Parere per raggiungere l'apporto calorico giornaliero desiderato

[Faccini]

Buon pomeriggio a tutti quanti , oggi stavo sistemando la mia dieta per poter iniziare il periodo di massa però mi sono trovato di fronte a un bel problema.
Non riuscivo a raggiungere l'apporto calorico necessario per avere un aumento di massa..
Ho fatto tutti i calcoli necessari e volevo iniziare aumentando del 10% il TDEE ,pero vorrei dei parerei su cosa aumentare e/o cosa aggiungere alla mia dieta per poter raggiungere il 10% in più del TDEE

I miei dati:

Età 21 anni
Altezza 174 cm
peso 70 kg
TDEE 2714.25

La dieta è la seguente:
Giornata tipo

COLAZIONE 08:00 am
250gr Yogurt greco
50gr Muesli
200gr Frutta di stagione
(487.5 Kcal ; 91.5 cho ; 24.64 pro ; 4.01 fat)

SPUNTINO (POST WORKOUT) 11:30
50gr Gallette di riso
80gr Bresaola
(340 Kcal ; 40.55 cho ; 29.95 pro ; 5.694 fat)

PRANZO 14:00
100gr Pasta di semola
5gr Parmigiano
100gr Petto di pollo
250gr Verdura
5gr Olio di oliva extravergine
(565.45 Kcal ; 85.35 cho ; 37.89 pro ; 7.68 fat)

SPUNTINO 17:00
50gr Riso
100gr Salmone affumicato
10 Mandorle
(377.5 Kcal ; 45.92 cho ; 32.751 pro ; 9.545 fat)

CENA 19:30
100gr Petto di pollo
250gr Verdura
50gr Pane comune
5gr Olio di oliva extravergine
(374.7 Kcal ; 37.735 cho ; 31.485 pro ; 10.725 fat)

TOT: 2145.15 Kcal ; 301.055 cho ; 156.716 pro ; 37.654 fat

Aspetto i vostri consigli ragazzi , grazie mille in anticipo!!!!

[Miller]

Ciao, puoi aggiungere un pò di calorie da grassi (a colazione e spuntino/cena).

[Faccini]

Grazie mille per la risposta ma scusi la mia ignoranza ma cosa intende per "calorie da grassi" potrebbe farmi un esempio per favore?

[Miller]

che mi dai del lei? dicevo di aggiungere semplicemente dei grassi

[Faccini]

ahah scusi allora le do del tu ahah
Comunque tornando al discorso ,in quale momento della giornata sarebbe più giusto aumentarli? gli aggiungo fino a raggiungere 50/70 grammi di grassi giornalieri o di più?
Per il resto la dieta va bene o devo aumentare delle grammature?

[Miller]

ma l'ho scritto... colazione, spuntino e cena...

[Faccini]

sto in torno ai 50/70 grammi di grassi giornalieri?

[Miller]

può andare, prova

[Faccini]

Buon pomeriggio a tutti quanti , oggi stavo sistemando la mia dieta per poter iniziare il periodo di massa però mi sono trovato di fronte a un bel problema.
Non riuscivo a raggiungere l'apporto calorico necessario per avere un aumento di massa..
Ho fatto tutti i calcoli necessari e volevo iniziare aumentando del 10% il TDEE ,pero vorrei dei parerei su cosa aumentare e/o cosa aggiungere alla mia dieta per poter raggiungere il 10% in più del TDEE

I miei dati:

Età 21 anni
Altezza 174 cm
peso 70 kg
TDEE 2714.25

La dieta è la seguente:
Giornata tipo

COLAZIONE 08:00 am
250gr Yogurt greco
50gr Muesli
200gr Frutta di stagione
15gr Nocciole

(580.35 Kcal ; 91.776 cho ; 26.725 pro ; 12.875 fat)

SPUNTINO (POST WORKOUT) 11:30
60gr Gallette di riso
80gr Bresaola
15gr Mandorle

(468.45 Kcal ; 51.84 cho ; 33.809 pro ; 13.93 fat)

PRANZO 14:00
100gr Pasta di semola
5gr Parmigiano
120gr Petto di pollo
250gr Verdura
200gr Frutta di stagione
15gr Olio di oliva extravergine
(799.44 Kcal ; 113.75 cho ; 43.37 pro ; 18.024 fat)

SPUNTINO 17:00
60gr Riso
100gr Salmone affumicato
15 Mandorle
(441.65 Kcal ; 45.92 cho ; 32.751 pro ; 12.1475 fat)

CENA 19:30
120gr Petto di pollo
250gr Verdura
60gr Pane comune
150gr Patate
5gr Olio di oliva extravergine
(660 Kcal ; 65.485 cho ; 39.61 pro ; 23.502 fat)

TOT: 2940.89 Kcal ; 368.771 cho ; 176.265 pro ; 80.4785 fat

Ecco ho fatto alcune modifiche e aggiunto alcuni alimenti , ora raggiungo le 2940.89 Kcal che in teoria sono la cifra giusta per poter aumentare di massa.
Puo andare bene ora?

[madmas]

Avevi detto 50/ 70 fat.
Ora mi sa che sono un po troppi

[Faccini]

Ok hai ragione ahah se li abbasso di un po dopo il resto dovrebbe andare bene giusto tutto il resto?

[Miller]

scusa eh ma io ti ho detto di alzarli da tutt'altra parte... li hai messi anche nel postwo comunque fai come vuoi.