Road to...Massa muscolare

[NewBeginning]

Salve a tutti,chiedo eventuali aggiustamenti o consigli per il seguente regime alimentare, volto all'aumento della massa muscolare.

BMR: 1841
TDEE: 2400 (Palestra 3 volte alla settimana + partita di calcetto eventuale, unita ad una vita quotidiana fatta spesso di camminate, vivo in città da studente fuori sede)

Giorni OFF

Colazione ( 08:00 )
-Yogurt bianco magro 0,1 500g
-Cereal yo vitasnella 100g (4 biscotti)
-Compressa multivitaminico+compressa ferrograd(1 ogni 2 giorni)
-3gr crea monoidrata

Spuntino (11:00)
-Pane integrale 50g
-Fesa di tacchino 100g
-Olio evo 5g

Pranzo (13:00)
-Riso 100g
-Tonno al naturale 220g (2 scatolette grandi)
-Olio evo 20g
-Insalata q.b.

Spuntino (17:30)
-Latte scremato 250 ml
-Whey 30g
-Mandorle 10g
-3 crea monoidrata

Cena (21:00)
-Fiocchi di latte 400g (2 confezioni)
-Olio evo 10g
-Insalata q.b.

(2 l di acqua quotidiani)

KCal 2513
Pro	209 g	| 33,28%
Cho	222 g	| 35,29%
Fat	88 g	| 31,43%

Giorni ON (Vado in palestra dalle 19:30 e vado via alle 22,doccia compresa)

Colazione ( 08:00 )
-Yogurt bianco magro 0,1 500g
-Cereal yo vitasnella 100g (4 biscotti)
-Compressa multivitaminico+compressa ferrograd(1 ogni 2 giorni)

Spuntino (11:00)
-Pane integrale 50g
-Fesa di tacchino 100g
-Olio evo 5g

Pranzo (13:00)
-Riso 100g
-Tonno al naturale 220g (2 scatolette grandi)
-Olio evo 20g

Spuntino (18:30)
-Latte scremato 250 ml
-Whey 30g
-3g Crea monoidrata

Post WO (22:00)
-3gr crea+500 ml acqua (preferirei non utilizzare tamponi, visto che non sono in possesso di destrosio o maltodestrine)

Cena (22:30)
-Pane integrale 60g
-Fiocchi di latte 400g
-Olio evo 20g

(2l di acqua quotidiani)

KCal 2608
Pro	213 g	| 32.67%
Cho	255 g	| 39.11%
Fat	84 g	| 28.99%

Immagino già che solleverò il maggior numero di critiche per la scelta di fonte di pro serale...
Comunque attendo risposte!

[Hunterboy]

Mancano i tuoi dati Cmq puoi anche evitare di suddividere la dieta tra giorno on e off perchè è praticamente la stessa..

[NewBeginning]

Chiedo venia!
Sono alto 185 e peso 78 kg, ho 18 anni e mi alleno da 2

[KingRe]

Colazione mi sembra troppo povera, arrivi da un lungo digiuno, dovresti reintegrare carboidrati e proteine a volontà appena sveglio, soprattutto perchè ti aspetta una giornata davanti

[MindWar]

Ciao se sei in massa io aumenterei del 10/20% l' introito giornaliero (poi bisogna vedere come reagisce il tuo corpo)
Troppe proteine stai sui 2 g x kg e anche i grassi 1gx kg il resto cho; la mattina potresti mettere miele/avena/gallette al posto dei biscotti
il multi vitaminico se non hai problemi particolari non ti serve a nulla. Anche gli spuntini potresti sostituirli con le gallette.
Le whey mettile postw insieme a carbo (alto ig), io ad esempio mi mangi una banana, nel pre work metti dei carbo a basso ig. Se ti alleni la sera inverti la cena col pranzo. Se sei uno che cresce bene potresti mantenere il tdee negli off se sei uno che cresce con fatica mantieni la stessa quota calorica dei giorni work, magari abbassando leggermente i carbo la sera ciao.
A mio parere i momenti piu importanti dove concentrare i cho sono colazione pre work e post work (che nel tuo caso coincide con la cena, mi pare)