Aiuto e consigli Dieta per MASSA per me

[Raizer]

Ciao a tutti ragazzi!

Vi parlo un po' di me. Sono nuovo e sto facendo palestra da un paio di mesi ma mi sono deciso ora a impostare un corretto piano alimentare che mi aiuti nel mio obbiettivo: aumentare la massa magra e accumulare meno possibilmente grasso.
Ho già fatto palestra in passato per un anno e avevo ottenuto alcuni risultati, mangiando tanto senza però impostare un preciso programma alimentare. Dopo alcuni anni (3) di inattività mi sono deciso a rimettermi in forma facendo le cose per bene Tuttavia per non commettere sbagli mi rivolgo a voi per ottenere qualche consiglio utile e che mi eviti di commettere grossi errori. Vi ringrazierei molto se mi aiutaste
Ho 24 anni e sono alto 1,78. Il mio peso attuale é di 62,6 kg.
Ho letto alcune guide qui sul forum su come impostare una dieta e ho calcolato per bene i miei dati:
BMR= 1613,5
TDEE= 2662,5

Macro -> Proteine (2xkg di peso): 125,2
Grassi (0,8xkg di peso): 50,08

Se aveste bisogno di qualche altro dato fatemi pure sapere!
Ho quindi iniziato a pesare tutto ciò che mangio e impostato il tutto in modo da raggiungere tali obbiettivi Ho usato un calcolatore di kcal online (Shocktrain) per fare i conti. Veniamo quindi alla dieta:

Colazione

Yogurt magro Vipiteno 0,1% - 280gr
Cereali All Bran Kellogg's - 80gr
Fesa di tacchino - 80 gr
Pane integrale - 43 gr (due fette)
1 banana - 180 gr circa
Multivitaminico

Nei giorni ON invece:

Sostituisco la fesa con 230-250 ml di albumi d'uovo

Pranzo

Pasta integrale in bianco - 100 gr
Tonno Rio Mare in olio d'oliva sgocciolato - 104 gr (so bene che in olio non é il massimo, ma purtroppo in casa non ne vogliono sapere proprio di prenderlo al naturale, per questo cerco sempre di sgocciolarlo al massimo ma se mi dite di toglierlo lo tolgo e sostituisco con altro magari )
Piselli bolliti - 70gr
1 bicchiere di succo di frutta (al 100%), di solito ananas o arancia

Spuntino metà pomeriggio

noci sgusciate - 44 gr
1 mela (golden, verde o rossa) - 227 gr

Cena

Petto di pollo - 100gr
Riso Basmati in bianco (o a volte condito con un goccio di salsa di soia) - 100gr
Verdure: Broccoli - 100gr o fagiolini - 100 gr oppure cavolfiore - 100 gr

Ora fin qui saremmo a circa: 2597 kcal secondo Shocktrain.
Ma per quanto riguarda il fabbisogno proteico siamo a: 126gr e i grassi invece: 59 gr, il resto sono carb: 395gr, quindi sembrerebbe che i fabbisogni di pro e grassi siano rispettati.
Vorrei capire se questa dieta può andare bene oppure è meglio modificarla, soprattutto differenziando i giorni ON e i giorni OFF.
Forse la dieta è un po' sbilanciata verso i carb e meglio aumentare pro? Non saprei, mi affido a voi e alla vostra esperienza per qualche delucidazione.
Per quanto riguarda l'attività fisica io mi alleno in palestra 4 o 5 volte la settimana (allenamenti con i pesi da 1h/1h e 15 circa). Di solito mi piace e mi riesce bene (per questione di miei orari) allenarmi sempre a metà mattina quindi capita che il mio post-wo coincida con il pranzo, ma non so se faccio bene a fare cosi o sarebbe meglio inserire comunque un post-wo a parte.
Nel caso invece che mi allenassi di pomeriggio quale sarebbe un buon post wo da inserire? E per quanto riguarda il pre nanna?
Per ora non faccio uso di nessun integratore a parte il multivitaminico che prendo di solito al mattino. Non so se sarebbe consigliabile inserirne altri, soprattutto proteici.

Ringrazio in anticipo a chi mi risponderà e per i consigli che potreste darmi!

Saluti!!

[MindWar]

ciao per fare massa devi per forza mangiare piu di quello che consumi, ego se il tuo tdee è di 2600 inizierei aumentando di un 10% e poi passare ad un 20% in piu cosi da abituare il metabolismo (almeno questo è quello che faccio io sia in piu che in meno) Starei sulle 2g x kg di pro e 1 di grassi x kg il resto carbo, concentrandoli specialemente a colazione pre work e post work (pre basso ig, post alto ig). Nei giorni off invece potresti mangiare secondo tdee quindi stare sulle 2600.
A colazione ti congilio di mettere miele/avena/gallette di riso....+ proteine e grassi; a pranzo leverei succo e userei il tonno al nat +1 cucchiaio (da minestra 120c) di olio extravergine; nel pomeriggio metterei anche un pochino di pro; a cena leva la salsa si soia (contiene molto sodio) e insersci sempre una fonte di grassi. Nei giorni off limiterei l assunzione di carbo
Lascio pero ulteriori commenti ad utenti molto piu esperti di me. ciao ciao

[senor93]

Quoto MindWar.. personalmente se io fossi in te non differenzierei il giorno on dell off.. sei hp-15(o poco più).. e seguirei la mia dieta tutti i giorni! Comunque, è un parere mio, che se sbagliato sarà smentito dai più esperti in seguito.
Poi se proprio vuoi differenziare ON dal OFF, allora fai come ha detto MINDWAR, ovvero stai con il tuo TDEE negli OFF e nei giorni ON fai un pasto subito dopo allenamento del tipo( patate/gallette d riso o maiz/riso + albumi/Pollo/tonno(naturale)/whey) e dopo 90 minuti uno dei tuoi pasti a secondo del tuo orario di allenamento.

