Consiglio alimentazione e integrazione per massa

[salvocro]

Salve a tutti, mi presento dicendo che ho 21 anni, peso 79 kg, e sono alto 181 cm. Da circa 8 mesi pratico crossfit il lunedi, mercoledi, venerdi. ogni tanto il martedi, giovedi e sabato vado in palestra per fare cardio, o qualche esercizio per il petto. da circa un mese assumo delle proteine whey in polvere ( non so se posso scriverela marca) comunque li assumo la mattina dopo aver bevuto circa 200ml di latte avendoci inzuppato circa 8 biscotti ai cereali. le proteine le diluisco in 200ml di acqua, come consigliato nella confezione e su 30 g di proteine, 24 sono proteine, 1,6 carbo, 5,7 bcaa, e 0,9 zuccheri, 1,3 grassi e 0,1 g di fibre.
in questo mese oltre ad aver notato un gonfiore addominale, ho anche preso 2 kg, ma non di massa muscolare ne magra, ma di grasso come mi è stato detto dal medico della farmacia dopo aver confrontato i miei indici di un mese fa. e mi è stato consigliato di fare piu attivita cardio. i miei indici erano;

11/09/2015 ------ 14/10/2015

kg 78 80
bmi 23,8 24,4
g fat 15,5 17
muscle 42,7 41,9
viscerale 5 6


la mia alimentazione tipo è la seguente

COLAZIONE:

200 ML DI LATTE SCREMATO 42kcal (10g cho, 8g pro, 2g fat)
8 BISCOTTI AI CEREALI CHE INZUPPO NEL LATTE 460kcal ( 16,8 g grassi, 55 carbo, 7,8 g fibre, 7,9 g proteine)
25 G DI PROTEINE IN POLVERE in 200 ml di acqua

SPUNTINO MATTUTINO

SANDWICH (

Cal 100

Gras 1,5g

Carb 18g

Prot 3,5g

CON con :
50 G PROSCIUTTO COTTO( kcal 70, carbo 7, grassi 3, pro 10)
O SALMONE (kcal93,pro 9, grassi 2.,carbo 6),
O BRESAOLA 151kcal (0g cho, 32g pro, 2.7g fat)
( MAI ALTRO nel sandwich)
YOGURT ALLA FRAGOLA 125 g e 110 kcal (3.5 g di proteine, 18 g carbo, 4 g di grassi)
1 BANANA 89 kcal grassi 0,30, carbo 23 gr, prot 1,8.zuccheri 12

PRANZO ( DOPO ALLENAMENTO)

80-100 G DI PASTA(kcal 353, carbo 76, proteine 5, grassi 3)
PANINO 100 g 350 kcal, grassi 3,2 , prote 9 g, carboidrati 55 g
80-100 G POLLO 140kcal (0g cho, 23.3g pro, 0.8g fat)
O 100 G DI TACCHINO107kcal (0g cho, 24g pro, 1.2g fat)
ABBONDANTE INSALATA CON POMODORO
2-3 PESCHE 39 kcal, 0,9 prote,carbo 9,4 grassi 0,25

SPUNTINO POMERIDIANO

TOAST

Cal 100

Gras 1,5g

Carb 18g

Prot 3,5g

AL PROSCIUTTO O BRESAOLA( VALORI SOPRA) 50 G
20 G DI MANDORLE kcal 120, carbo 6, grassi 12, 8 pro

CENA

100 G DI PESCE SPADA kcal 172, grassi 8, pro 23)
O 10 BASTONCINI DI PESCE 424 kcal, 16,4 g di grassi, 43 carboidrati, 2,3g di fibre,25 g di proteine
O QUELLO CHE NON MANGIO A PRANZO
UN TONNO 20 g proteine,2 grassi, porzione da 100g , carbo 1 g)
2 UOVA BOLLITE 13 g proteine l'uno,142 kcal l uno, 9,5 grassi, 0,73 carbo
50 G DI PANE
2-3 PESCHE

PRENANNA

UNA BANANA O UNA PESCA
( SE HO TANTA FAME MI FACCIO UNA TAZZA DI LATTE SENZA BISCOTTI, MA E' RARISSIMO)

T O T A L E CA L O R I E 2870 KCAL
T O T A L E P R O T E I N E 160 G

BMR is: 1821 Calories/Day
TDEE is: 2973 Calories/Day

A VOLTE SOPRATUTTO IL LUNEDI,MERCOLEDI E VENEERDI CHE IN TARDA MATTINATA HO L'ALLENAMENTO SALTO LO SPUNTINO MATTUTINO E QUINDI NE FACCIO UNO PIU' ABBONDANTE IL POMERIGGIO DEI MEDESIMI GIORNI.

PREMETTO CHE NON RIMANGO MAI CON FAME, MI ALZO DAL TAVOLO SEMPRE SODDISFATTO.
PREMETTO ANCHE CHE NEGLI ULTIMI DUE MESI HO FATTO POCHISSIMA ATTIVITA DI CARDIO, E DA META' SETTEMBRE ASSUMO PROTEINE LA MATTINA.

