Dieta massa e stop per intervento chirurgico.

[Smeralda92]

Salve ragazzi, mi chiamo Smeralda ed ho 23 anni.
Ho iniziato ad allenarmi a marzo 2015.
Frequento la sala pesi 3 volte a settimana (lun-mer-ven) con sessioni di allenamento di 50/60 min generalmente verso le 12:00.
Vorrei aumentare la mia massa muscolare perchè sono molto esile di corporatura.
Vi do i miei dati:
Peso: 50,300 kg
Circonferenza polso: 15 cm
BF: 18,88 %
BMR: 1250
TDEE calcolato impostando f a 1,4 (attività fisica leggera): 1750

Vi posto la mia alimentazione.
Ripartizione macro:
Kcal 2000/2200 così ripartite
Pro:100/110 gr
Gr: 70/80 gr
Il resto lo riempio con i CHO che generalmente sono sui 200/210 gr.

Colazione:
Yoghurt Total fage 2%
45 gr di muesli
5 mandorle

Spuntino
Un frutto

Pranzo
70 gr di pasta integrale/farro/orzo/riso con legumi o verdure
100/150 gr di fonte proteica se è carne; 200/250 gr se si tratta di pesce
50 gr di pane integrale
2 cucchiai di olio evo

Spuntino
Un frutto e 5 mandorle

Cena
300 gr di pesce o 200 gr di carne con verdure
1 cucchiaio di olio evo
70 gr di pane integrale

Il sabato mi concedo una colazione libera con cornetto e cappuccino ed una cena con pizza e dolce.
Che ne dite?

Inoltre ad inizio novembre dovrò sottopormi ad un intervento chirurgico e credo che potrò ricominciare ad allenarmi solo ad inizio dicembre.
Dunque, continuo con questa alimentazione durante il mese/mese e mezzo di stop oppure abbasso le Kcal?
GRAZIE MILLE!!

[Smeralda92]

Ragazzi nessuno mi aiuta ��?

[madmas]

Troppi grassi secondo me.
Dovresti stare sui 0.8/1 gr al kg

[Smeralda92]

Troppi grassi secondo me.
Dovresti stare sui 0.8/1 gr al kg

ok, quindi riduco l'olio evo e le mandorle.
Per il resto é ok? Come introioto calorico dite che è giusto? Grazie!

[Smeralda92]

Nessuno che gentilmente mi dia qualche consiglio in più?

[ringhio1973]

Nessuno che gentilmente mi dia qualche consiglio in più?

Ho letto attentamente la dieta. A parte i grassi da abbassare (e già ti è stato detto). Non capisco come fai ad arrivare a 200/220g di CHO. Arriverai a stento a 150/160.
Guardando bene il peso di pane e pasta sembra che tu abbia fatto la proporzione 100gr di pasta o pane = 100 gr di carbo.
IL pane ha il 50% di carbo rispetto al suo peso. La pasta il 70%.
100gr di pane sono 50gr di CHO , 100gr di pasta sono 70 gr di carbo (a spanne ovviamente).
Usa myfitnesspal per contare i macro o qualsiasi altro softw.

[madmas]

Nessuno che gentilmente mi dia qualche consiglio in più?

Riguardando la tua dieta anche il conteggio dei fat non mi torna .
Sei sicura di essere a 70 80 gr??

[Smeralda92]

Ragazzi io uso fatsecret come app per i macro! E con questi gr mi da questi valori... Suppongo di raggiungere i 200 gr di CHO perché inserisco anche la quantità di legumi che generalmente mangio con la pasta, sbaglio?
Per quanto riguarda i grassi, si sono sicura perché come per i CHO fatsecret mi da generalmente questi valori, considerando però non solo i gr proveniente da olio e mandorle ma anche quelli compresi in tutti gli alimenti che mangio durante il giorno.
Non dobrebbe essere così?
Grazie per l'aiuto!!

[ringhio1973]

Ragazzi io uso fatsecret come app per i macro! E con questi gr mi da questi valori... Suppongo di raggiungere i 200 gr di CHO perché inserisco anche la quantità di legumi che generalmente mangio con la pasta, sbaglio?
Per quanto riguarda i grassi, si sono sicura perché come per i CHO fatsecret mi da generalmente questi valori, considerando però non solo i gr proveniente da olio e mandorle ma anche quelli compresi in tutti gli alimenti che mangio durante il giorno.
Non dobrebbe essere così?
Grazie per l'aiuto!!

Infatti dovresti mettere anche il dettaglio dei legumi che metti nella pasta... altrimenti non si capisce. Usa myfitnesspal . ha un casino di alimenti e ti da la tabella con le divisioni bella e fatta

[Smeralda92]

Infatti dovresti mettere anche il dettaglio dei legumi che metti nella pasta... altrimenti non si capisce. Usa myfitnesspal . ha un casino di alimenti e ti da la tabella con le divisioni bella e fatta

Capito... Allora vi posto una mia giornata tipo

Colazione ore 8:00 FAT 9 gr, CARB 35 gr, PROT 22 gr
Fage Yoghurt greco total 2%
40 gr di Muesli Grancereale
5 Mandorle

Spuntino ore 11 FAT 0,5 gr, CARB 26 gr, PRO 1,80 gr
Un bicchiere di spremuta di arancia

PRANZO ore 14:00 FAT 33 gr, CARB 78 gr PRO 49 gr
70 gr pasta integrale misura
100 gr di piselli già cotti valfrutta
100 gr di bresaola
50 gr pane integrale
2 cucchiai di olio evo
Verdure quanto basta

Spuntino ore 17:30 FAT 3,45 CARB 28 gr PRO 2,57 gr
1 banana
5 mandorle

Cena ore 20:30 FAT 28,36 CARB 38 gr PRO 50 gr
150 gr petto di pollo
80 gr pane integrale
1 cucchiaio di olio evo
Verdure quanto basta

TOTALE:
KCAL 2013
FAT 74 gr
CARB 204 gr
PRO 125

Che ne dite ragazzi, è troppo? Fatemi sapere cosa cambiereste. Grazie

[ringhio1973]

KCAL 2013
FAT 74 gr
CARB 204 gr
PRO 125
Guarda che la somma fa 1982 non 2013.