[MindWar]

Si si ha ragione senor visto che sei hp-15 non scendere al tdee nei giorni off cosi anche per il momento ti faciliti la vita un po di piu

[Raizer]

Ciao ragazzi!!
Prima di tutto grazie mille per le vostre risposte, perché mi state aiutando molto!
Allora seguirò il vostro consiglio, niente distinzione tra giorni ON e OFF per raggiungere hp, quindi seguirò la dieta scrupolosamente giorno per giorno

Per rispondere a MindWar sul TDEE, sto già mangiando il 10% in più! infatti avevo calcolato il TDEE base che era pari a 2420,25 che ho quindi aumentato del 10% proprio per abituare il metabolismo e mi risultava appunto di 2662,5!

Ora ho visto che mi avete entrambi consigliato le Whey e infatti stavo proprio pensando di prenderle, più che altro per la comodità di poter preparare facilmente e velocissimamente un post wo! (magari impostando come post wo: whey + banana) pre wo mangio sempre qualche carb a basso ig dato che mi alleno dopo colazione.
Il tonno cercherò di prenderlo al naturale e aggiungerci olio extrav anche se non sarà facile (se lo prendo lo prenderei ancora tra qualche settimana). Ergo che alternative avrei al tonno (per mangiare insieme a pasta magari) dato che petto di pollo lo mangio già a cena e tacchino a colazione? potrei magari mangiare albumi a colazione e spostare il tacchino a pranzo?

A colazione integrerò gallette di riso dunque, che volevo provare da un po', magari condite con miele. E' bene alternare la fonte di carb a colazione? Posso alternare i cereali all'avena che già ho in casa
Come fonte di grassi da mettere al mattino va bene il burro di arachidi? o lo si considera piu come fonte di pro?

A metà pomeriggio potrei metterci le whey come pro, ma nel frattempo non saprei quale usare...

Infine a cena levo tranquillamente la salsa di soia, tanto capitava comunque rare volte che la usassi!

Grazie mille ancora a tutti!!

[senor93]

Ciao ragazzi!!
Prima di tutto grazie mille per le vostre risposte, perché mi state aiutando molto!
Allora seguirò il vostro consiglio, niente distinzione tra giorni ON e OFF per raggiungere hp, quindi seguirò la dieta scrupolosamente giorno per giorno

Per rispondere a MindWar sul TDEE, sto già mangiando il 10% in più! infatti avevo calcolato il TDEE base che era pari a 2420,25 che ho quindi aumentato del 10% proprio per abituare il metabolismo e mi risultava appunto di 2662,5!

Ora ho visto che mi avete entrambi consigliato le Whey(diciamo che come fonte proteica è la più completa, ma puoi usare tranquillamente Pollo/tacchino/Albume/bresaola/ECC, poi se lo fai coincidere con il pranzo.. al pomeriggio invece sono un'ottima scelta, perchè un post wo whe y+ fonte ad alto ig è il top, e dopo 90 min pasto completo)e infatti stavo proprio pensando di prenderle, più che altro per la comodità di poter preparare facilmente e velocissimamente un post wo! (magari impostando come post wo: whey + banana se molto matura meglio ma puoi usare le gallette di riso o maiz/pane bianco/riso bianco ) pre wo mangio sempre qualche carb a basso ig dato che mi alleno dopo colazione.
Il tonno cercherò di prenderlo al naturale e aggiungerci olio extrav anche se non sarà facile (se lo prendo lo prenderei ancora tra qualche settimanai meglio abituarsi prima, vedrai che dopo un po' i abituerai ). Ergo che alternative avrei al tonno (per mangiare insieme a pasta magari) dato che petto di pollo lo mangio già a cena e tacchino a colazione? potrei magari mangiare albumi a colazione a colazione gli albumi sono un'ottima fonte, superato solo dalle WHEY quindi va benissimo e spostare il tacchino a pranzo YES?

A colazione integrerò gallette di riso dunque, che volevo provare da un po', magari condite con miele. E' bene alternare la fonte di carb a colazione? Posso alternare i cereali all'avena Sarebbe la miglior scelta che puoi fare, l'avena e molto ma molto suggerita a colazione, io ne mangio avena+albumi+caffè a colazione che già ho in casa
Come fonte di grassi da mettere al mattino va bene il burro di arachidi Si ma se ti alleni dopo colazione, fai passare almeno 2 ore, perchè alcuni(io ad esempio) ci mettono un po' a digerire i grassi ? o lo si considera piu come fonte di pro NOPE, absolutely?

A metà pomeriggio potrei metterci le whey come pro, ma nel frattempo non saprei quale usare... Allo spuntino dici? usa uno di quelli menzionati prima, anche lo yogurt greco 0% è un ottima alternativa

Infine a cena levo tranquillamente la salsa di soia, tanto capitava comunque rare volte che la usassi!

Grazie mille ancora a tutti!!

[MindWar]

ciao bhe riconteggiando un minimo i macro potresti inserire anche sgombro o salmone al posto del tonno; gallette (alto ig 113) avena (basso ig 50/60) quindi quando metti l avena metti +miele e quando le gallette -miele; burro di arachidi: bella domanda!!!!! dipende quale 3/4 di quelli sul mercato sono pieni di me..a; ma se proprio ti piace fai pure, io ad esempio al posto del b di arachidi metto 0 fage noci o mandorle....pero gusti son gusti anche nel pome puoi metterci lo 0 fage; si costicchia pero è davvero un ottimo compromesso