IL RISULTATO E' STATO +2KG DI GRASSO DICIAMO. CHIEDO VOSTRI PARERI. GRAZIE.

[senor93]

Ciao.. Per il gonfiore addominale, a meno che tu sia intollerante a qualche sostanza contenuta nelle proteine, penso non riguardi le PRO bensì l'alimentazione in generale!
Di prima.. Via quel prenanna!! i carboidrati sono, anche se dipende tutto dalla dieta, sconsigliatissimi prima di andare a dormire! Potresti postare il conteggio delle MACRO della intera giornata? e anche di ogni alimento? tipo: 200 ml di latte scremato 66kcal 10carb 7pro 0 fat..
Riporta anche il tuo TDEE!

[salvocro]

ho modificato per il possibile il messaggio iniziale, ti sarei grato se gli dessi un occhiata

[senor93]

Molti conti non tornano.. il latte scremato non può avere 10gr di grassi.. yogur alla fragola ha massimo 15-20gr di carb e poi con i + affianco e tutto in blu si capicse molto poco.. Potresti scriverlo/modificarlo così:
Kcal - carb - prot - fat

Colazione
Latte screamato 66 - 10 - 8 - 0
...
...
.... e così via, tutta la tua dieta.. Poi manca il conteggio totale.. Sarà più semplice far le modifiche, arrivare la tuo TDEE, ecc

[Ozn]

Basta il totale dei macro e delle kcal

[salvocro]

spero di aveerlo modificato nel miglior modo possibile per una migliore lettura

[salvo 72]

ho modificato per il possibile il messaggio iniziale, ti sarei grato se gli dessi un occhiata

Sei basso con le kcal, se il tuo obbiettivo e la massa, devi superare le kcal del 15-20% rispetto al tdee,

Basse anche le pro, 2-200g x kg di peso corporeo, quindi dovresti assumere 160g di pro,

Manca il conteggio dei fat.

[salvocro]

grazie per la risposta, e si il mio obiettivo è mettere su muscolatura, far uscire il petto, non propriamente gonfiare, ma diminuire il grasso e aumentare la massa muscolare.

come mi consigli di perdere quei 2 kg che ho messo in questo mese, e in che modo tu modificheresti la mia alimentazione? cosa inseriresti che non mangio? accetto consigli. grazie

[luna80]

ma diminuire il grasso e aumentare la massa muscolare.

è un'utopia...si fa in due fasi...non si possono fare contemporaneamente le due cose

[salvocro]

infatti prima vorrei qualche consiglio relativo a come perdere questi 2 kg, e poi dei consigli relativi ad una dieta mirata alla massa muscolare. grazie.

[senor93]

Io quando volevo perdere peso(persi 2,5kg), sinceramente mi é bastato una normo-calorica, e poi nel secondo mese una leggera ipo-calorica(con solo il 10% in meno del mio TDEE).. Potresti provare questo, ma ti metto in evidenza 2 punti:
1) per me quei calcoli non tornano, con quei 2000 kcal( che secondo te ne mangi al giorno) e facendo tutti quei giorni di allenamento dovresti essere SOTTOPESO, e perdere peso sarebbe stato la cosa meno sensata! Secondo me ne mangi molto di più:
Ad esempio il sandwich che metti a pranzo( non ne vedo i valori nutrizionali), il tuo prennana che è da mandare via non ne vedo i valori, idem per la frutta che metti sia a pranzo, spuntino che cena, il toast? di sicuro non è 0 calorie, Olio non ne usi?.. Ecco perchè ti avevo chiesto di mettere i valori di ogni singola cosa che mangi(ovviamente tralasciamo le verdure e spezie)!
2) gli alementi che usi per variare, il pesce spada non è per nnt uguale ai bastoncini, e nemmeno a due uova( di cui hai scritto solo le pro, quando queste ultime hanno anche una discreta quantità di grasso)"
In conclusione per me i valori sono troppo sballati, e impossibile prendere peso mangiando meno del nostro TDEE, addirittura tu sei anche vicino il tuo BMR!.. Secondo me da rifare i calcoli.. e di conteggiare tutto, e riportare anche PROT CHO E FAT totali

[salvocro]

l'ho modificato inserendo tutto, spero adesso sia corretto affinche tu possa darmi dei consigli migliori.

