi in generale, per migliorare postura, stabilità e anche per dare un pò di armonia al fisico che stava diventando troppo asciutto nella zona braccia spalle. Vado 3 volte alla settimana e mi è stata preparata una scheda propedeutica al podismo (mi dicono), circuit training total body (addominali, lombari, gambe, spalle, pettorali, schiena.. tutti i gruppi muscolari in sequenza 3 serie per esercizio 12 rep per serie) per circa 40 minuti di attività escluso riscaldamento e defaticamento.
Ho sempre avuto un metabolismo piuttosto attivo, mangio abbastanza nonostante sia piuttosto mingherlino.
Il problema è che con l'aggiunta dell'attività in palestra ho iniziato ad avere più fame e sentire il bisogno di mangiare di più. Ho sempre energie per l'attività, ma la quantità di cibo che mangio mi fa sentire appesantito, ho l'impressione di mangiare "male", vorrei sapere se potete consigliarmi un modo per mangiare un pò meno ma avere comunque le energie che mi servono.

Al momento la mia alimentazione IN SETTIMANA è:


COLAZIONE
yoghurt greco total 170 gr
miele 15 gr.
biscotti integrali 50 gr (per 210 kcal)
uovo sodo

SPUNTINO
uovo sodo
mela 200 gr

PRANZO
Pasta integrale 150 gr
lenticchie 230 gr
olio d'oliva 10 gr
parmigiano reggiano 20 gr

SPUNTINO
mela 200 gr
gallette riso 0.27 gr
banana 120 gr

CENA
filetto di merluzzo 400 gr
spinaci 250 gr
pane integrale 60 gr
uovo sodo
olio d'oliva 10 gr

Seguo questa dieta da un pò ed il mio peso è completamente invariato, quindi non sto ne dimagrendo ne ingrassando e non mi trovo malissimo, sento che il mio fisico ha bisogno di quest'energia, solo che vorrei riuscire ad introdurla appesantendomi un pò meno (anche perchè dal mese prossimo vorrei aggiungere un quinto allenamento di corsa alla domenica.

grazie in anticipo per i consigli che vorrete darmi,
spero di essere stato chiaro e di non aver tralasciato nessuna info importante.

[pinpals]

Risposte a tutte le discussioni tranne che a questa,

cosa ho sbagliato?

[Ospite]

Dieta da rimaneggiare pesantemente Inizierei con l'indicare anche i macro, prima di iniziare l'"upgrade""

[salvo 72]

Risposte a tutte le discussioni tranne che a questa,

cosa ho sbagliato?

Ciao
Dovresti calcolare il tdee x sapere di quante kcal hai bisogno,

Nella dieta da te postata, dovresti sommare il tot delle kcal, e dei vari macro,

A parte qualcosa la dieta non e' male, assicurati che nei vari spuntini(a parte il post wo) ci sia una fonte di chi+pro+fat, esempio spuntino pomeridiano usi 3 fonti di cho, inizia con questi piccoli consigli.

[bogdan schw]

Buongiorno a tutti,

è la prima discussione che posto, anche se già da tanto tempo vi seguo e prendo preziosissimi spunti per chiarire molti dei dubbi che durante l'allenamento in questi anni mi sono posto.
Mi rivolgo a voi per un consiglio sull'alimentazione.
Ho 30 anni, sono alto 1,73 e peso 68,5 kg. Ho una percentuale di grasso del 12.9%, il mio polso è 17 cm.
Io faccio 4 allenamenti settimana di running, la mattina alle 6 per circa 40 km settimanali. PB sui 10000 mt 40 minuti.
Inoltre da qualche tempo ho iniziato a seguire una scheda in palestra perchè volevo rinforzarmi in generale, per migliorare postura, stabilità e anche per dare un pò di armonia al fisico che stava diventando troppo asciutto nella zona braccia spalle. Vado 3 volte alla settimana e mi è stata preparata una scheda propedeutica al podismo (mi dicono), circuit training total body (addominali, lombari, gambe, spalle, pettorali, schiena.. tutti i gruppi muscolari in sequenza 3 serie per esercizio 12 rep per serie) per circa 40 minuti di attività escluso riscaldamento e defaticamento.
Ho sempre avuto un metabolismo piuttosto attivo, mangio abbastanza nonostante sia piuttosto mingherlino.
Il problema è che con l'aggiunta dell'attività in palestra ho iniziato ad avere più fame e sentire il bisogno di mangiare di più. Ho sempre energie per l'attività, ma la quantità di cibo che mangio mi fa sentire appesantito, ho l'impressione di mangiare "male", vorrei sapere se potete consigliarmi un modo per mangiare un pò meno ma avere comunque le energie che mi servono.

Al momento la mia alimentazione IN SETTIMANA è:


COLAZIONE
yoghurt greco total 170 gr
miele 15 gr.
biscotti integrali 50 gr (per 210 kcal)
uovo sodo

SPUNTINO
uovo sodo
mela 200 gr

PRANZO
Pasta integrale 150 gr
lenticchie 230 gr
olio d'oliva 10 gr
parmigiano reggiano 20 gr

SPUNTINO
mela 200 gr
gallette riso 0.27 gr
banana 120 gr

CENA
filetto di merluzzo 400 gr
spinaci 250 gr
pane integrale 60 gr
uovo sodo
olio d'oliva 10 gr

Seguo questa dieta da un pò ed il mio peso è completamente invariato, quindi non sto ne dimagrendo ne ingrassando e non mi trovo malissimo, sento che il mio fisico ha bisogno di quest'energia, solo che vorrei riuscire ad introdurla appesantendomi un pò meno (anche perchè dal mese prossimo vorrei aggiungere un quinto allenamento di corsa alla domenica.

grazie in anticipo per i consigli che vorrete darmi,
spero di essere stato chiaro e di non aver tralasciato nessuna info importante.

ciao, il mio parere e che ti alleni troppo,correre 4 volte a settimana per un totale di 40 km è veramente troppo, e normale che non riesci a crescere di peso.Non esiste un modo per mangiare meno e avere sempre la stessa energia, almeno non uno naturale.Poi ti alleni 3 volte a settimana, quindi i muscoli oltre a doversi rigenerare completamente, devono anche sopportare lo sforzo della corsa(in totale 7 allenamenti a settimana), rifare le riserve di glicogeno per non parlare della pressione sul sistema nervoso e digestivo(più cibo da digerire, è normale che ti senti appesantito).Se vai avanti cosi puoi affaticare troppo l'organismo e indebolirlo.Il mio consiglio e quello di ridurre gli allenamenti di running da 4 a 2 volte a settimana e concentrarti di piu sull'allenamento in palestra, o allenati di meno in palestra e continua cosi come hai fatto fino ad adesso(lo sconsiglio), la scelta è tua.