Cmq, ho ricalcolato tutto sotto e arrivi a 1769
Devi

1. Alzare i carbo fino ad arrivare a 2013 quindi di circa altri 60 g. distribuendoli uniformemente fra i vari pasti (prediligi la prima parte del gg)
2. Distrubuire meglio le pro... non ha senso che fai gli spuntini senza pro e poi ne prendi 40/50 negli altri pasti.... mettine un po' 10/15 g per spuntino e abbassale nei due pasti principali

Prima colazione	Calories	Carbs	Fat	Protein
Fage - Yogurt Greco Total 2%, 100 g	73	4	2	10
Lidl - Muesli, 40 gm	212	28	8	7
Frutta Secca - Mandorle Sgusciate, 10 g	60	0	6	2
	345	33	15	19
Snack Mattina
Frutta - Spremuta D'arancia, 200 ml	90	21	0	1
	90	21	0	1
Pranzo
Misura - Pasta Integrale, 70 g	231	43	1	8
Valfrutta - Cotti A Vapore - Piselli Piccoli, 100 g	72	8	1	5
Bresaola - Bresaola, 100 g	151	0	3	32
Integrale - Pane Integrale, 50 gr	112	24	1	4
Olio Oliva - Olio Oliva Cucchiaino, 20 gr	180	0	20	0
	746	75	25	49
Snack Pomeriggio
Generic - Banana **, 1 Banana (126g)	110	30	0	1
Frutta Secca - Mandorle Sgusciate, 10 g	60	0	6	2
	170	30	6	3
Cena
Generic - Petto Di Pollo, 150 g	150	0	1	35
Integrale - Pane Integrale, 80 gr	179	39	1	6
Olio - Extravergine D'oliva, 1 cucchiaio	89	0	10	0
	418	39	12	41
Totals	1,769	198	58	114

[Smeralda92]

KCAL 2013
FAT 74 gr
CARB 204 gr
PRO 125
Guarda che la somma fa 1982 non 2013.

Cmq, ho ricalcolato tutto sotto e arrivi a 1769
Devi

1. Alzare i carbo fino ad arrivare a 2013 quindi di circa altri 60 g. distribuendoli uniformemente fra i vari pasti (prediligi la prima parte del gg)
2. Distrubuire meglio le pro... non ha senso che fai gli spuntini senza pro e poi ne prendi 40/50 negli altri pasti.... mettine un po' 10/15 g per spuntino e abbassale nei due pasti principali

Prima colazione	Calories	Carbs	Fat	Protein
Fage - Yogurt Greco Total 2%, 100 g	73	4	2	10
Lidl - Muesli, 40 gm	212	28	8	7
Frutta Secca - Mandorle Sgusciate, 10 g	60	0	6	2
	345	33	15	19
Snack Mattina
Frutta - Spremuta D'arancia, 200 ml	90	21	0	1
	90	21	0	1
Pranzo
Misura - Pasta Integrale, 70 g	231	43	1	8
Valfrutta - Cotti A Vapore - Piselli Piccoli, 100 g	72	8	1	5
Bresaola - Bresaola, 100 g	151	0	3	32
Integrale - Pane Integrale, 50 gr	112	24	1	4
Olio Oliva - Olio Oliva Cucchiaino, 20 gr	180	0	20	0
	746	75	25	49
Snack Pomeriggio
Generic - Banana **, 1 Banana (126g)	110	30	0	1
Frutta Secca - Mandorle Sgusciate, 10 g	60	0	6	2
	170	30	6	3
Cena
Generic - Petto Di Pollo, 150 g	150	0	1	35
Integrale - Pane Integrale, 80 gr	179	39	1	6
Olio - Extravergine D'oliva, 1 cucchiaio	89	0	10	0
	418	39	12	41
Totals	1,769	198	58	114

Grazie mille!! Ho riportato i valori che mi dava Fatsecret...mi sa che sono un po' sballati!
Userò l'altro programma da oggi in poi...
Un'ultima cosa... nel mese di novembre in cui sarò ferma per un intervento chirurgico, dovrò mantenere questi valori? O abbasso un po' le Kcal?

[ringhio1973]

Grazie mille!! Ho riportato i valori che mi dava Fatsecret...mi sa che sono un po' sballati!
Userò l'altro programma da oggi in poi...
Un'ultima cosa... nel mese di novembre in cui sarò ferma per un intervento chirurgico, dovrò mantenere questi valori? O abbasso un po' le Kcal?

Beh tecnicamente devi sempre moltiplicare la tua BRM per il fattore moltiplicatore ed ottenere il TDEE. Ovviamente se stai ferma , il fattore moltiplicatore non sarà più ...che ne so 1.5....ma magari 1.2 e quindi le calorie da 2000 scendono. Vedi te però...perché 1 mese è poco tempo per cambiare le cose. Vediamo che dicono gli altri