[salvocro]

Consigli dieta per massa

Salve a tutti, mi presento dicendo che ho 21 anni, peso 79 kg, e sono alto 181 cm. Da circa 8 mesi pratico crossfit il lunedi, mercoledi, venerdi. Quando posso il martedi, giovedi e sabato vado in palestra per fare cardio, o qualche esercizio per il petto. Adesso vorrei iniziare un programma di alimentazione corretta per mettere un po di massa muscolare. Premetto subito che pranzo circa mezzora dopo aver terminato l'allenamento.


la mia alimentazione tipo è la seguente

COLAZIONE:

250 ML DI LATTE SCREMATO 118 calorie, 4g grassi, 12g carbo, 7,8g proteine
5 BISCOTTI AI CEREALI CHE INZUPPO NEL LATTE 240cal, 9,5g grassi, 32,5carbo, 4g proteine
2 FETTE BISCOTTATE INTEGRALI 70calorie, 1g grassi, 12g carbo, 2,2g proteine
2 CUCCHIAI DA TAVOLA DI MARMELLATA DI CILIEGE 68calorie, 0,05g grassi, 17g carbo, 0,29g proteine
20 G DI PROTEINE IN POLVERE in 200 ml di acqua 74CALORIE, 0,16g grassi, 1,32g carbo, 18,2g proteine

TOTALE
588 CALORIE
14,75 G GRASSI
75,5 G CARBO
32,1 G PROTEINE

SPUNTINO MATTUTINO
2 FETTE DI PANCARRE 102calorie, 1,8g grassi, 18g carbo, 2g proteine
50 G PROSCIUTTO COTT0 85calorie, carbo 1, grassi 4,5, pro8
( MAI ALTRO nel sandwich)
1 BANANA 55calorie, 0,18 gr grassi, 14g carbo, 0,9 proteine

TOTALE
292 CALORIE
7 G GRASSI
45 G CARBO
13,8 G PROTEINE


PRANZO ( DOPO ALLENAMENTO)

80-100 G DI PASTA 353calorie , carbo 72, proteine 9, grassi1,4
PANINO ROSETTA 73cal, grassi 2 , proteINE 2 g, carboidrati 13 g
80-100 G PETTO DI POLLO 195kcal (0g carbo, 29g pro, 7g grassi
ABBONDANTE INSALATA CON POMODORO 20calorie, 1g grassi, 1,76g carbo, 1g proteine

TOTALE
632 CALORIE
10,44G GRASSI
87,75G CARBO
43,94G PROTEINE


SPUNTINO POMERIDIANO
YOGURT ALLA FRAGOLA 125 g e 130 cal 4 g di proteine, 18 g carbo, 4 g di grassI
1 BANANA 55calorie, 0,18 gr grassi, 14g carbo, 0,9 proteine
20 MANDORLE 140CALORIE, 12,1G GRASSI, 4,74G CARBO, 5,1G PROTEINE

TOTALE
374CALORIE
17G GRASSI
49,2G CARBO
10,5G PROTEINE

CENA

PANINO BIANCO MORBIDO 120calorie, 1,8g grassi, 21,4g carbo, 4g proteine
3 UOVA IN CAMICIA 220calorie, 14,8g grassi, 1,14g carbo, 19g proteine
50g BRESAOLA 76calorie, 0,97g grassi, 1,4g carbo, 15,5g proteine
ABBONDANTE INSALATA CON POMODORO 20calorie, 1g grassi, 1,76g carbo, 1g proteine

TOTALE
428CALORIE
17,8G GRASSI
26,4G CARBO
38,9G PROTEINE

PRENANNA

20 G DI PROTEINE IN POLVERE in 200 ml di acqua 74CALORIE, 0,16g grassi, 1,32g carbo, 18,2g proteine


PREMETTO CHE:

BMR is: 1816 Calories/Day
TDEE is: 2850 Calories/Day

A VOLTE SOPRATUTTO IL LUNEDI,MERCOLEDI E VENEERDI CHE IN TARDA MATTINATA HO L'ALLENAMENTO SALTO LO SPUNTINO MATTUTINO E QUINDI NE FACCIO UNO PIU' ABBONDANTE IL POMERIGGIO DEI MEDESIMI GIORNI.

CONSIDERANDO ANCHE CHE AGGIUNGO ALLA GIORNATA SOLTANTO 2 CUCCHIAI DI OLIO EXTRA VERGINE D'OLIVA PER 239calorie, 27grassi, 0g carbo, 0g prot


TOTALE GIORNALIERO

CALORIE 2607
GRASSI 93,7 GRAMMI
CARBO 284,8 GRAMMI
PROTEINE 158 GRAMMI


ACCETTO QUALSIASI TIPO DI CONSIDERAZIONE E/O MODIFICA IN OGNI PUNTO DELLA DIETA, E SOPRATUTTO VORREI QUALCHE CONSIGLIO S COSA MANGIARE PER ARRIVARE A 3100CALORIE IN MODO DA SUPERARE CIRCA DEL 10% IL MIO TDEE. E SOPRATUTTO ELIMINO LE PRO NEL PRE NANNA?

GRAZIE A CHIUNQUE RISPONDERA'.

[madmas]

Secondo me devi alzare i carbo fino ad arrivare alla quota di kal che desideri.
Questo lo ottieni aumentando le dosi di pane , pasta ecc
Potresti anche ,così abbassi un po i grassi,alla mattina togliere i biscotti e mettere dei cereali tipo avena,orzo .

[Lenz]

Alza i chos e le pro, abbassa i grassi, alza le kcal totali, scegli meglio le fonti
Inoltre valuterei di integrare con un allenamento specifico per la massa (se l'obbiettivo è principalmente quello, se invece è un collaterale del crossfit vai esclusivamente con quello)